來源中國軍網
步入四月， 春風習習， 天氣也開始逐漸回暖， 不少人都脫掉了厚重的外衣。 對於注重身材的小夥伴來說， 如何才能做到“穿衣顯瘦， 脫衣有肉”呢？辛苦的體能訓練可是必不可少的。 今天， 讓我們把眼光投入軍營， 看看兵哥哥是如何練就一副好身材的。
腹肌篇
1.90°卷腹
全身平躺， 雙腿屈膝抬起， 大腿與地面呈90°， 雙手放於頭兩側， 起身時下背部用力貼緊地面， 擠壓腹肌， 在最高點稍作停留後還原。
2.仰臥交替抬腿
身體仰臥， 下背部用力貼緊地面， 雙腿伸直， 勾起腳尖， 雙腿交替在與地面呈45°角和70°角的區間內抬起落下。
3．俄羅斯轉體
坐於墊上， 雙腿曲膝抬起， 腳離地， 下背挺直， 上背略微弓起， 轉動雙肩來帶動手臂的移動， 手接觸身體兩側地面，
4.單腿兩頭起
躺於墊上， 手臂伸直放於頭部兩側， 腹肌發力起身， 起身時腿與上身同時抬起， 後背捲曲， 手觸碰小腿前側， 下放時保持全身緊張， 不能一下子放鬆。
胸肌篇
1.釋手俯臥撐
手腳支撐在墊子上， 腰背挺直， 從側面看身體成一條直線， 雙手撐於胸部兩側， 間距與肩同寬。 屈臂俯身至胸部接觸地面， 手掌離開地面， 然後雙手撐地， 伸臂起身還原。
2.寬距俯臥撐
雙手間距兩倍肩寬， 手指向外旋轉45°支撐， 腰背挺直， 從側面看身體成一條直線， 下落至胸大肌出現較強烈拉伸感， 然後伸臂起身還原。
3.鑽石俯臥撐
俯臥撐於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸肌正下方，45°朝內，雙手的拇指與食指呈三角形。屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原。
4.跪姿爆發俯臥撐
雙腳交叉，屈膝跪於墊上，雙手比肩稍寬，手指用力抓地，身體繃成一條直線，腰背挺直。屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，用爆發力將身體推起，手騰空離開地面。
下肢篇
1.深蹲
雙腳分開比肩稍寬，腳尖向兩側分開11點和1點鐘方向，下蹲時挺胸收腹，後背繃緊挺直，保持脊椎筆直，讓臀部繃緊並稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時重心稍微靠後，膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。
2.箭步蹲
自然站立，雙手叉腰或是放在頭頂，雙眼目視前方，下巴微收，腹部收緊，保持軀幹正直。左腳向後退出一步，保持右腳和膝部在一條直線上。彎曲右腿，直到大腿與地面平行。保持以上姿勢2秒鐘，然後緩慢上升返回到初始姿勢，如此重複15次，然後換腿進行。
3.側蹲
站姿並雙手叉腰，兩腿分開站立，其間距（寬步）一般為1.5至2個肩膀距離。吸氣的同時保持臀部和下腰腹部收緊，身體向右側移動的並彎曲右側腿部至與地面呈90°夾角，稍等片刻後還原，並換另一側進行輪換。
4.臀橋
屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。
總之，要想練就一副讓人羡慕的好身材，還要靠堅持不懈的努力，讓我們一起行動起來吧！
俯臥撐於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸肌正下方，45°朝內，雙手的拇指與食指呈三角形。屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原。
4.跪姿爆發俯臥撐
雙腳交叉，屈膝跪於墊上，雙手比肩稍寬，手指用力抓地，身體繃成一條直線，腰背挺直。屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，用爆發力將身體推起，手騰空離開地面。
下肢篇
1.深蹲
雙腳分開比肩稍寬，腳尖向兩側分開11點和1點鐘方向，下蹲時挺胸收腹，後背繃緊挺直，保持脊椎筆直，讓臀部繃緊並稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時重心稍微靠後，膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。
2.箭步蹲
自然站立，雙手叉腰或是放在頭頂，雙眼目視前方，下巴微收，腹部收緊，保持軀幹正直。左腳向後退出一步，保持右腳和膝部在一條直線上。彎曲右腿，直到大腿與地面平行。保持以上姿勢2秒鐘，然後緩慢上升返回到初始姿勢，如此重複15次，然後換腿進行。
3.側蹲
站姿並雙手叉腰，兩腿分開站立，其間距（寬步）一般為1.5至2個肩膀距離。吸氣的同時保持臀部和下腰腹部收緊，身體向右側移動的並彎曲右側腿部至與地面呈90°夾角，稍等片刻後還原，並換另一側進行輪換。
4.臀橋
屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。
總之，要想練就一副讓人羡慕的好身材，還要靠堅持不懈的努力，讓我們一起行動起來吧！