你訓練了嗎？
總是看到別人的背又大又寬， 秘訣很簡單， 先把動作練對！不然都是在健身房浪費時間， 好多人都知道拉的動作需要注重的細節比推的多。
謬誤1. 啞鈴划船是背闊肌最佳訓練動作
別搞錯， 划船的動作的確可以刺激到肩胛骨周圍的上背部肌肉， 但這些肌肉可以通過其他划船動作獲得更多的刺激，
當你訓練啞鈴划船， 你可能很容易地募集更多的運動勢能去刺激背闊肌。 啞鈴划船時， 以一個圓弧的方式完成， 將負重劃至大概屁股的方向， 你可以感受到背闊肌有強烈的刺激。
謬誤2. 只要拉， 你就是練背
我們會發現， 在進行划船的動作之前會收縮肩胛骨的小夥伴並不多。 小夥伴們可能會理解這個觀念， 但很少會實際運用到。
如果做到收縮好肩胛骨這件事， 那麼大多數上背部肌肉的訓練動作， 都不需要太大的負重， 就能獲得很好的刺激。
代償動作， 如發生在用手臂拉動杠鈴到身體後， 再挺起的的挺舉， 就沒有讓背部肌肉參與在整個動作當中。
完成大重量高次數的高位下拉和繩索划船後， 假如過多的借力參與， 這個時候就要反問一下自己， 背部肌肉有沒有獲得一個孤立的、強烈的泵感。
即使是那些知道第一時間需要收縮肩胛骨的小夥伴來說， 他們也很容易進入一個誤區， 認為一個沉肩就能完事兒。
他們在整個動作中都會下沉和收縮肩胛骨。 這種做法也並不是正確的。 控制好肩胛骨意味著除了穩定它， 還允許它可以有一定的移動。 簡單來說就是， 既能固定它， 也能活動它。
每個動作之間可以活動肩胛骨，有一個好處很簡單：你不需要保持一個等長收縮的狀態，這樣可以給身體一個更穩定的姿勢，使你的划船動作可以完成更大幅度的運動範圍。
如果你還沒能學會這樣做，一個聰明的做法就是把整個完整的動作拆分成好幾個動作，加以練習。不會下沉收縮肩胛骨的人通過不斷地鍛煉來掌握，你會發現其實就是從不同的角度來練習鎖定肩胛骨。
謬誤3. 背闊肌是肩胛骨外側的那一塊大肌肉
有些小夥伴會抱怨，背闊肌訓練後感到酸痛時，指出酸痛的地方是腋窩旁。還有一個常見的誤解，如果背闊肌練得好，表像是有很寬的背部。實際上，不是這樣的。背闊肌的肌纖維是延伸到腰部的區域，通過訓練也可以更厚。
渴望增肌的小夥伴們通過很長的時間和積累才意識到這一點，然後通過對背闊肌，尤其是下部的肌肉組織進行不斷的訓練，從而讓身體更加立體。
大多數人要練背闊肌，第一時間想到的是高位下拉或引體向上。由於使用了不當的姿勢，這兩個動作都不能更好地刺激到背闊肌，尤其是用蠻力來完成動作，對背闊肌的刺激幾乎為零。
這裡有一個非常好的動作，就是眼鏡蛇下拉，肘部的運動範圍也更加大，背闊肌可以獲得更充分的伸展位置，相對於一個標準的高位下拉。
謬誤4. 仰臥啞鈴上提真的會刺激背闊肌
仰臥啞鈴上提，是比較經典的背闊肌訓練動作。很多人依然會使用這個動作練背闊肌，但通過蠻力動作來完成的仰臥啞鈴上提，其中40%的動作範圍會刺激到背闊肌，嚴格來說是背闊肌上部。
一旦啞鈴越過眼睛上方，靠近胸部和腹肌時，三角肌、胸肌和肱三頭肌就會開始完成負重。所以這個過程中，你很難鎖定、活動肩胛骨和收縮背部肌肉。
想解決這個問題，將平板凳放在龍門架的一端，將固定器設置在最低位，並安裝直柄或者三頭拉力繩。就好像完成啞鈴上提一樣仰臥在平板凳上，只不過這次用繩索來代替啞鈴。
由於繩索會把你的雙手牽引過頭頂，你可以直接收縮你的背闊肌來對抗大部分的阻力，可以在運動軌跡上更多地刺激到背闊肌，這樣問題解決了。如果想要更好的效果，那麼建議使用下斜凳。
謬誤5. 低次數訓練可以背部增肌
除了硬拉，你其他動作可能不會用低次數的方法練背。背部的肌肉（尤其是肩胛肌群）確實有助於保持我們身體挺直。它們可以長時間的收緊背部，有助於穩定脊柱和肩胛骨，幫助我們走起來更精神。
當然，訓練背部肌肉的耐力其實並沒有什麼用。的確，通過高次數和不斷受到壓力的刺激的訓練，股四頭肌會有很好的肌肉反應，這同樣也適用於上背部。
但並不意味著你必須要做每組超過30次的坐姿划船，當然也不是叫你每組只做3到4個划船就結束。你要知道，次數太多隻會導致你會握力或者通過手臂借力來完成。
然而，背部訓練可以結合超級組和複合組，例如選擇大重量的啞鈴單臂划船/引體向上，和不涉及握力的直臂下壓組成一組訓練。增加肌肉處於張力的時間是無氧訓練的好方法，而且你會感覺背部受到強烈的刺激。
背部訓練的技術在於，對肌肉的控制和感知，和身體很多的部位不一樣，所以除了腿，背部也是衡量高手的標準之一，那麼，你準備當高手了嗎？
每個動作之間可以活動肩胛骨，有一個好處很簡單：你不需要保持一個等長收縮的狀態，這樣可以給身體一個更穩定的姿勢，使你的划船動作可以完成更大幅度的運動範圍。
如果你還沒能學會這樣做，一個聰明的做法就是把整個完整的動作拆分成好幾個動作，加以練習。不會下沉收縮肩胛骨的人通過不斷地鍛煉來掌握，你會發現其實就是從不同的角度來練習鎖定肩胛骨。
謬誤3. 背闊肌是肩胛骨外側的那一塊大肌肉
有些小夥伴會抱怨，背闊肌訓練後感到酸痛時，指出酸痛的地方是腋窩旁。還有一個常見的誤解，如果背闊肌練得好，表像是有很寬的背部。實際上，不是這樣的。背闊肌的肌纖維是延伸到腰部的區域，通過訓練也可以更厚。
渴望增肌的小夥伴們通過很長的時間和積累才意識到這一點，然後通過對背闊肌，尤其是下部的肌肉組織進行不斷的訓練，從而讓身體更加立體。
大多數人要練背闊肌，第一時間想到的是高位下拉或引體向上。由於使用了不當的姿勢，這兩個動作都不能更好地刺激到背闊肌，尤其是用蠻力來完成動作，對背闊肌的刺激幾乎為零。
這裡有一個非常好的動作，就是眼鏡蛇下拉，肘部的運動範圍也更加大，背闊肌可以獲得更充分的伸展位置，相對於一個標準的高位下拉。
謬誤4. 仰臥啞鈴上提真的會刺激背闊肌
仰臥啞鈴上提，是比較經典的背闊肌訓練動作。很多人依然會使用這個動作練背闊肌，但通過蠻力動作來完成的仰臥啞鈴上提，其中40%的動作範圍會刺激到背闊肌，嚴格來說是背闊肌上部。
一旦啞鈴越過眼睛上方，靠近胸部和腹肌時，三角肌、胸肌和肱三頭肌就會開始完成負重。所以這個過程中，你很難鎖定、活動肩胛骨和收縮背部肌肉。
想解決這個問題，將平板凳放在龍門架的一端，將固定器設置在最低位，並安裝直柄或者三頭拉力繩。就好像完成啞鈴上提一樣仰臥在平板凳上，只不過這次用繩索來代替啞鈴。
由於繩索會把你的雙手牽引過頭頂，你可以直接收縮你的背闊肌來對抗大部分的阻力，可以在運動軌跡上更多地刺激到背闊肌，這樣問題解決了。如果想要更好的效果，那麼建議使用下斜凳。
謬誤5. 低次數訓練可以背部增肌
除了硬拉，你其他動作可能不會用低次數的方法練背。背部的肌肉（尤其是肩胛肌群）確實有助於保持我們身體挺直。它們可以長時間的收緊背部，有助於穩定脊柱和肩胛骨，幫助我們走起來更精神。
當然，訓練背部肌肉的耐力其實並沒有什麼用。的確，通過高次數和不斷受到壓力的刺激的訓練，股四頭肌會有很好的肌肉反應，這同樣也適用於上背部。
但並不意味著你必須要做每組超過30次的坐姿划船，當然也不是叫你每組只做3到4個划船就結束。你要知道，次數太多隻會導致你會握力或者通過手臂借力來完成。
然而，背部訓練可以結合超級組和複合組，例如選擇大重量的啞鈴單臂划船/引體向上，和不涉及握力的直臂下壓組成一組訓練。增加肌肉處於張力的時間是無氧訓練的好方法，而且你會感覺背部受到強烈的刺激。
背部訓練的技術在於，對肌肉的控制和感知，和身體很多的部位不一樣，所以除了腿，背部也是衡量高手的標準之一，那麼，你準備當高手了嗎？