對於各個年齡階段的忙碌的現代女性來說， 有五種食物應該儘量多吃。 這五種食物富含必須營養物質——包括：鐵， 鈣， 鎂， 維他命K， 葉酸， 維他命D， 和歐米伽（ OMEGA） 3 脂肪酸。 最棒的是這五種食物很容易找到， 而且把這些食物準備好的時間都只需不到十五分鐘。
一、 西蘭花（花椰菜）就防癌的作用來講， 西蘭花是首屈一指的。 其中強力的植物營養素不僅可以中和致癌物， 還可以啟動排毒酶， 幫助排除體內致癌物質和其它有害毒素。 西蘭花中的3－吲哚甲醇尤其對女性健康有利。 它不僅可以降低乳腺癌和宮頸癌的風險率還能抑制已有的癌症擴散。
為什麼說西蘭花對女性的健康尤為重要呢？首先， 葉酸是孕婦必要的營養物質之一。 它支持正常的胎兒神經系統的發育並防止神經管發育不全的發生。 其次， 有研究表明女性抑鬱症的幃患率是男性的兩倍， 許多研究都表明葉酸缺乏和抑鬱症之間有關聯。 令人欣喜的是， 另有研究表明升高體內葉酸水準可以使血清素的水準提高， 從而改善抑鬱症症狀。 另外， 作為一種天然利尿劑，
西蘭花是很好的食用纖維， 維他命C， K， A， 錳， 色氨酸， 鉀， B型維他命， 磷， 鎂和蛋白質的來源。 它還富含鈣， 鐵， 鋅和維他命E。 這些營養物質之間大部分都相互配合：維他命C幫助身體吸收鐵；維他命K使鈣附著於骨骼；食用纖維幫助各種營養物質的吸收。
簡便健康貼士：蒸西蘭花五分鐘（或到顏色變成亮綠色）， 加橄欖油， 檸檬汁， 海鹽調味。 這樣可以最大程度的保存營養， 而且口味也很好。
二、洋蔥洋蔥有多種保健治療的作用例如：抗炎， 殺菌， 天然血液稀釋劑等。 它富含硌， 維他命C， 食用纖維， 錳， 維他命B6， 色氨酸， 葉酸和鉀。 這個球狀蔬菜被用來治療癌症， 關節炎和骨質疏鬆。 它還可以幫助治療感染， 感冒， 發熱和哮喘。 洋蔥還可以預防便秘， 增加血液迴圈， 改善胃腸健康， 促進心臟健康， 降低血壓和甘油三脂。
毫無疑問洋 蔥是一種營養全面的健康食物， 而且它對女性的健康尤為重要。 女性骨質疏鬆的發生率是男性的四倍， 在更年期之中和之後這個比率還會更高。
簡便健康貼士：把一盒切碎的洋蔥保存在冰箱內一周。 可以將其放入三明治， 沙拉和炒菜中。 在炒菜時， 可以把洋蔥先炒一下， 然後將其他成份按需要烹炒時間的長短依次放入。 另外炒過洋蔥的油還非常提味。
三、綠葉植物綠葉植物， 比如芥藍， 菠菜， 水芥， 捲心菜， 蘿蔔葉， 甘藍和芝麻菜等都有相似的營養成份。 它們都含大量的維他命K， A和C， 鈣， 鉀， 貝塔（beta）胡蘿蔔素， 錳， 葉酸， 鎂， 鐵和食用纖維。 和西蘭花一樣， 芥藍也是富含山奈酚的食物之一。 在一項著名的“護士健康”研究中， 追蹤了六萬六千九百四十位女性，發現山奈酚高攝取人群和低攝取人群相比，卵巢癌的發病率降低了百分之四十。山奈酚還被證實可以降低心血管病的發病率。其他富含山奈酚的食物還有茶葉，球芽甘藍和其他綠葉植物。菠菜含有相當豐富的鐵質，可以保護免疫系統，説明機體產生能量。對於更加需求鐵質的經期和孕期婦女來說，這尤為重要。鐵質缺乏是女性最常見的營養素缺乏之一。鐵缺乏可導致細胞的供氧不足，從而產生貧血，倦怠等症狀。大部份綠葉植物中都含鐵。另外甜菜，芥菜，生菜等中也含鐵。深綠葉菜包括唐萵苣，菠菜，芥藍，蘿蔔葉等還富含具有重要生理功能的鎂。鎂這一神奇的礦物質可以降低血壓，強健免疫系統，強壯骨骼，有助睡眠，放鬆肌肉，舒緩壓力和焦慮。
女性健康組織（womenshealth.gov）的報告顯示近兩千九百五十萬的美國人患有偏頭痛，其中大約百分之七十五是女性。鎂可以降低偏頭痛的強度和再發率。一項對六十位尿急型尿失禁婦女的研究顯示鎂緩解了近半數患者過激膀胱所帶來的症狀。鎂還可以協助鈣的吸收，在預防骨質疏鬆中起到了很重要的作用。有數項研究顯示，鎂可以説明維持骨中礦物質的密度。
據美國精神健康組織報導，美國每年大約有一千兩百萬女性患有臨床抑鬱症。據估計，女性患病率是男性 的兩倍。抑鬱與低鈣，低鎂有關。對有抑鬱症的和沒有抑鬱症的絕經前婦女的骨密度進行比較，抑鬱症患者的骨密度相對較低，並常發生於股骨，較易發生骨折。
許多綠葉植物富含維他命E，可以幫助更年期婦女減輕潮熱症狀。正如西蘭花一樣，綠葉植物也是天然利尿劑，對治療浮腫，水瀦留很有效。唐萵苣和菠菜是兩種最富含鈣的植物。鈣是對女性非常重要的營養物質。它被用來構造健康骨骼，防止絕經後婦女的骨質流失。飲食中富含鈣和維他命D的婦女，較不易患二型糖尿病，且較不易有經前綜合征。鈣不止可以強壯骨骼，還可以在凝血，肌肉收縮，和調節心律方面起著重要作用。鎂和鈣並不是唯一對骨骼健康有幫助的物質。維他命K對防止骨質疏鬆也起著獨特作用。飲食中攝入足夠的鈣並不意味著這些鈣就一定會 吸收到骨骼上，這時就需要維他命K説明鈣附著在骨上，幫助鈣吸收。如果沒有足夠的維他命K，鈣會沉積在關節和肌肉中，造成疼痛並阻礙骨對鈣的吸收。鈣在軟組織中沉積的發生，女性較男性為多。因而維他命K對女性來說尤為重要。大部分綠葉植物都富含維他命K，尤其是菠菜，甘藍，和唐萵苣。
簡便健康貼士：為了獲取綠葉植物中的大部分營養物質，需要用一些健康油脂説明機體吸收。例如用椰子油中火輕炒深綠葉菜。另外還可以根據個人喜好加入葡萄乾或是一小把生松子等。
四、豆類無論你選擇那種豆子，它們都富含多種營養物質。豆類含有大量的葉酸，纖維，色氨酸，蛋白質，鐵，鎂和鉀。豆類還被認為可以降低二型糖尿病，高血壓，和乳腺癌的發病率。
豆類是食物纖維的最佳來源之一。一杯熟的花斑豆除富含其他營養物質之外還含有大概15克的纖維。纖維是非常好的營養素。它可以產生飽足感，規律消化系統，降低LDL（“壞的”）膽固醇；還可以幫助控制體重，防止糖尿病和心臟病（婦女絕經後心臟病的發病率明顯升高）。
鉀對身體內任何細胞的健康都很重要。在菜豆，花斑豆和芸豆中都含有大量礦物質。鉀對骨骼強度，肌肉功能和神經功能都起著很重要的作用。許多研究都顯示了飲食中鉀的攝入量和骨礦物質密度在絕經前，中，後期婦女中都呈正相關。提示鉀在防止女性骨質疏鬆中的重要作用。另外，“護士健康”研究記錄了九萬一千七百三十一位女性十二年的追蹤資料。研究發現：飲食中鉀攝入最高的女性的症狀性腎結石的發病率是鉀攝入最低的女性的百分之六十五。
色氨酸是一種必須氨基酸，有多種重要功能，其中一項是升高腦內血清素。因此，豆類和其他富含色氨酸的食物可以調節食欲，改善睡眠和情緒。象其它豆類一樣，大豆是食用纖維的很好來源。一杯熟大豆可以提供29克的 蛋白質。另外，有研究顯示大豆異黃酮可以提高低骨質的的絕經後婦女的骨密度。大豆中含的這些物質都可以防止骨折。大豆異黃酮還可以減輕絕經婦女的潮熱症狀。
簡便健康貼士：幹的豆類因不含鈉而成為最健康的選擇。但是豆類罐頭只要經過清水徹底沖洗也一樣建康。簡單健康的鷹嘴豆泥做法：混合一罐鷹嘴豆，一小勺橄欖油，檸檬汁和芝麻醬，半小勺孜然，一小撮辣椒粉，放入食物處理器中攪勻即可。還可和蔬菜沙拉一起食用。（如果沒有鷹嘴豆，白豆也可以。）
五、野生三文魚野生三文魚富含歐米伽（ OMEGA） 3 脂肪酸，維他命D和鐵。它還是優質蛋白質的來源。應注意的是一項獨立的研究顯示：對比野生和養殖的三文魚，養殖的三文魚中蛋白質和歐米伽（ OMEGA） 3 脂肪酸的含量大幅度下降。養殖三文魚中還發現含有致癌物質和其它毒素，並含有至炎因數歐米伽（ OMEGA） 6 脂肪酸。為了健康飲食，還是應選擇野生的三文魚。三文魚還是少量富含維他命D的食物。維他命D是促進鈣的吸收，維持血鈣水準，促進正常的骨骼生長所必須的。正因如此，維他命D被認為是防止骨質疏鬆的重要營養物質。襪眼鮭在各類三文魚中含有最高量的維他命D。四盎司的襪眼鮭可提供739個單位的維他命D，而同樣品質的王鮭只含有411個單位。醫學健康專家發現維他命D的功能遠不止于維持骨骼健康，它還是維護人體整體健康不可或缺的必要物質。維他命D缺乏是一個普遍存在的問題。它與抑鬱症，多發性硬化症這兩種好發於女性的疾病有關。研究者還進一步發現維他命D水準低還與肥胖和二型糖尿病有關。
我們體內不能生成必要脂肪酸，因而必須從食物中攝取。野生三文魚含有豐富的歐米伽（ OMEGA） 3 脂肪酸，可以抗炎，降低中風風險，降低血脂，提升HDL（“好的”）膽固醇，降壓，防止心血管疾病。歐米伽（ OMEGA） 3 脂肪酸不僅可以減緩消化，使飽足感延長，有幾項研究還顯示歐米伽（ OMEGA） 3 脂肪酸的攝入可幫助消除腹部脂肪。歐米伽（ OMEGA） 3 脂肪酸其它的功能還包括降低乳腺癌的風險，提升大腦功能。有些研究顯示它可以輔助治療抑鬱症，但這一結論還需更多資料支援。
簡便健康貼士：將新鮮切好的迷迭香和黑胡椒撒在三文魚魚片上，上面蓋一層檸檬片，放置燒烤器內十分鐘或直到魚肉很容易分層。吃剩的魚可以存放在冰箱內用來放到煎餅，三明治或沙拉裡。
追蹤了六萬六千九百四十位女性，發現山奈酚高攝取人群和低攝取人群相比，卵巢癌的發病率降低了百分之四十。山奈酚還被證實可以降低心血管病的發病率。其他富含山奈酚的食物還有茶葉，球芽甘藍和其他綠葉植物。菠菜含有相當豐富的鐵質，可以保護免疫系統，説明機體產生能量。對於更加需求鐵質的經期和孕期婦女來說，這尤為重要。鐵質缺乏是女性最常見的營養素缺乏之一。鐵缺乏可導致細胞的供氧不足，從而產生貧血，倦怠等症狀。大部份綠葉植物中都含鐵。另外甜菜，芥菜，生菜等中也含鐵。深綠葉菜包括唐萵苣，菠菜，芥藍，蘿蔔葉等還富含具有重要生理功能的鎂。鎂這一神奇的礦物質可以降低血壓，強健免疫系統，強壯骨骼，有助睡眠，放鬆肌肉，舒緩壓力和焦慮。女性健康組織（womenshealth.gov）的報告顯示近兩千九百五十萬的美國人患有偏頭痛，其中大約百分之七十五是女性。鎂可以降低偏頭痛的強度和再發率。一項對六十位尿急型尿失禁婦女的研究顯示鎂緩解了近半數患者過激膀胱所帶來的症狀。鎂還可以協助鈣的吸收，在預防骨質疏鬆中起到了很重要的作用。有數項研究顯示，鎂可以説明維持骨中礦物質的密度。
據美國精神健康組織報導，美國每年大約有一千兩百萬女性患有臨床抑鬱症。據估計，女性患病率是男性 的兩倍。抑鬱與低鈣，低鎂有關。對有抑鬱症的和沒有抑鬱症的絕經前婦女的骨密度進行比較，抑鬱症患者的骨密度相對較低，並常發生於股骨，較易發生骨折。
許多綠葉植物富含維他命E，可以幫助更年期婦女減輕潮熱症狀。正如西蘭花一樣，綠葉植物也是天然利尿劑，對治療浮腫，水瀦留很有效。唐萵苣和菠菜是兩種最富含鈣的植物。鈣是對女性非常重要的營養物質。它被用來構造健康骨骼，防止絕經後婦女的骨質流失。飲食中富含鈣和維他命D的婦女，較不易患二型糖尿病，且較不易有經前綜合征。鈣不止可以強壯骨骼，還可以在凝血，肌肉收縮，和調節心律方面起著重要作用。鎂和鈣並不是唯一對骨骼健康有幫助的物質。維他命K對防止骨質疏鬆也起著獨特作用。飲食中攝入足夠的鈣並不意味著這些鈣就一定會 吸收到骨骼上，這時就需要維他命K説明鈣附著在骨上，幫助鈣吸收。如果沒有足夠的維他命K，鈣會沉積在關節和肌肉中，造成疼痛並阻礙骨對鈣的吸收。鈣在軟組織中沉積的發生，女性較男性為多。因而維他命K對女性來說尤為重要。大部分綠葉植物都富含維他命K，尤其是菠菜，甘藍，和唐萵苣。
簡便健康貼士：為了獲取綠葉植物中的大部分營養物質，需要用一些健康油脂説明機體吸收。例如用椰子油中火輕炒深綠葉菜。另外還可以根據個人喜好加入葡萄乾或是一小把生松子等。
四、豆類無論你選擇那種豆子，它們都富含多種營養物質。豆類含有大量的葉酸，纖維，色氨酸，蛋白質，鐵，鎂和鉀。豆類還被認為可以降低二型糖尿病，高血壓，和乳腺癌的發病率。
豆類是食物纖維的最佳來源之一。一杯熟的花斑豆除富含其他營養物質之外還含有大概15克的纖維。纖維是非常好的營養素。它可以產生飽足感，規律消化系統，降低LDL（“壞的”）膽固醇；還可以幫助控制體重，防止糖尿病和心臟病（婦女絕經後心臟病的發病率明顯升高）。
鉀對身體內任何細胞的健康都很重要。在菜豆，花斑豆和芸豆中都含有大量礦物質。鉀對骨骼強度，肌肉功能和神經功能都起著很重要的作用。許多研究都顯示了飲食中鉀的攝入量和骨礦物質密度在絕經前，中，後期婦女中都呈正相關。提示鉀在防止女性骨質疏鬆中的重要作用。另外，“護士健康”研究記錄了九萬一千七百三十一位女性十二年的追蹤資料。研究發現：飲食中鉀攝入最高的女性的症狀性腎結石的發病率是鉀攝入最低的女性的百分之六十五。
色氨酸是一種必須氨基酸，有多種重要功能，其中一項是升高腦內血清素。因此，豆類和其他富含色氨酸的食物可以調節食欲，改善睡眠和情緒。象其它豆類一樣，大豆是食用纖維的很好來源。一杯熟大豆可以提供29克的 蛋白質。另外，有研究顯示大豆異黃酮可以提高低骨質的的絕經後婦女的骨密度。大豆中含的這些物質都可以防止骨折。大豆異黃酮還可以減輕絕經婦女的潮熱症狀。
簡便健康貼士：幹的豆類因不含鈉而成為最健康的選擇。但是豆類罐頭只要經過清水徹底沖洗也一樣建康。簡單健康的鷹嘴豆泥做法：混合一罐鷹嘴豆，一小勺橄欖油，檸檬汁和芝麻醬，半小勺孜然，一小撮辣椒粉，放入食物處理器中攪勻即可。還可和蔬菜沙拉一起食用。（如果沒有鷹嘴豆，白豆也可以。）
五、野生三文魚野生三文魚富含歐米伽（ OMEGA） 3 脂肪酸，維他命D和鐵。它還是優質蛋白質的來源。應注意的是一項獨立的研究顯示：對比野生和養殖的三文魚，養殖的三文魚中蛋白質和歐米伽（ OMEGA） 3 脂肪酸的含量大幅度下降。養殖三文魚中還發現含有致癌物質和其它毒素，並含有至炎因數歐米伽（ OMEGA） 6 脂肪酸。為了健康飲食，還是應選擇野生的三文魚。三文魚還是少量富含維他命D的食物。維他命D是促進鈣的吸收，維持血鈣水準，促進正常的骨骼生長所必須的。正因如此，維他命D被認為是防止骨質疏鬆的重要營養物質。襪眼鮭在各類三文魚中含有最高量的維他命D。四盎司的襪眼鮭可提供739個單位的維他命D，而同樣品質的王鮭只含有411個單位。醫學健康專家發現維他命D的功能遠不止于維持骨骼健康，它還是維護人體整體健康不可或缺的必要物質。維他命D缺乏是一個普遍存在的問題。它與抑鬱症，多發性硬化症這兩種好發於女性的疾病有關。研究者還進一步發現維他命D水準低還與肥胖和二型糖尿病有關。
我們體內不能生成必要脂肪酸，因而必須從食物中攝取。野生三文魚含有豐富的歐米伽（ OMEGA） 3 脂肪酸，可以抗炎，降低中風風險，降低血脂，提升HDL（“好的”）膽固醇，降壓，防止心血管疾病。歐米伽（ OMEGA） 3 脂肪酸不僅可以減緩消化，使飽足感延長，有幾項研究還顯示歐米伽（ OMEGA） 3 脂肪酸的攝入可幫助消除腹部脂肪。歐米伽（ OMEGA） 3 脂肪酸其它的功能還包括降低乳腺癌的風險，提升大腦功能。有些研究顯示它可以輔助治療抑鬱症，但這一結論還需更多資料支援。
簡便健康貼士：將新鮮切好的迷迭香和黑胡椒撒在三文魚魚片上，上面蓋一層檸檬片，放置燒烤器內十分鐘或直到魚肉很容易分層。吃剩的魚可以存放在冰箱內用來放到煎餅，三明治或沙拉裡。