既生“深蹲”，何生“箭蹲”

深蹲， 對很多人來說是必做的一個訓練動作。 你問他們為什麼要做深蹲， 他們肯定會說這是一個複合型多關節的訓練， 能夠最大限度的鍛煉到全身肌肉， 尤其是對腿部和臀部的肌肉刺激非常大。 不可否認在（臀、大腿）肌肥大訓練中， 深蹲扮演了很重要的角色。

對於每個人來說， 臀大肌有著雙重的功能：它是我們人體的重要肌肉， 同樣也是審美（尤其是女性）的一個關鍵組成部分。 所以它是兼顧了審美和功能性， 想要練習跑步衝刺的人必須要練臀大肌， 女性想要讓自己的身材更豐滿， 可能就要通過很多方法去增加臀部的飽滿度，

從而讓身材變成s型。

所以很多人都說深蹲是練臀的最好方法。 不過他們忽略了另外一個訓練臀部的目的——身體的協調和功能性訓練。 為了理解這種差異， 你首先需要瞭解人體是怎麼開始運動的， 然後再瞭解在執行特定運動時所涉及的肌肉。

臀部肌肉群， 包括臀大肌， 臀中肌， 臀小肌。 它們的分佈如下。

臀中肌、臀小肌屬於深層肌肉

和深蹲有關的臀部肌肉：臀大肌

臀大肌處理髖關節的一些動作， 比如蹲——髖關節屈曲和髖關節伸展。 我們在做深蹲時， 其實臀小肌和臀中肌，

他們並沒有充分參與其中。 那麼臀小肌和臀中肌在深蹲的時候起到什麼作用呢？穩定軀幹、輔助。 因此就像我們練習臥推， 它是針對於胸大肌的一個訓練， 而不是為了專門鍛煉肱三頭肌， 但肱三頭肌又確確實實的在臥推中得到了鍛煉。 所以深蹲可能並不是一個全包型的練臀動作， 就像常規臥推不專門鍛煉肱三頭肌一樣。

所以， 有什麼動作對臀部的穩定和協調更有用呢？箭步蹲， 高踏步（踏箱子）和單腿硬拉。

高踏步和單腿硬拉

在進行單腿硬拉的動作時， 不僅對臀大肌， 也對臀中肌和臀小肌同樣有效。

它不僅僅涉及到拉的動作， 而且因為是單邊運動， 所以會需要大量的肌群去維持動作的穩定。 同樣我們在做高踏步的動作時， 也是需要臀中肌和臀小肌這兩個深層肌肉的輔助。

箭步蹲

在箭步蹲時， 它並不像普通深蹲那樣兩腳並立， 而是兩條腿一前一後，身體處於一種不平穩的狀態。所以臀部肌群也會涉及到一個需要穩定身體平衡的作用，這個功能臀大肌並不能發揮它的特長，所以更依賴于深藏於內的臀中肌和臀小肌。因此在選擇什麼訓練動作時候一定要根據自己的目標去抉擇。

小結

深蹲對增肌很有效果，但是對臀部的穩定性發展並沒有實際上的幫助。如果你的目的是發展臀部的穩定性，可以多嘗試一下有額外負重的踏箱子、箭步蹲和單腿硬拉。但一個要注意的問題是，在選擇重量時，不要和深蹲那樣用大重量。你只需要用小重量的啞鈴，就能夠實現很好的鍛煉效果。

而是兩條腿一前一後，身體處於一種不平穩的狀態。所以臀部肌群也會涉及到一個需要穩定身體平衡的作用，這個功能臀大肌並不能發揮它的特長，所以更依賴于深藏於內的臀中肌和臀小肌。因此在選擇什麼訓練動作時候一定要根據自己的目標去抉擇。

小結

深蹲對增肌很有效果，但是對臀部的穩定性發展並沒有實際上的幫助。如果你的目的是發展臀部的穩定性，可以多嘗試一下有額外負重的踏箱子、箭步蹲和單腿硬拉。但一個要注意的問題是，在選擇重量時，不要和深蹲那樣用大重量。你只需要用小重量的啞鈴，就能夠實現很好的鍛煉效果。