近日， 南方北方都出現比同期較為嚴重的流感疫情。 糖友王女士是這波流感的受害者， 打針吃藥都不怎麼管用， 整個冬天都在吭吭的咳嗽中， 血糖就像坐過山車。
由於流感病毒快速變異， 流感疫苗並不能預防流感的發生。 既然沒有疫苗預防流感， 唯有增強免疫力， 免疫系統活躍起來， 才能更好地打敗入侵的病毒和細菌。
如何增強免疫力
糖友姜先生， 2年前診斷糖尿病的時候， 空腹血是16.0mmol/L， 當年整個春節都因為流感繼發的支氣管炎在醫院打針。 痛定思痛後， 平時堅持規律地飲食和運動， 血糖控制良好， 2年來沒再感冒。
別人打針的時候， 姜先生選擇在天氣晴朗、陽光充足、氣溫零上、風速較小的時候， 每週3天左右到運動場上進行中等強度的有氧運動， 如快步走或慢跑（運動場的塑膠跑道， 有利於保護關節）， 每週3天室內進行增肌運動（啞鈴抗阻運動）， 長期堅持，
別人為血糖波動糾結的時候， 他已經在通過自己的努力， 由3種降糖藥降為1種。
戰勝糖尿病與防控流感兩不誤。
運動為什麼能增強免疫力
1運動後促進了血液迴圈和新陳代謝。
機體的免疫力強， 體內對病原菌的反應快、清除快抵抗力也就獲得了提高。 據統計， 堅持冬季運動的人， 抗寒能力比一般人增強8~10倍， 並且患肺炎、支氣管炎等疾病的比例更低。
2運動後刺激了免疫細胞的生長和活躍。
有研究顯示， 中等強度規律運動1個月， 就可調節血液中白細胞、巨噬細胞、淋巴細胞等比例， 提高抵抗力。
如何運動才能增強免疫力
很多糖友擔心運動後出汗， 更容易感冒發燒。 姜先生的經驗是：克服6個運動誤區， 就自帶預防流感的良藥。
1.運動前不延長熱身的時間。 冬季人體的肌肉關節要適應戶外溫度， 運動前， 一定進行10分鐘以上的熱身， 避免肌肉損傷。
採取原地慢跑， 或者原地靜力性拉伸， 每組肌肉30秒左右， 上肢、腿部等運動到的肌肉都要拉伸， 一般以做到身體發熱為宜。
2.運動中一個速度。 運動初期要改善肌肉的黏滯性， 最好100米快走、100米慢跑、100米慢走交替， 加強呼吸、心血管系統對氣溫的適應， 逐漸增加距離和強度。
也可以採取100米邊走邊拉伸， 注意拉伸時不要彈振（即2秒一次反復進行的拉伸）， 而要採取靜力性拉伸（數30秒即可）， 比如上肢的前平舉、側平舉等等。 改善肌肉、關節的粘滯性， 提高運動系統適應力。
3.有微汗就停止運動。 《英國醫學期刊》有一篇報導，
所以在運動場上， 至少要達到5~12圈（一圈標準跑道400米）， 為達到運動時間， 可從跑道的第1跑道開始， 依次第2、第3、第4、第5等等跑道進行， 然後再依次返回， 既增加了趣味， 又能保證運動量。 糖友可根據自己的體力， 循序漸進。
4.只在低強度區運動。 有研究測算， 快步走（2步／步）依然是低強度運動， 運動心率基本在100次／分以下。
中等強度的運動心率應達到170—年齡， 例如50歲左右， 中等強度的運動心率應達到120次左右， 才能達到運動強度（運動前應進行查體， 排除禁忌證）。
所以， 開始快步走， 逐漸小距離慢跑， 就能明顯提高運動強度。
5.不敢增減衣服。 運動前後衣服要有4個“層次”。 一般冬季運動最擔心出汗後感冒， 所以運動前後衣服要有4個層， 最內層選擇棉質內衣， 中層選擇透氣的面料或毛衣， 外衣要穿有防風性能強的衣服（比如衝鋒衣）。
最外層一定再加一層外套， 運動後出汗比較多， 運動前脫掉， 運動後加上， 才能既防風又防寒。
6.運動後1小時不注意防護。 運動時因應激激素升高， 會產生短暫的免疫抑制。 可導致運動後短時間的抵抗力下降， 因此在1小時之內， 應注意避免著涼， 運動結束並拉伸後， 不宜在戶外冷風中停留， 穿好外套， 及時回到室內更換潮濕的內衣。 等出汗徹底停止後， 再洗澡。
常言道“冬天動一動， 少鬧一場病；冬天懶一懶， 多喝藥一碗”。 運動是與流感拉開距離的有效方式， 動動更健康！
作者：牟利甯
山東大學附屬濟南市中心醫院主任護師、教授
濟南營養學會秘書長
山東省首屆健康大使
健身教練（國家職業資格證書五級）
動動更健康！作者：牟利甯
山東大學附屬濟南市中心醫院主任護師、教授
濟南營養學會秘書長
山東省首屆健康大使
健身教練（國家職業資格證書五級）