這個學期末， 上海市青少年上肢力量和耐力訓練干預培訓班分別在東華大學和復旦大學開班， 本次活動由上海市教委體衛藝科處主辦， 上海市科技藝術教育中心、上海市教育委員會教研室協辦。 上海各區選派了體育教研員和中小學優秀骨幹體育教師400余名參加了培訓。
這次培訓班主要針對目前上海市中小學生薄弱的兩項身體機能：引體向上和耐力跑， 對各區的體育老師率先進行“教學”。 教師們會在新的學期中把新的訓練方法帶到課堂上和學生中去， 切實提高學生的兩項身體素質。
引體向上， “小胖墩”如何拉起來
在上肢力量培訓課上， 上海體育學院博士生導師、體能訓練中心主任高炳宏給出了這樣一組資料：“自2000年來， 我國青少年身高、體重、胸圍的生長發育水準呈現繼續增長趨勢， 目前處於歷史最高水準。 ”資料顯示， 以13歲組為例，
他指出， 肥胖率的日益增加， 讓學生的身體機能日趨下降。 但是他同時強調，
如何緩解和逆轉如今被動的情況？高炳宏認為， 學校和家庭是最重要的兩個平臺：在學校， 我們可以通過健康教育課、實驗課、課間操、健康專題講座、身體檢查、健康衛生宣講等多種途徑使學生掌握飲食營養、運動與健身等方面的知識和技能， 養成健康的生活習慣。 在家裡， 家長應重視培養孩子的體育鍛煉意識， 為孩子做出好的榜樣， 為終身體育打好基礎。 ”
對於力量訓練， 高炳宏給體育老師們出了一張不同年齡的“時間表”：7歲以下的孩子， 可以從事輕微的阻力運動；8-13歲的孩子可以慢慢給予運動負荷， 略微增加訓練量；14-15歲的孩子可以強調運動技能，
高炳宏強調， 力量訓練也可以多樣化， 比如俯臥撐、實心球、抗阻帶和啞鈴等訓練， 都可以鍛煉上肢力量。 等學生年紀增長之後， 可以加入坐姿挺髖、仰臥卷腹等其他訓練方式。
在上肢力量培訓專場， 東華大學還邀請了中國體能協會講師、伊朗國家級體能教練阿布·賴文達博士前來“現場開課”。 阿布博士從專業的角度指導體育老師如何進行上肢力量的訓練。 他指出， 對於力量訓練而言， 特別是青少年的力量訓練， 永遠是“安全第一”， 要給學生安排合適的器械， 比如9歲以下的男生和8歲以下的女生， 訓練可以以興趣為主， 以健身球作為器械打好基礎，
中長跑其實不難，幫助學生找准“極點” 在中小學體育老師耐力培訓中，國家中長跑奧林匹克高水準後備人才基地主教練，上海市中長跑中心組組長朱運泉從專業高度出發，深入淺出地介紹了提高耐力素質、科學訓練的方法。
此外，朱運泉也強調，很多中小學生感覺耐力跑中難以堅持，“跑不下來”，是因為他們不知道長距離跑中有一個“極點”，只要熬過了這個“極點”，後程將變得輕鬆不少。“跑馬拉松的運動員都知道，一般 ‘極點’ 出現在35公里左右，這個時候是運動員最疲憊、最想放棄的階段。但是只要跑過了這個 ‘極點’，後面反而會輕鬆很多，”朱運泉說，對於中小學生而言，無論是男生1500米或者女生800米跑，也都有各自長度的“極點”，“如果我們的老師能提前告知學生 ‘極點’ 這樣的概念，就能説明學生順利跑完全程，達到培養學生意志品質的目的。”
上海體育科學研究所副研究員張鵬曾經為吳敏霞進行康復訓練。他也提醒各位體育老師，要特別注意學生在訓練中的傷病預防，因為這是跑好中長跑的關鍵。
“以往我們會擔心兒童接受阻力訓練不會有太大受益，且受傷的風險過大。但現在實踐證明，兒童阻力訓練可以通過安全有效的方法來進行。”張鵬說，資料顯示，一般未曾接受過阻力訓練的青少年，接受短期的阻力訓練培訓之後肌力大約可達將近30％至40％的增加，“只要瞭解了青少年發生損傷的特點，就能最大限度地避免運動損傷。”
目前，國內還沒有針對青少年損傷的大型調查，但運動員損傷率為59.37%，美國的資料顯示，每年超過350萬人次14歲以下青少年發生運動損傷。這些損傷主要發生在：身體衝撞、扭傷、肌肉拉傷等，其中62%的損傷發生在日常訓練中。
他指出，實踐顯示，中國青少年常見的運動損傷為髕骨軟骨軟化症，俗稱“跑步膝”，還有就是踝扭傷、膝關節半月板損傷以及跟腱炎等。一旦在運動中出現損傷，需要遵循POLICE（保護、適當負重、冷敷、加壓、抬高患肢）原則。張鵬建議，在活動之前，充分做好準備活動，其中包括軀幹、肩關節和髖關節的熱身以及“喚醒”軟組織，準備活動可以以臀肌啟動、動態拉伸、動作整合和神經啟動為主。
復旦大學副教授楊峻就中長跑的不同訓練階段給出建議：“春訓可以建立在良好的無氧閾訓練基礎上，訓練突出最大攝氧量強度的訓練量，進一步提高專項身體素質，增加耐酸、抗酸能力和絕對速度的訓練。冬訓則突出有氧閾訓練中的強度，並適當增加無氧閾強度的專項能力訓練，同時狠抓專項身體素質和絕對速度的訓練。”他同時給出一些教學“小貼士”：對於青少年的訓練內容、手段要豐富，以保持學生的新鮮感。此外對於力量訓練，應持慎重態度，以防止過重的力量練習。
欄目主編：徐瑞哲 文字編輯：龔潔芸 題圖來源：東華大學及復旦大學 提供 圖片編輯：邵競 中長跑其實不難，幫助學生找准“極點” 在中小學體育老師耐力培訓中，國家中長跑奧林匹克高水準後備人才基地主教練，上海市中長跑中心組組長朱運泉從專業高度出發，深入淺出地介紹了提高耐力素質、科學訓練的方法。
此外，朱運泉也強調，很多中小學生感覺耐力跑中難以堅持，“跑不下來”，是因為他們不知道長距離跑中有一個“極點”，只要熬過了這個“極點”，後程將變得輕鬆不少。“跑馬拉松的運動員都知道，一般 ‘極點’ 出現在35公里左右，這個時候是運動員最疲憊、最想放棄的階段。但是只要跑過了這個 ‘極點’，後面反而會輕鬆很多，”朱運泉說，對於中小學生而言，無論是男生1500米或者女生800米跑，也都有各自長度的“極點”，“如果我們的老師能提前告知學生 ‘極點’ 這樣的概念，就能説明學生順利跑完全程，達到培養學生意志品質的目的。”
上海體育科學研究所副研究員張鵬曾經為吳敏霞進行康復訓練。他也提醒各位體育老師，要特別注意學生在訓練中的傷病預防，因為這是跑好中長跑的關鍵。
“以往我們會擔心兒童接受阻力訓練不會有太大受益，且受傷的風險過大。但現在實踐證明，兒童阻力訓練可以通過安全有效的方法來進行。”張鵬說，資料顯示，一般未曾接受過阻力訓練的青少年，接受短期的阻力訓練培訓之後肌力大約可達將近30％至40％的增加，“只要瞭解了青少年發生損傷的特點，就能最大限度地避免運動損傷。”
目前，國內還沒有針對青少年損傷的大型調查，但運動員損傷率為59.37%，美國的資料顯示，每年超過350萬人次14歲以下青少年發生運動損傷。這些損傷主要發生在：身體衝撞、扭傷、肌肉拉傷等，其中62%的損傷發生在日常訓練中。
他指出，實踐顯示，中國青少年常見的運動損傷為髕骨軟骨軟化症，俗稱“跑步膝”，還有就是踝扭傷、膝關節半月板損傷以及跟腱炎等。一旦在運動中出現損傷，需要遵循POLICE（保護、適當負重、冷敷、加壓、抬高患肢）原則。張鵬建議，在活動之前，充分做好準備活動，其中包括軀幹、肩關節和髖關節的熱身以及“喚醒”軟組織，準備活動可以以臀肌啟動、動態拉伸、動作整合和神經啟動為主。
復旦大學副教授楊峻就中長跑的不同訓練階段給出建議：“春訓可以建立在良好的無氧閾訓練基礎上，訓練突出最大攝氧量強度的訓練量，進一步提高專項身體素質，增加耐酸、抗酸能力和絕對速度的訓練。冬訓則突出有氧閾訓練中的強度，並適當增加無氧閾強度的專項能力訓練，同時狠抓專項身體素質和絕對速度的訓練。”他同時給出一些教學“小貼士”：對於青少年的訓練內容、手段要豐富，以保持學生的新鮮感。此外對於力量訓練，應持慎重態度，以防止過重的力量練習。
欄目主編：徐瑞哲 文字編輯：龔潔芸 題圖來源：東華大學及復旦大學 提供 圖片編輯：邵競