營養早餐的標準應該是食物多樣化， 總結成公式就是：營養早餐 = 穀類+肉、蛋+ 奶、豆類+蔬、果。
按照成年男性和成年女性， 輕體力勞動的標準，
方案一
糧穀類：蕎麥面 100 克
肉蛋類：炒雞蛋 55 克
奶豆類：豆腐腦（豆腐 150 克， 紫菜 5 克）
蔬果類：番茄 100 克
總 計：熱量約543千卡
營養分析
1
碳水化合物 79 克、蛋白質 29克、脂肪 12 克、膳食纖維 7.38 克、維生素 A203.4 微克、 維生素 B 1 0.4毫克、 維生素 B 2 0.4 毫克、 維生素C19.1 毫克、 鈣 490 毫克、 鐵 13.5毫克、鋅 3.6 毫克。
2
三大產能營養素占總能量的比例： 碳水化合物∶蛋白質∶脂肪 = 58∶21∶20。
3
早餐總能量占全天總需要量的比例：23%（男）， 26%（女）。
方案二
糧穀類：紅薯粥（粳米 75 克， 紅薯 100 克）
肉蛋類：煮雞蛋 55 克
奶豆類：牛奶 200 克
蔬果類：涼拌黃瓜 100 克
總 計：熱量約 556 千卡
營養分析
1
碳水化合物 90.4 克、蛋白質20 克、脂肪 12.8 克、膳食纖維 2.5克、維生素 A283.8 微克、維生素B 1 0.3 毫克、維生素 B 2 0.57 毫克、維生素 C36.3 毫克、鈣 483 毫克、鐵3.5 毫克、鋅 2.7 毫克。
2
三大產能營養素占總能量的比例：碳水化合物∶蛋白質∶脂肪 = 65∶14∶20。
3
早餐總能量占全天總需要量的比例：23%（男）， 26%（女）。
方案三
糧穀類：麥片粥（粳米 50 克， 麥片 50 克）
肉蛋類：煮雞蛋 55 克
奶豆類：牛奶 200 克
蔬果類：蘋果 100 克
總 計：熱量約 589 千卡
營養分析
1
碳水化合物 89.8 克、蛋白質20.5 克、 脂肪 17.3 克、膳食纖維5.4 克、維生素 A200 微克、維生素B 1 0.33 毫克、維生素 B 2 0.62 毫克、維生素 C35 毫克、鈣 818 毫克、鐵4.1 毫克、鋅 3.2 毫克。
2
三大產能營養素占總能量的比例：碳水化合物∶蛋白質∶脂肪=63∶13∶24。
3
早餐總能量占全天總需要量的比例：26%（男）， 29%（女）。
方案四
糧穀類：麵包 100 克
肉蛋類：煮雞蛋 55 克
奶豆類：優酪乳 200 克
蔬果類：蘋果 200 克
總 計：熱量約 613 千卡
營養分析
1
碳水化合物 96 克、蛋白質 20克、脂肪 16.4 克、膳食纖維 2.3 克、維生素 A153.6 微克、 維生素 B 1 0.25毫克、維生素 B 2 0.55 毫克、維生素C9.1 毫克、鈣 513 毫克、鐵 4.9 毫克、鋅 2.6 毫克。
2
三大產能營養素占總能量的比例：碳水化合物∶蛋白質∶脂肪=63∶13∶24。
3
早餐總能量占全天總需要量的比例：26%（男）， 29%（女）。
方案五
糧穀類：菜包（小麥粉 50 克 ， 油菜 50 克 ， 豆腐乾 25 克 ， 香菇 5克）
肉蛋類：煮雞蛋 55 克
奶豆類：豆漿 200 克
蔬果類：香蕉 200 克
總 計：熱量約 614 千卡
營養分析
1
碳水化合物 100 克、蛋白質28.7 克、脂肪 10.9 克、膳食纖維 8克、維生素 A192.2 微克、 維生素B 1 0.47 毫克、維生素 B 2 0.43 毫克、維生素 C42.2 毫克、鈣 438 毫克、鐵 9.5 毫克、鋅 4 毫克。
2
三大產能營養素占總能量的比例：碳水化合物∶蛋白質∶脂肪 = 65∶19∶16。
3
早餐總能量占全天總需要量的比例：26%（男）， 29%（女）。
方案六
糧穀類：八寶粥（粳米 20 克， 糯米 20 克， 紫米 10 克， 綠豆 10 克， 赤豆 10 克， 紅芸豆 10 克， 花生 10克， 百合 10 克）
肉蛋類：煮雞蛋 55 克
奶豆類：豆奶 200 克
蔬果類：蘋果 200 克
總 計：熱量約 619 千卡
營養分析
1
碳水化合物 99 克、蛋白質 24.8克、脂肪 13.7 克、膳食纖維 5.5 克、維生素 A487.3 微克、維生素 B 1 0.57毫克、維生素 B 2 0.6 毫克、維生素C14 毫 克 、鈣 453 毫 克 、鐵 8.1 毫克、鋅 4.2 毫克。
2
2. 三大產能營養素占總能量的比例：碳水化合物∶蛋白質∶脂肪 = 64:16:20。
3
早餐總能量占全天總需要量的比例：26%（男）， 29%（女）。
特別提示
1.輕體力勞動的成年男性一天總能量的標準為 2600 千卡， 輕體力勞動的成年女性一天總能量的標準為 2100 千卡。
2.起床後早餐前先飲一杯溫水， 能有效清理腸胃中的垃圾。
3.早餐不宜過冷， 以免造成腹瀉、腹痛。 早餐亦不宜過熱， 以免燙傷， 以及產生疲倦的感覺。 宜清淡、忌油膩。
作者：許華文
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