如果你想提高， 變得更強， 那麼就必須跳出舒適區。
這句話同樣適用於跑步領域。 如果你想要跑得更快， 就必須突破那一道道橫亙在你前面的“牆”。
說到“牆”這個詞， 很多跑者第一時間想到的會是“撞牆”。 當你跑到30-35公里的時候， 雙腿會突然感覺沉重， 筋疲力竭， 根本跑不動， 此時心裡會咒駡自己為什麼要報名參賽。 這就是“撞牆”的感受。 比賽中“撞牆”的原因有很多， 這裡就不展開說了。
其實在跑步的道路上， 不只有賽道上的“撞牆”， 還有很多很多的“牆”等待你去突破。
“如何成為一名優秀的運動員？就是知道自己目前遇到的瓶頸， 然後想辦法去突破它。 ”一位運動醫療師說， “一旦你突破它， 進入到另外一個層面， 那麼你就知道自己是有能力做到的。 ”
就跑步來說， 你會遇到以下5種“牆”， 當你把這些“牆”一一打破， 不僅能跑出不錯的成績， 還能更好的享受這項運動。
傷病“牆”
傷病對很多跑者來說是揮之不去的陰影， 有一項資料統計， 85%的跑者在跑步過程中會遇到各種各樣的傷病。
“每個跑者都有一個弱環， 當訓練量增加到一定的時候， 身體就會反抗， 以傷病的形式強迫你休息。 ”一位運動生理學家說。
引發傷病的原因有很多，
每年超過80%的跑者因為各種傷病不得不休息一段時間。 而在比賽日， 4%的半馬參賽者和18%的全馬參賽者請求過醫療救助。 遺憾的是， 很多跑者在傷病恢復之後， 再次跑步時又會遇到同樣的傷病。
如果突破傷病“牆”？
首先， 你需要知道自己為什麼受傷？是因為跑量突然增加導致受傷， 還是因為跑姿不理想而導致受傷的？
如果是跑量突然增加導致的傷病， 那麼就要謹慎增加跑量和跑步強度， 同時增加休息時間。 除此之外， 你需要加強力量訓練：比如平板支撐， 弓箭步， 深蹲， 俯臥撐， 臀橋等動作。
請記住遵循10%原則， 即每週的跑量增加不超過上一周的10%。
如果你經常是同一個地方受傷， 那麼就要查看一下自己的跑姿是不是有問題。 沒有條件找專業教練指導的話， 那麼嘗試縮短步幅和增加步頻， 因為這樣會讓你落地輕盈， 從而減少垂直作用力於雙腿。 一項研究表明：落地輕盈的跑者幾乎沒有受傷過。
還有一種情況是， 比賽中受傷。 如果遇到這種情況， 先停下來， 走一段， 再繼續試著跑起來， 如果感覺還可以， 就繼續堅持到終點。 如果一旦感覺不適， 請停止比賽。 因為帶傷參賽是最不可取的方式， 也許你憑藉著意志力可以撐到終點， 但是會帶來更多的傷病， 往往得不償失。
其實受傷並不可怕， 可怕的是不知道如何應對傷病。
延伸閱讀：如何才能享受跑步而不受傷？做到這7點
胃部“牆”
2014年的一項運動醫學調查顯示：超過90%的跑者會在比賽中遇到嘔吐， 胃部痙攣， 脹氣或者腹瀉。 如果你在跑比賽的時候， 突然胃部不舒服， 你會怎麼辦？四處找廁所吧。一旦要去廁所，那麼跑步的節奏會打亂，跑不出好成績也就不可避免了。
為什麼跑步的時候很容易導致胃部不適呢？關於這個的原因有很多，其中一個被大多數專家認可的解釋是：當你長時間進行劇烈運動時，大部分含氧血會輸送到肌肉組織，這樣會導致腸胃的含氧血減少，所以消化功能被大大減弱，結果就是腸胃在你跑步的時候罷工。
還有一種情況是，當你身體脫水時，我們知道，進行馬拉松比賽的時候，身體很容易脫水，你的胃部會減少輸送食物到消化系統，這意味著更多未消化的食物留在胃裡，跑著跑著，就容易嘔吐。
如果突破胃部“牆”？
賽前2-3天，儘量吃各種碳水化合物，千萬不要吃油膩，辛辣的食物。比賽當天早起一個小時，讓胃部有更多的時間來消化食物，而且盡可能吃麵包，饅頭這類容易消化的食物。因為一旦到了比賽場地，你很容易興奮，而此時你的胃部消化功能會變得更慢，所以需要更多的時間來消化。
平時週末跑長距離的時候，可以為比賽進行模擬，早起1-2個小時，吃一些你在比賽中準備吃的食物，看看身體在跑的時候會有什麼反應。此外，還應該對能量膠進行試吃，因為很多時候，吃完能量膠肚子就壞了，特別想上廁所。
總之，關於比賽怎麼補給，需要你自己進行長時間的摸索，才能知道什麼是適合自己的。
體重“牆”
很多人想通過跑步來減肥，但是很多人，特別是女性跑者，在跑了幾周之後，體重不僅沒有減少，反而增加了。
2009年，美國Tufts University追蹤記錄了64位元將參加一場慈善馬拉松的跑者，他們每週跑4次，堅持了3個月。最後發現，他們其中50位體重沒有任何變化，7位體重減輕了，還有7位體重增加了，其中有6位是女性。
為什麼在跑步之後，體重沒什麼變化甚至增加了呢？原因很簡單，他們認為自己今天跑了5公里，消耗很大，晚上可以獎勵自己一頓大餐。
其實，跑步帶來的消耗並沒有想像中的那麼多。想要減輕體重，必須嚴格控制飲食。特別是當你想取得好成績的時候，體重的控制顯得尤為重要。一項研究顯示：體重每增加1磅（約0.9斤），每英里（約1.6公里）的配速會減少1.5-2秒。如果你的體重增加了10磅，那麼跑3英里的時間會增加1分鐘。
如果突破體重“牆”？
這是一個說起來簡單，但做起來很難的事情。因為控制體重無非是增加消耗和減少攝入量。一般來說，一位跑者每跑1英里消耗的卡路里是Ta體重的2/3。比如一位體重120磅的女性，跑3英里，那麼將消耗240卡路里的熱量。但是，跑後喝一杯運動飲料，240卡的能量就回來了。
所以你需要嚴格控制飲食，但是，嚴格控制飲食並不意味著少吃，因為你需要足夠的能量來支撐長時間的訓練。當能量攝入不足的時候，你可能會感覺很累，免疫系統也不會快速恢復，受傷和生病的可能性也會增加。
那麼該怎麼正確減輕體重呢？除了跑步訓練之外，你可以嘗試一些無氧訓練，比如力量訓練，或者間歇訓練，會在你運動完之後持續燃燒脂肪。還可以嘗試空腹慢跑等。
延伸閱讀：揭秘 | 減輕體重真的會提高馬拉松成績？
動機“牆”
什麼是動機“牆”，就是不想跑了，怎麼也打不起來精神來跑。這種情況多發生於過度訓練。訓練量太大，而休息時間太少，身體會影響一些激素的產生，從而導致情緒低落和失眠。
還有一種情況是，自己訓練的這麼刻苦，但是成績怎麼也不見提高，該怎麼辦？變得很焦慮，總是問自己還要不要繼續跑下去。
如何突破動機“牆”？
如果失去了跑步的動力，那麼先休息一段時間，讓身體和精力都恢復一下。然後重新為自己設定一個可以達到的目標。
最重要的是重新找回跑步的樂趣，比如聽聽新的音樂，跑新的路線等。如果跑步不能給你帶來快樂，那就問問自己為什麼而跑？當初為什麼會選擇跑步？回歸到問題的本源，也許你就能低谷中走出來。
精神“牆”
都說馬拉松是耐力的比拼，但是現在越來越多的研究表明，精神層面的強大更為重要。
2015年，西班牙的研究者做了這樣一個實驗。讓一組學生在室內單車上騎行，直到不能不能騎行為止。當他們不能騎行的時候，檢測他們雙腿還剩下多少能量。最後發現，這些學生應該可以一直騎行7分鐘的，但是他們都沒有起到7分鐘就放棄了。
這說明，當你不想繼續運動下去，並不是因為身體不允許，而是精神層面率先奔潰了。
如果突破精神“牆”？
你需要做到：放鬆大腦、保持自信。
當你的精神疲勞的時候，就容易提前撞“牆”，所以在比賽的時候，必須放鬆大腦神經，給自己減壓，比如自言自語。
研究者們做過這樣一個實驗，讓運動員訓練到極點，然後將他們分為兩組，一組用自言自語的方式進行減壓，而另一組則不變。結果，兩周之後，使用自言自語策略的那一組能夠訓練更長時間。
所以跑步不僅要進行肌肉訓練，心肺訓練，更需要鍛煉你的大腦，讓你的精神層面更為強大。一旦你的精神變得更強大，也許你就會進入到另外一個境界。
你會怎麼辦？四處找廁所吧。一旦要去廁所，那麼跑步的節奏會打亂，跑不出好成績也就不可避免了。為什麼跑步的時候很容易導致胃部不適呢？關於這個的原因有很多，其中一個被大多數專家認可的解釋是：當你長時間進行劇烈運動時，大部分含氧血會輸送到肌肉組織，這樣會導致腸胃的含氧血減少，所以消化功能被大大減弱，結果就是腸胃在你跑步的時候罷工。
還有一種情況是，當你身體脫水時，我們知道，進行馬拉松比賽的時候，身體很容易脫水，你的胃部會減少輸送食物到消化系統，這意味著更多未消化的食物留在胃裡，跑著跑著，就容易嘔吐。
如果突破胃部“牆”？
賽前2-3天，儘量吃各種碳水化合物，千萬不要吃油膩，辛辣的食物。比賽當天早起一個小時，讓胃部有更多的時間來消化食物，而且盡可能吃麵包，饅頭這類容易消化的食物。因為一旦到了比賽場地，你很容易興奮，而此時你的胃部消化功能會變得更慢，所以需要更多的時間來消化。
平時週末跑長距離的時候，可以為比賽進行模擬，早起1-2個小時，吃一些你在比賽中準備吃的食物，看看身體在跑的時候會有什麼反應。此外，還應該對能量膠進行試吃，因為很多時候，吃完能量膠肚子就壞了，特別想上廁所。
總之，關於比賽怎麼補給，需要你自己進行長時間的摸索，才能知道什麼是適合自己的。
體重“牆”
很多人想通過跑步來減肥，但是很多人，特別是女性跑者，在跑了幾周之後，體重不僅沒有減少，反而增加了。
2009年，美國Tufts University追蹤記錄了64位元將參加一場慈善馬拉松的跑者，他們每週跑4次，堅持了3個月。最後發現，他們其中50位體重沒有任何變化，7位體重減輕了，還有7位體重增加了，其中有6位是女性。
為什麼在跑步之後，體重沒什麼變化甚至增加了呢？原因很簡單，他們認為自己今天跑了5公里，消耗很大，晚上可以獎勵自己一頓大餐。
其實，跑步帶來的消耗並沒有想像中的那麼多。想要減輕體重，必須嚴格控制飲食。特別是當你想取得好成績的時候，體重的控制顯得尤為重要。一項研究顯示：體重每增加1磅（約0.9斤），每英里（約1.6公里）的配速會減少1.5-2秒。如果你的體重增加了10磅，那麼跑3英里的時間會增加1分鐘。
如果突破體重“牆”？
這是一個說起來簡單，但做起來很難的事情。因為控制體重無非是增加消耗和減少攝入量。一般來說，一位跑者每跑1英里消耗的卡路里是Ta體重的2/3。比如一位體重120磅的女性，跑3英里，那麼將消耗240卡路里的熱量。但是，跑後喝一杯運動飲料，240卡的能量就回來了。
所以你需要嚴格控制飲食，但是，嚴格控制飲食並不意味著少吃，因為你需要足夠的能量來支撐長時間的訓練。當能量攝入不足的時候，你可能會感覺很累，免疫系統也不會快速恢復，受傷和生病的可能性也會增加。
那麼該怎麼正確減輕體重呢？除了跑步訓練之外，你可以嘗試一些無氧訓練，比如力量訓練，或者間歇訓練，會在你運動完之後持續燃燒脂肪。還可以嘗試空腹慢跑等。
延伸閱讀：揭秘 | 減輕體重真的會提高馬拉松成績？
動機“牆”
什麼是動機“牆”，就是不想跑了，怎麼也打不起來精神來跑。這種情況多發生於過度訓練。訓練量太大，而休息時間太少，身體會影響一些激素的產生，從而導致情緒低落和失眠。
還有一種情況是，自己訓練的這麼刻苦，但是成績怎麼也不見提高，該怎麼辦？變得很焦慮，總是問自己還要不要繼續跑下去。
如何突破動機“牆”？
如果失去了跑步的動力，那麼先休息一段時間，讓身體和精力都恢復一下。然後重新為自己設定一個可以達到的目標。
最重要的是重新找回跑步的樂趣，比如聽聽新的音樂，跑新的路線等。如果跑步不能給你帶來快樂，那就問問自己為什麼而跑？當初為什麼會選擇跑步？回歸到問題的本源，也許你就能低谷中走出來。
精神“牆”
都說馬拉松是耐力的比拼，但是現在越來越多的研究表明，精神層面的強大更為重要。
2015年，西班牙的研究者做了這樣一個實驗。讓一組學生在室內單車上騎行，直到不能不能騎行為止。當他們不能騎行的時候，檢測他們雙腿還剩下多少能量。最後發現，這些學生應該可以一直騎行7分鐘的，但是他們都沒有起到7分鐘就放棄了。
這說明，當你不想繼續運動下去，並不是因為身體不允許，而是精神層面率先奔潰了。
如果突破精神“牆”？
你需要做到：放鬆大腦、保持自信。
當你的精神疲勞的時候，就容易提前撞“牆”，所以在比賽的時候，必須放鬆大腦神經，給自己減壓，比如自言自語。
研究者們做過這樣一個實驗，讓運動員訓練到極點，然後將他們分為兩組，一組用自言自語的方式進行減壓，而另一組則不變。結果，兩周之後，使用自言自語策略的那一組能夠訓練更長時間。
所以跑步不僅要進行肌肉訓練，心肺訓練，更需要鍛煉你的大腦，讓你的精神層面更為強大。一旦你的精神變得更強大，也許你就會進入到另外一個境界。