與其患糖尿病後後悔， 不如先學會預防糖尿病的方法。
1.每天快步走1小時
多走路就能預防2型糖尿病， 這個方法夠簡單吧。
美國哈佛大學做了一項實驗， 對7萬名婦女進行研究， 研究報告顯示， 每天快步走1小時， 患糖尿病的危險降低50%。
2.減輕5%的體重
即使你非常胖， 而且不鍛煉， 只要將體重減輕5%， 患糖尿病的風險就會降低70%。 除運動減重外， 推薦採用隔日限食的方法。
隔日限食， 即一天進食所需能量的75%， 次日則自由進食， 通俗地講就是“限一天， 休息一天”， 這種方式更容易讓人接受和堅持。
同樣可以達到減輕體重、減少內臟脂肪含量、控制空腹血糖、改善胰島素抵抗等作用， 達到預防糖尿病的目的。
3.健康飲食
飲食中要加大蔬菜、水果、全穀物、豆類、ω-3脂肪酸及多不飽和脂肪酸、白肉（魚肉、雞肉等）的攝入量， 減少紅肉（豬肉、牛肉、羊肉）、加工肉類（火腿、香腸）、含糖飲料和果汁、反式脂肪酸、鹽、精加工穀物以及酒精的攝入。
以下28字原則需牢記：少葷多素、少肉多魚、少細多粗、少鹽多醋、少量多餐、少吃多動、少稀多幹。
4.喝綠茶
歐洲的一項研究發現， 經常喝茶有助於降低罹患2型糖尿病的風險， 但每天喝4杯以上才有效。 這項研究表明， 每天喝4杯茶的人罹患2型糖尿病的風險比不喝茶的人大概低20%。
建議大家把甜飲料換成茶， 健康益處多多。
5.多吃膳食纖維含量高的食物
膳食纖維有助於人們產生飽腹感和滿足感， 通過減慢碳水化合物消化到血液的速度來控制血糖水準。 膳食纖維還可以幫助調節膽固醇含量， 保持排便規律。
全穀物， 水果， 蔬菜和豆類， 如豆類都是膳食纖維的良好來源，
6.減少在外就餐次數
外出吃飯雖然方便省事， 但是餐廳的食物大多鹽分大、油脂高、熱量高， 長期在外就餐容易導致體內能量過剩， 進而引發身體肥胖。
肥胖是引發2型糖尿病的危險因素之一， 因此建議大家盡可能減少外出就餐次數， 每週不超過5次。
7.每天吃1小把堅果
堅果類富含ω--6脂肪酸的食物， 每天1小把堅果， 可降低2型糖尿病風險。
研究分析了1970至2010年間在10個國家和地區進行的20項研究， 並檢測研究物件血液中ω--6脂肪酸兩個標記物亞油酸和花生四烯酸的水準。 結果顯示， 亞油酸水準最高的研究物件， 罹患2型糖尿病的風險比亞油酸水準最低的研究物件低35%。
8.為自己減壓
壓力被認為以兩種方式影響血糖：1.在壓力下人們可能無法做到健康飲食和規律運動。
建議：大家做任何事情前最好先做3次緩慢的深呼吸， 以減少壓力。 此外， 運動、傾訴、旅遊、大笑均有助於減輕壓力。
9.每天睡眠6-8小時
睡眠經常不足6小時的成年人， 患糖尿病的風險翻番。
睡眠超過8小時的成年人， 患糖尿病的風險增加3倍。
因此， 成年人為預防糖尿病， 需要將睡眠時間控制在6-8小時。
10.45歲後多關注血糖
美國糖尿病協會建議， 從45歲開始進行血糖篩查， 每3年複篩一次。 如果存在其他風險因素， 進行血糖篩查的頻率應該增加。
糖化血紅蛋白檢測、空腹血糖檢查及口服葡萄糖耐受性試驗是三種檢測血糖的方式， 可以診斷糖尿病前期和2型糖尿病。
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作者：青藤
本文編輯：朱俊平
投稿郵箱：zhujunping@tnbzy.com