減肥不該減主食 走出吃的誤區

點餐時， 應該先點主食或蔬菜， 再適量點肉類和飲品。 用餐時， 不妨主食和菜一起吃、一起上桌， 不要用餐快結束了才想起主食

說到減肥， 很多人首先想到的就是不吃主食。 其實， 這種減肥方法大錯特錯， 長期缺少主食會有很多風險。

主食是膳食寶塔的底座， 是平衡膳食的基礎。 如果底座喪失了， 也談不上合理的膳食結構。 主食含有豐富的碳水化合物， 提供總能量的50%—65%， 是人體所需能量的最經濟和最重要的食物來源， 也是B族維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源。

合理膳食是保障人體營養和健康的基礎， 食物多樣是平衡膳食模式的基本原則， 穀類為主是中國人平衡膳食模式的重要特徵。 所以， 一日三餐都要攝入充足的穀類食物。

長期不吃主食的做法非常不科學， 膳食中長期缺乏主食會導致多種問題。 合理的主食攝入， 堅持穀類為主， 特別是增加全穀物攝入，

有利於降低2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等與膳食相關慢性病的發病風險。

長期缺乏主食會直接導致血糖水準降低， 產生頭暈、心悸、精神不集中等問題， 嚴重者還會導致低血糖、昏迷甚至腦細胞死亡；間接會增加上述多種慢性病的發病風險。

如果長期以雞鴨魚肉等食物來代替主食飽腹， 養成高蛋白、高脂肪飲食習慣， 將增加高尿酸血症、痛風、骨質疏鬆、高脂血症等疾病風險。 例如， 長時間攝入高脂肪低碳水化合物膳食將會抑制胰島素排泄， 降低胰島素敏感性， 誘發糖尿病。

因此， 不吃主食並不能減肥， 有損健康還易胖。 近年來， 不吃主食減肥的行為被包裝成一個看似“科學”的方法——低碳水化合物減肥法。

然而， 這種減肥方法有很多不可忽視的副作用。 如果不是嚴重肥胖到需要低能量飲食治療的人， 除非經過專業評估、有專業的持續指導， 否則不要盲目嘗試這種方法。 因為對於大多數節食減肥、追求苗條的人來說， 自己靠感覺摸索節食， 很難做到營養合理， 容易產生各種健康問題。 更嚴重的是， 不吃主食減肥還有可能引發肥胖。

有些人不吃主食， 卻相應地吃了更多的肉類， 人體本該從主食中攝取的能量不足， 就轉而從油脂中獲取， 人體攝取油脂多了， 體脂增加也就難以避免了。 因此， 人們對於自己是否需要減肥要有正確判斷， 生活中很多減肥的女性其實是不需要減肥的。

在外就餐時， 人們很容易忽視主食。 聚會的時候，

海吃海喝， 最後撐得不行， 往往就吃不下主食了。 偶爾這樣就餐不必計較， 但經常應酬、在外就餐的人不可如此。 點餐時， 應該先點主食或蔬菜， 再適量點肉類和飲品。 用餐時， 不妨主食和菜一起吃、一起上桌， 甚至先上主食， 不要用餐快結束了才想起主食。

膳食寶塔第一層是穀薯類食物， 就是通常說的主食， 具體包括穀、薯、雜豆三類。 膳食指南推薦成年健康人群的膳食應該食物多樣、穀物為主， 每天每人應該攝入主食250—400克， 其中全穀物和雜豆類50—150克， 新鮮薯類50—100克。 “食物多樣”具體到主食一項， 應該是穀類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天3種以上， 每週5種以上。 （作者為北京協和醫院營養科主任醫師于康）