七種飲食習慣，大腦老得慢

隨著身體機能衰退， 老人腦力也逐漸變慢。 近日， 美國《讀者文摘》雜誌刊文指出， 老人堅持7種飲食習慣， 可延緩認知功能衰退。

1.控制熱量。 控制熱量攝入可減少引發阿爾茨海默病的風險因素， 比如睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓和糖尿病。 這並非建議老人把熱量一下削減到很低水準， 需要循序漸進， 而且不建議熱量攝入長期低於1200千卡/天， 特別是體型較瘦的老人控制熱量要適度， 否則弊大於利。 老人可從多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜湯開始， 或者改用小一號盤子， 給大腦一個暗示：沒少吃。

2.每天至少吃5份（100克/份）果蔬。

美國“芝加哥健康和老年研究項目”針對3718名65歲以上志願者進行研究發現， 多吃果蔬可減緩認知能力下降速度。 該研究為期6年， 結果顯示， 每天吃5份以上果蔬的老人， 認知能力下降幾率比其他人低40%。 建議身體狀況良好的老人， 每天吃300~500克蔬菜， 200~350克水果。

3.使用豐富的天然香辛料。 各種植物香辛料可給飯菜增味， 還有助於減少烹調過程中食用油、鹽的使用量。 很多植物香辛料含有抗氧化物質， 並有一定的防病效果。 建議老人日常生活中不妨用蔥、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料， 代替部分油、鹽、糖。

4.烹調肉類先醃制。 食物中廣泛存在脂肪、蛋白質、糖等成分， 在高溫下發生複雜化學反應， 導致產生糖基化終產物等有毒有害物質，

熏肉、香腸、加工肉類及油炸和燒烤食品中含量特別高。 這類食物吃得太多， 會加劇大腦老化損傷。 有個竅門對降低糖基化終產物行之有效：儘量提高食物中水分含量。 比如高溫烹調魚或肉之前， 放在沸水中焯一下， 或通過蒸、浸泡（比如用黃酒、醋、醬油等醃制一下）等方式， 讓水分滲透到肉裡。

5.每週吃一次深海魚。 生活在深海水域的魚類為了禦寒， 會產生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理活動。 老人適當吃些深海魚， 可降低身體及大腦炎症反應。

6.常吃堅果和雜糧。 五穀雜糧和堅果能為人體補充歐米伽3脂肪酸， 而且富含硒和維生素E， 可促進大腦健康。 美國華盛頓大學研究顯示， 攝入雜糧和堅果過少是早亡的風險因素之一。

老人可適當吃些核桃， 其中含有抗氧化物質， 能減輕阿爾茨海默病。 不過需要注意， 堅果攝入量以每天一小撮為宜， 吃得過多易脂肪超標。

7.每天喝幾杯茶。 紅茶和綠茶都富含抗氧化物質兒茶酚， 能防止氧化對全身各部位組織的損害。 綠茶中富含兒茶素， 能減少β澱粉樣蛋白沉積， 降低血壓和膽固醇水準， 從而改善大腦健康。 喝茶還有助於降血壓和膽固醇水準， 對降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等發病風險也有積極作用。