現實生活中， 糖尿病患者更樂於接受有氧運動， 如快步走、打球、慢跑等， 對於抗阻運動、伸展運動接受度低。
其實， 有氧運動、抗阻運動、伸展運動這3種形式的運動就如同一台汽車， 有氧運動好比發動機、抗阻運動好比汽車的整體框架， 伸展運動好比汽車流暢完美的外形， 每一個都至關重要、缺一不可。
本文為您推薦4個測試， 看您是否需要做抗阻運動和伸展運動。
測測你需要練習上肢力量嗎
測試一下1分鐘內可以完成幾個俯臥撐：
如果50歲男性1分鐘所做俯臥撐數低於7個， 說明你上肢肌肉的力量和耐力差。
女性可採用跪姿， 如果50歲1分鐘能做的俯臥撐數低於6個， 說明上肢肌肉的力量和耐力差。
對策：如果測試的結果為差， 你要想輕鬆並且毫無風險地完成日常活動， 比如搬運雜物、提略沉的重物， 都有可能造成上肢肌肉、韌帶的損傷。
因此， 您除了做有氧運動， 你一定要加上上肢的力量和耐力訓練了， 也就是需要做上肢的抗阻運動。
測測你需要練習下肢力量嗎
方法：靠牆坐， 背部緊貼牆壁， 雙腳距離牆壁約30釐米， 身體下移， 直至大腿與地面保持平行。
或者採取健身球靠牆深蹲。
開始計時， 如果50歲的男性只能堅持6秒， 如果50歲的女性只能堅持5秒， 那麼除了有氧運動， 你一定要加上下肢的力量和耐力訓練了。
否則跑步、走路、爬樓梯等運動時， 下肢肌肉和韌帶的耐力就明顯不足， 遇到跌倒等意外， 結果就堪憂了。
測測你需要做上肢拉伸運動嗎
1. 測試肩關節的屈伸：身體站姿， 手臂伸直並在體前慢慢抬高， 直至高過頭頂。
2. 測試肩關節外展：手臂伸直並從身體一側上抬， 直至高過頭頂；再測試一下一隻胳膊伸到後背， 手心向上， 另一隻胳臂越過肩膀， 手心先下， 雙手的中指盡可能相互碰觸。 身體的另一側重複以上動作。
對策：如果哪一側手臂上述動作完成不了， 就是因為肌肉、韌帶的不平衡導致肩關節的活動度受限， 也造成完成日常生活的能力大打折扣， 比如在廚房夠不著高架子， 無法夠著後背肩胛骨等。
因此， 除了有氧運動、抗阻運動外， 你一定要加上上肢的伸展訓練了。
測測你需要做下肢拉伸運動嗎
方法：坐在地板上， 雙腿伸直， 身體慢慢前傾並觸碰腳趾。
如果完成不了，
糖尿病患者如果不增加力量鍛煉和伸展運動， 除日常生活的能力下降外， 更多的是造成健康風險和隱患， 比如免疫力下降、腹型肥胖、骨質疏鬆、下背部疼痛、容易跌倒、關節損傷等。
為了遠離疾病， 更為了抵禦年齡增長所造成的肌肉、韌帶和關節活動範圍得下降和活動受限， 避免身體的不穩定和疾病， 糖尿病病友把有氧運動、抗阻運動、伸張運動這3種類型的運動都做起來吧。
溫馨提示：糖尿病之友今日頭條號為公益性科普號， 除原創插圖外， 其他圖片僅為說明運動方法而適當引用。
作者：牟利甯
山東大學附屬濟南市中心醫院 主任護師
濟南營養學會秘書長
山東省首屆健康大使
健身教練（國家職業資格證書五級）
本文編輯：朱俊平
投稿郵箱：zhujunping@tnbzy.com
濟南營養學會秘書長
山東省首屆健康大使
健身教練（國家職業資格證書五級）
本文編輯：朱俊平
投稿郵箱：zhujunping@tnbzy.com