肱二頭肌是每個男人都想變強的肌肉， 最常見的訓練動作就是啞鈴彎舉、杠鈴彎舉等， 通過常規的彎舉訓練， 的確可以讓你的肱二頭肌變得強大， 但是也許你會覺得總是缺少點什麼， 那就是：立體感與分離度。
肱二頭肌， 顧名思義， 其分為兩個頭， 一個長頭， 一個短頭， 長頭起於肩胛骨盂上粗隆， 短頭起於肩胛骨喙突， 都止於橈骨粗隆與前臂筋膜。 長頭偏向手臂外側， 所以放鬆時從側面看， 一般都是顯示了長頭的大小， 而正面與偏內側一般是顯示短頭的大小。 根據其構造， 我們可以通過肱骨（大臂）的位置來相對性的針對長頭或者短頭進行訓練。
長頭起於肩胛骨盂上粗隆， 止於橈骨粗隆， 根據這個結構， 當肱骨位於身體後側時， 長頭會被拉長， 在這個位置上進行肱二頭肌訓練， 可以增加長頭的調用程度， 這時長頭的刺激大於短頭。 常見的動作有：仰臥啞鈴彎舉（如下圖）。
（圖為仰臥啞鈴彎舉）
除此之外， 還有：站姿長頭杠鈴彎舉、繩索長頭彎舉等， 這些類似動作都有一個特點， 就是將手臂置於身體後側， 至於後放幅度並不需要很多。 繩索長頭彎舉跟仰臥啞鈴彎舉類似， 值得注意的是杠鈴長頭彎舉，
（圖為站姿長頭杠鈴彎舉）
針對短頭上文說到肱骨位於體後時， 長頭的調用程度較大， 那麼當長頭調用程度減少時，
（圖為斜托彎舉， 可用單臂啞鈴式）
（圖為蜘蛛彎舉， 可用杠鈴代替）
根據短頭的結構構造， 當大臂向外側移動時， 短頭被拉長， 在被拉長情況下， 其刺激程度會更大， 所以在做針對短頭訓練的動作時， 可以適度將大臂向兩側稍稍移動， 以增加短頭的刺激。 這時候， 還有一種方法應運而生：龍門架彎舉：
（圖為龍門架彎舉）
同時，在做彎舉時，如果小臂外旋，可以讓短頭得到更深的刺激。如果是啞鈴或者繩索（龍門架），可以在收縮止點讓小臂外旋，即小臂不與大臂在同一平面上，而是小臂位於大臂的外側（啞鈴彎舉中）或者後側（龍門架彎舉中）；但是遇到杠鈴這種無法自由調節的，我們可以讓握距變寬，稍寬於肩寬，不能寬的太誇張，這樣反而起不到好的效果，還會給手腕造成壓力。
肱二頭肌的陪襯肱二頭肌的美觀不僅需要肱二頭肌的自身情況，還需要其他肌群的襯托，讓其顯得更有立體感，最主要的兩塊肌肉就是肱肌與肱橈肌。
肱肌為深層屈肌，它的強弱一定程度上影響著肱二頭肌的發展，同時也影響著肱二頭肌的美觀，如圖：
肱橈肌位於小臂外側，它不僅影響著手腕的力量、屈臂的力量，同時也像肱肌一樣，影響著肱二頭肌的立體感，因為肱二頭肌的末端（橈骨粗隆與前臂筋膜）與肱橈肌連接處的凹陷越深，分離度越好，立體感自然也越好，如下圖：
那麼如何訓練這兩塊肌肉？請看下圖：圖一為肱肌訓練動作，圖二為肱橈肌訓練動作。
（圖一：錘式彎舉，鍛煉肱肌，可用繩索替代）
（圖二：龍門架正握彎舉，可用杠鈴，啞鈴替代）
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（圖為龍門架彎舉）
同時，在做彎舉時，如果小臂外旋，可以讓短頭得到更深的刺激。如果是啞鈴或者繩索（龍門架），可以在收縮止點讓小臂外旋，即小臂不與大臂在同一平面上，而是小臂位於大臂的外側（啞鈴彎舉中）或者後側（龍門架彎舉中）；但是遇到杠鈴這種無法自由調節的，我們可以讓握距變寬，稍寬於肩寬，不能寬的太誇張，這樣反而起不到好的效果，還會給手腕造成壓力。
肱二頭肌的陪襯肱二頭肌的美觀不僅需要肱二頭肌的自身情況，還需要其他肌群的襯托，讓其顯得更有立體感，最主要的兩塊肌肉就是肱肌與肱橈肌。
肱肌為深層屈肌，它的強弱一定程度上影響著肱二頭肌的發展，同時也影響著肱二頭肌的美觀，如圖：
肱橈肌位於小臂外側，它不僅影響著手腕的力量、屈臂的力量，同時也像肱肌一樣，影響著肱二頭肌的立體感，因為肱二頭肌的末端（橈骨粗隆與前臂筋膜）與肱橈肌連接處的凹陷越深，分離度越好，立體感自然也越好，如下圖：
那麼如何訓練這兩塊肌肉？請看下圖：圖一為肱肌訓練動作，圖二為肱橈肌訓練動作。
（圖一：錘式彎舉，鍛煉肱肌，可用繩索替代）
（圖二：龍門架正握彎舉，可用杠鈴，啞鈴替代）
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