走路是一味藥，但這樣走路鍛煉等於白走！

都說“走路是世界上最好的運動”，在防病、抗癌、長壽方面功效突出。

說著好處多，不如做著來的實際，有人就通過走路，走出了健康。比如：

為了救孩子，母親健步走7個月走掉“脂肪肝”的。

胡大一教授堅持健走17年，走掉三高和脂肪肝，體重下降了22公斤， 17年沒有大的反復。

中國首席健康教育專家洪昭光就曾在一次講座中談到：

動脈硬化是可逆的過程，雖然不能徹底消退，但可部分消退。研究證明只要堅持步行一年以上，包塊就自行消除。步行運動鍛煉，對保持正常的血壓、膽固醇、體重都很好。 ①

走路是一項好運動，

但是，如果走錯了，恐怕功夫會白費！

1. 在馬路邊走，傷心血管

不少人習慣沿著馬路邊走路、跑步，然而這樣走路可能等於“白走”……

英國帝國理工學院研究人員曾召集119名60歲以上志願者，他們患有各類疾病、或身體健康，被隨機分配倫敦牛津街（繁華的商業區）與相距不遠的海德公園分別散步2小時。

研究人員發現，無論健康與否，在公園散步的志願者肺功能改善、動脈血管軟化顯著，效果持續到散步後26小時。而沿牛津街散步者肺功能改善微弱，動脈硬化狀況甚至惡化。 ②

——國際醫學類權威雜誌《柳葉刀》

運動中人體肺活量會增加，在路邊行走會呼入更多塵土及有害氣體。這些有害氣體不僅會對肺產生影響，而且一些物質也會進入血管內，

使得血管內膜在污染刺激下變硬變厚形成斑塊③。

走路的最佳地點：公園

走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又乾淨的地方。理想道路應該是草地、土地、地膠路，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。因為硬地面會給你一個反作用力，相對來說對膝蓋等不好。

2. 走前不熱身：容易受傷

很多人覺得健走運動量不大，因此忽視了走前的熱身。然而不熱身，不僅會因為暫時缺乏關節液而易磨損關節，而且身體關節沒打開，活動受限，鍛煉效果也不好。

健走最佳方式：走前熱身，走後拉伸

不僅走前要做熱身，走完以後的拉伸也很重要，如果距離比較長的話，中間最好能停下來做一些拉伸，緩解肌肉的酸痛。 ④

3. 步子太大：拉伸韌帶

很多人覺得健步走就是要走得快，

要大步前行。但這樣走路容易拉傷大腿內側的韌帶，使雙腳抽筋，而且無法達到提升走路速度的作用。另外，對膝關節不好的人來說，會加重關節損傷。

健走的最佳步伐：小步

健步走以小步為宜，每一步比平時走路多向前邁10釐米即可，且剛開始要循序漸進，有的人第一天就走得飛快，超過負荷，會傷到膝蓋和小腿，產生疼痛。每個人的能力不一，具體要看健康基礎狀況，不要“死跟”。 ⑤

4. 含胸低頭：影響心肺功能

不少腦病患者通過有效的走姿訓練，使大腦恢復了正常的功能，可見正確的走姿是多麼重要。

含胸低頭最容易帶來疲勞感，還會影響心肺功能。低頭含胸時，原本胸腔中肺部用於換氣的空間受到擠壓，

使肺部的換氣功能受阻。長期下來，人體會很容易因此而造成缺氧而頭暈。

走路最佳姿勢：抬頭挺胸收腹

走路需要抬頭挺胸收腹，才能帶動人體13塊大肌肉群同時運動，從而增強體質、提高免疫力。現在很多人其實走路姿勢不正確，經常靠牆站是個非常好的訓練方法。 ⑥

5. 內外八字：容易傷膝

內八字走路容易使更多壓力積聚在腳外側，增大了關節的壓力，長久下來會導致腿部骨骼變形和疼痛，形成O型腿。

外八字走路，腳趾向外的角度過大，久而久之會讓膝蓋外移，雙腿變成X型，甚至導致膝關節疼痛以及加速關節退化。

走路最佳腳度：腳尖朝前

內八字腳要有意識地向外繃腳尖；外八字腳要儘量向內繃，

腳尖要有意識地對準前進的方向，沿著直線前進，使膝、踝關節保持直線。 ⑦

6. 走走停停：效果差

有些人覺得廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室裡走幾步，這也算走路鍛煉了。雖然這樣走有利於身體血液迴圈，比久坐強。但不是連續走的話，其實沒有健身價值。

健走最佳步數：6000步

最好是健走，一氣合成，走夠30-40分鐘，保持一定頻率，每秒走兩步，每天走6000步是比較合適的。想要減肥的人群可以多走幾千步。但也不要盲目追求步數，尤其是老年人或身體狀態不好者。如果做不到抽出整塊時間鍛煉，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續走夠10分鐘以上。 ⑧

參考文獻：

①2015-01-26 百度文庫《洪昭光教授談生活方式與健康》

②2017-12-06 新華社《英國研究：街頭散步無益身體健康》

③2014-11-17 健康時報《住在馬路邊心臟易受傷》

④2014-10-13 人民網《健走並非距離或時間越長越有效關鍵看走路姿勢》

⑤2014-08-18 健康時報《健步走是大眾健身第一項》

⑥2015-10-22 健康時報《健身語錄》

⑦2011-06-20 健康時報《八字腳試試自我矯正》

⑧2017-04-13 浙江線上《專家建議：每天健走6000步比較合適》

值班主任：楊小明本期編輯：任璿