俗話說:“早吃好, 晚吃少”。 然而, 一些人為了趕時間, 長期不吃早飯;還有人早餐搭配不當, 不能給身體提供足夠的能量……
中國疾控中心營養與健康所所長丁鋼強曾表示,
調查顯示, 我國居民早餐營養不充足的比例在80%以上, 其中6~12歲人群為82.2%, 13~17歲為80.7%, 18~44歲為80.9%, 45~59歲為81.4%, 60歲以上為80.1%。
今天小編在此告訴你什麼樣的早餐最健康, 並為不同人群推薦“冠軍級”早餐。
受訪專家
中國營養聯盟高級營養講師 徐靜
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春淩
吃早餐的4個“雷區”
把零食當早餐
剩飯菜做早餐
只吃“牛奶加雞蛋”
早餐吃得過於油膩
9類人的專屬早餐食譜
上班族
低脂高纖對抗久坐
上班族在選擇早餐時要重點考慮三個因素:
防脂肪囤積
很多人一坐一整天, 建議選擇脂肪含量較低的雜糧粥等。
護眼
每天面對電腦的人, 可以在早餐中加點胡蘿蔔、南瓜、青椒、鮮棗等, 或搭配抗氧化能力強的番茄等, 喝杯枸杞豆漿也不錯。
防便秘
建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物, 比如全麥麵包、紅薯、山藥、優酪乳、乳酪, 幫助腸胃道蠕動、促進排便。
食譜推薦
全麥麵包+番茄+牛奶;
紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉;
湯麵(最好用含豆類原料的麵條)+1個雞蛋+蔬菜+少量醬牛肉或豆腐乾。
學生
吃夠主食提升腦力
為了保證學生一上午都能注意力集中,早餐應補足碳水化合物,為大腦提供能量。
因此,學生早餐一定要吃主食,比如麵包、花卷、饅頭,或者升糖指數較低的粗雜糧。
同時,學生處於生長發育期,早餐可以配一杯牛奶,吃點新鮮果蔬,加強鈣及其他營養素的攝入。
食譜推薦
全麥麵包三明治+牛奶+果蔬;
雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬。
老年人
燕麥粥易咀嚼
食譜推薦
燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬;
蔬菜瘦肉面+豆干。
30歲以上女性
補足鈣質控制熱量
這個年齡段的女性,既要補足鈣質和多種營養,還要控制熱量。
優酪乳、芝麻都可提供鈣質。燕麥和芝麻富含膳食纖維,能促進腸胃蠕動,利於排便,其中燕麥有降低膽固醇、平穩血糖的作用,芝麻也可補充人體所需多種微量元素和維生素E。
另外,對更年期女性來說,豆漿不僅利於預防心腦血管病,還可緩解更年期不適,減輕因雌激素下降造成的骨質丟失。
30歲以上女性,骨質開始下降,從這一年齡開始就要及時補鈣,提早預防骨質疏鬆。
食譜推薦
豆漿燕麥粥+熟芝麻1小把+去核棗肉+1杯優酪乳。
正在減肥的人
增加膳食纖維
減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入,保證蛋白質攝入,同時減少碳水化合物攝入。
在湯麵中加入少量麵條,多加一些絲狀的配菜,這樣既有麵條的口感,又有足夠的飽腹感,還能攝取了更多膳食纖維,利於減肥。
食譜推薦
少量麵條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽,1個雞蛋,加1茶匙香油煮成湯麵,配1個桃或蘋果。
素食者
攝取足夠蛋白質
對素食者來說,保持營養均衡非常不易,需要攝取足夠蛋白質。
在雜糧飯中加入蛋白質含量較高的燕麥和豌豆,並配合堅果和豆製品作為蛋白質來源,膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應,適合素食者嘗試。
這款早餐能量釋放緩慢,利於保持血壓、血糖穩定。
食譜推薦
雜糧炒飯,用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯,加胡蘿蔔丁、香菇、豌豆、豆腐乾丁等同炒,食用前拌入炒香的芝麻或花生碎,再配一杯加入蛋白粉的豆漿。
健身愛好者
蛋白質很必要
如果健身是以增加肌肉為目的,那麼選擇好的蛋白質來源就很必要。雞蛋、牛奶、乳酪都是較好選擇。
研究表明,綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利於促進運動者的血液迴圈,所以運動愛好者早上吃些綠葉菜能讓運動效果更好。蔬菜、蛋白質配合全穀食物,利於保持血糖穩定。
食譜推薦
全麥三明治(全麥饅頭或麵包烤出香氣,夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂乳酪和一些黃瓜片)+半碗雞蛋拌菠菜(雞蛋煮熟切碎,焯軟的菠菜切碎,拌在一起,然後加少量香油和鹽調味)+1杯牛奶。
重體力勞動者
扛餓很關鍵
需要消耗大量體力的人,早餐一定要有足夠的主食,攝取足夠的碳水化合物及蛋白質,才能為身體提供所需的能量,維持肌肉耐力。
主食建議選擇低血糖生成指數的食物,如糙米飯、蕎麥面,它們的消化吸收速度緩慢,可提供較長時間的飽腹感,不容易餓。
蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白。
食譜推薦
糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜;
乳酪+全麥麵包+豆漿;
麵條+燙青菜+雞蛋。
腸易激綜合征人群
減少刺激易消化
腸易激人群飲食的最大原則是減少腸胃刺激,易於消化吸收。
雜糧糊營養豐富又易於吸收。雞蛋羹比煮雞蛋對腸胃的刺激更小。
果蔬也以蒸熟以後吃最為穩妥,避免生冷食物刺激腸胃。冷藏優酪乳要在常溫下放一會,待溫度適宜時再飲用更好。
食譜推薦
雜糧糊(把小米、燕麥、山藥乾等雜糧烤熟打成粉,沖成糊狀食用),配雞蛋羹、不涼的活菌優酪乳、蒸蘋果。
幫助腸胃道蠕動、促進排便。食譜推薦
全麥麵包+番茄+牛奶;
紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉;
湯麵(最好用含豆類原料的麵條)+1個雞蛋+蔬菜+少量醬牛肉或豆腐乾。
學生
吃夠主食提升腦力
為了保證學生一上午都能注意力集中,早餐應補足碳水化合物,為大腦提供能量。
因此,學生早餐一定要吃主食,比如麵包、花卷、饅頭,或者升糖指數較低的粗雜糧。
同時,學生處於生長發育期,早餐可以配一杯牛奶,吃點新鮮果蔬,加強鈣及其他營養素的攝入。
食譜推薦
全麥麵包三明治+牛奶+果蔬;
雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬。
老年人
燕麥粥易咀嚼
食譜推薦
燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬;
蔬菜瘦肉面+豆干。
30歲以上女性
補足鈣質控制熱量
這個年齡段的女性,既要補足鈣質和多種營養,還要控制熱量。
優酪乳、芝麻都可提供鈣質。燕麥和芝麻富含膳食纖維,能促進腸胃蠕動,利於排便,其中燕麥有降低膽固醇、平穩血糖的作用,芝麻也可補充人體所需多種微量元素和維生素E。
另外,對更年期女性來說,豆漿不僅利於預防心腦血管病,還可緩解更年期不適,減輕因雌激素下降造成的骨質丟失。
30歲以上女性,骨質開始下降,從這一年齡開始就要及時補鈣,提早預防骨質疏鬆。
食譜推薦
豆漿燕麥粥+熟芝麻1小把+去核棗肉+1杯優酪乳。
正在減肥的人
增加膳食纖維
減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入,保證蛋白質攝入,同時減少碳水化合物攝入。
在湯麵中加入少量麵條,多加一些絲狀的配菜,這樣既有麵條的口感,又有足夠的飽腹感,還能攝取了更多膳食纖維,利於減肥。
食譜推薦
少量麵條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽,1個雞蛋,加1茶匙香油煮成湯麵,配1個桃或蘋果。
素食者
攝取足夠蛋白質
對素食者來說,保持營養均衡非常不易,需要攝取足夠蛋白質。
在雜糧飯中加入蛋白質含量較高的燕麥和豌豆,並配合堅果和豆製品作為蛋白質來源,膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應,適合素食者嘗試。
這款早餐能量釋放緩慢,利於保持血壓、血糖穩定。
食譜推薦
雜糧炒飯,用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯,加胡蘿蔔丁、香菇、豌豆、豆腐乾丁等同炒,食用前拌入炒香的芝麻或花生碎,再配一杯加入蛋白粉的豆漿。
健身愛好者
蛋白質很必要
如果健身是以增加肌肉為目的,那麼選擇好的蛋白質來源就很必要。雞蛋、牛奶、乳酪都是較好選擇。
研究表明,綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利於促進運動者的血液迴圈,所以運動愛好者早上吃些綠葉菜能讓運動效果更好。蔬菜、蛋白質配合全穀食物,利於保持血糖穩定。
食譜推薦
全麥三明治(全麥饅頭或麵包烤出香氣,夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂乳酪和一些黃瓜片)+半碗雞蛋拌菠菜(雞蛋煮熟切碎,焯軟的菠菜切碎,拌在一起,然後加少量香油和鹽調味)+1杯牛奶。
重體力勞動者
扛餓很關鍵
需要消耗大量體力的人,早餐一定要有足夠的主食,攝取足夠的碳水化合物及蛋白質,才能為身體提供所需的能量,維持肌肉耐力。
主食建議選擇低血糖生成指數的食物,如糙米飯、蕎麥面,它們的消化吸收速度緩慢,可提供較長時間的飽腹感,不容易餓。
蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白。
食譜推薦
糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜;
乳酪+全麥麵包+豆漿;
麵條+燙青菜+雞蛋。
腸易激綜合征人群
減少刺激易消化
腸易激人群飲食的最大原則是減少腸胃刺激,易於消化吸收。
雜糧糊營養豐富又易於吸收。雞蛋羹比煮雞蛋對腸胃的刺激更小。
果蔬也以蒸熟以後吃最為穩妥,避免生冷食物刺激腸胃。冷藏優酪乳要在常溫下放一會,待溫度適宜時再飲用更好。
食譜推薦
雜糧糊(把小米、燕麥、山藥乾等雜糧烤熟打成粉,沖成糊狀食用),配雞蛋羹、不涼的活菌優酪乳、蒸蘋果。