素食主義者，該如何補充蛋白質？

如果你是一個正在健身中的素食主義者， 要增肌， 攝入足夠多的蛋白質就變成了一個巨大的問題。 沒錯， 吃肉還是不吃肉， 這是一個問題。 因為大多數蛋白質豐富的食物， 比如雞肉， 雞蛋和其他肉類， 都與你無緣， 素食主義者只有幾個不多的補充蛋白質的方案。

此外， 在我們生活的周圍有大量的“素肉”被商家宣傳為完全和動物蛋白一樣的東西， 這給許多素食主義者， 帶來很大的觀念衝擊。

富含蛋白質的素食

一般來說， 素食主義者主要吃牛奶或乳製品來補充蛋白質。 其他諸如一些扁豆， 鷹嘴豆， 豌豆， 燕麥， 大米， 小麥， 麵食， 堅果等等， 都是非常好的蛋白來源。 雖然它們的蛋白質含量不是很高， 而且氨基酸種類也不豐富， 但是會增加你的蛋白質攝入。

如何從植物性蛋白中獲取更多的氨基酸

人體所必需的一組重要氨基酸， 必須從食物來源中攝入（外源性）。 但素食蛋白來源並不包含所有的人體必需氨基酸， 這個時候該怎麼辦呢？為了解決這個問題， 你可以補充不完整的氨基酸來源食物來拼合完整氨基酸譜。 這就是所謂的蛋白質攝入互補。 在這個過程中， 你可以讓兩個不完整的蛋白來源來合成完整的蛋白來源，

舉個例子（一個比較實用蛋白質互補方案）， 米飯和豆類。 米飯中所缺乏的氨基酸， 比如蘇氨酸， 可以從豆類中的燉大紅豆中獲取。 另一方面， 豆類比如扁豆中不含有蛋氨酸， 這個時候可以從水稻和小麥中獲取。

但是要注意卡路里

如果你很急著補充大量蛋白質，

也需要注意熱量的攝入。 對於素食主義者來說， 更多的蛋白質獲取， 也意味著吃下了更多的碳水化合物。 當你的目標是保持比較精瘦或者是強壯的體格， 在進行食物搭配時， 也要注意它們的熱量值。 當你嘗試著用芸豆和大米取代蛋白質奶昔或者是雞胸肉時（相同的蛋白質數量）， 你可能會增加一個額外的300卡路里熱量。

除此之外， 豆類， 比如扁豆會有一種飽腹感， 可以有效的抑制饑餓。 所以對於素食健身者來說， 最好的方法是將這些互補性的蛋白質來源， 放在每一天（或者每一餐）的食譜之中， 而不是分開去吃。