膳食纖維是健康食品， 對健康大有益處， 糖尿病人多吃膳食纖維豐富的食物有助於血糖的控制， 便秘患者多吃膳食纖維也有助於改善便秘。 什麼食物膳食纖維含量豐富？每天應該攝入多少？不同食物所含有的膳食纖維種類和含量都有不同， 那該如何科學地攝入膳食纖維呢？廣東藥科大學附屬第一醫院臨床營養科主任趙泳誼為讀者解答。
菜渣多未必膳食纖維多
提起膳食纖維， 大家可能馬上聯想到芹菜、韭菜、玉米等含“渣”較多的蔬菜。 其實， 認為“菜渣”越多的食物， 膳食纖維含量越高是個常見的營養誤區。
趙泳誼介紹， 實際上膳食纖維是指不能被人體消化道分泌的消化酶所消化的， 且不被人體吸收利用的多糖和木質素。 膳食纖維並不是簡單地與粗纖維畫上等號。 因此， 沒有渣的食物纖維含量不一定低， 比如說我們常吃的各種蘑菇， 它們的膳食纖維含量遠高於很多有“渣”的蔬菜。
膳食纖維分為兩種
趙泳誼介紹， 膳食纖維分為不溶性和可溶性兩大類。
【不可溶性纖維】不溶性的膳食纖維指的是不能被腸道細菌代謝利用的纖維， 包括纖維素、部分半纖維素、木質素等， 看起來比較粗， 主要作用是起到促進腸道蠕動和預防便秘的作用。
【可溶性膳食纖維】可溶性膳食纖維指的是能被腸道細菌代謝利用的纖維， 包括魔芋多糖、果膠和樹膠等， 主要成分為植物細胞壁內的儲存物質和分泌物， 比較柔軟。 不僅有助於糞便形成， 預防便秘， 對動脈粥樣硬化和冠心病等心血管疾病的發生具有抑制作用。 常見食物中的大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、亞麻、燕麥、水果以及菌藻類食物都含有豐富的水溶性纖維。
Tips
對於長期吃細糧的人群， 不建議突然大量攝入， 否則會導致胃脹、腹瀉、便秘等胃腸不適情況出現。 我國成年人膳食纖維推薦攝入量為20-30克每天， 過量攝入膳食纖維容易影響其他營養成分的吸收。