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而平板啞鈴飛鳥也是鍛煉胸部比較好的動作， 平板啞鈴飛鳥對胸大肌的厚度和線條有著非常有效的鍛煉效果。 是很多健身愛好者必備動作， 平板啞鈴飛鳥通常用輕重量多次數來完成。 主要雕塑胸肌的線條還有中縫。
一. 準備動作
仰臥窄凳上， 雙腳平穩的踩在地面。 上背部緊貼凳子， 肩膀後縮， 保持下沉以及肩胛的穩定， 脊椎保持生理彎曲， 核心收緊！
二. 上推
雙手持鈴， 上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱， 為了保護肘關節， 上推過程中手臂保持微屈， 推起兩臂至頂峰時， 雙臂微屈且不能超伸鎖死，
三. 下放
吸氣下放啞鈴時， 注意力集中在胸縫處， 靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放， 同時充分吸氣、挺胸， 幅度要完全到位。
四. 意念集中
注意集中在胸部肌肉， 感覺胸肌被拉扯和收縮， 為了使動作更加準確， 可想像在抱一個大柱子。
注意事項
1.整個動作過程要平穩， 保持對啞鈴的控制
2.手臂不要過分伸直， 保持微屈角度 向上完全直立， 胸大肌充分收縮
3. 肋骨不要過分外翻
4. 練習時負重不宜過大
5.用意念訓練胸肌， 讓它得到最大程度的拉伸和收縮， 有一種撕裂的感覺