在減脂前， 你有想過要達到多少體脂率的目標嗎？是12%、10%還是8%（這是男生的體脂率， 女生太低會造成生理混亂）？
但想要達到低體脂率目標，
1 確定你該攝取的量
想要減脂的人每天都應該攝取多少蛋白質、脂肪和碳水化合物？如果你不注意這些營養攝取方式，
你需要注意入口的食物成分：
首先需要先算出你的BMR（基礎代謝率）然後， 再算出你的TDEE（每天總消耗的能量）。 減脂時TDEE為正常時的80%。
接著分配蛋白質、脂肪以及碳水化合物該吃多少。
不想看上面複雜的演算法， 可以通過下面簡易的計算， 粗略地算出你每天需要攝取的營養比例。 無論你是否想要增肌、減脂或維持， 都可以用TDEE計算公式來作為一種參考資料。
什麼是TDEE？
Total Daily Energy Expenditure每天總消耗的能量（簡稱TDEE）， 就是每天基礎代謝能量消耗（靜止狀態能量消耗）、體力活動熱量消耗、食物熱效應， 以上這些加起來就是TDEE。
2 吃自然健康的食物
想要減脂就要注意避免吃過多的加工食品。
另外， 國外十分流行的鱷梨（也叫酪梨， 牛油果）也是一種十分好的油脂。 水果方面， 挑選GI值≦55的蘋果、奇異果或木瓜這些。 最後， 蔬菜方面， 可多吃纖維含量高的種類， 幫助腸胃蠕動以及增加飽腹感。
3 運動以及補充水分
一般來說， 想要把體脂降低， 除了計算你每日的熱量攝取以及營養比例的分配外， 運動以及水分的補充也是十分重要的一環。
在運動方面， 我們都知道有氧運動可以幫助燃脂， 無氧的阻力訓練可以幫助肌肉成長， 將這兩種運動方式結合起來， 就可以創造出易瘦的體質。 然而， 在這兩種運動之外， 我們還可以加入瑜伽來適度地放鬆肌肉， 增加身體的柔軟度， 有助於提升運動表現。
另外， 由美國伊利諾大學厄巴納香檳分校， 針對超過1.8萬美國人所做的飲食習慣研究發現，每天多喝236毫升水，可以減少68卡路里的攝取量，糖類攝取可以減少5g，膽固醇可減少7毫克。由於這份報告是屬於測試者的自我回報，所以並無法直接證明「大量」喝水可幫助減脂。但是，喝水對於身體代謝以及抑制食欲有著重要的功效，因此，建議每人每天攝取約1500-2000ml的水分，所以在運動之外也要多喝水。
4 碳水化合物迴圈法
在國外非常流行的碳水化合物迴圈法，就是將你每天要吃進的碳水化合物的分量，由高調低再由低調高做成的迴圈方式，這樣可以避免長期低碳飲食所造成的心理壓力。
你可以根據每天所安排的訓練來做調整，在高強度訓練日把高碳飲食放進去，因為在訓練前補充高碳水能讓訓練效果更好。訓練後攝取足夠的碳水可以讓肌肉補充肝糖，幫助肌肉恢復。
當執行這個迴圈法一段時間發現減脂呈現平臺期的時候，就是身體已經適應了碳水化合物迴圈法，這時候你可以採用3天斷碳水飲食3天高碳水飲食，這樣6天迴圈一輪之後，再回到原先的碳水化合物迴圈法，就可以讓體脂繼續下降。
下圖為原本每日需200g碳水化合物的迴圈方式：
—End—
點按下圖，小店有禮！
針對超過1.8萬美國人所做的飲食習慣研究發現，每天多喝236毫升水，可以減少68卡路里的攝取量，糖類攝取可以減少5g，膽固醇可減少7毫克。由於這份報告是屬於測試者的自我回報，所以並無法直接證明「大量」喝水可幫助減脂。但是，喝水對於身體代謝以及抑制食欲有著重要的功效，因此，建議每人每天攝取約1500-2000ml的水分，所以在運動之外也要多喝水。4 碳水化合物迴圈法
在國外非常流行的碳水化合物迴圈法，就是將你每天要吃進的碳水化合物的分量，由高調低再由低調高做成的迴圈方式，這樣可以避免長期低碳飲食所造成的心理壓力。
你可以根據每天所安排的訓練來做調整，在高強度訓練日把高碳飲食放進去，因為在訓練前補充高碳水能讓訓練效果更好。訓練後攝取足夠的碳水可以讓肌肉補充肝糖，幫助肌肉恢復。
當執行這個迴圈法一段時間發現減脂呈現平臺期的時候，就是身體已經適應了碳水化合物迴圈法，這時候你可以採用3天斷碳水飲食3天高碳水飲食，這樣6天迴圈一輪之後，再回到原先的碳水化合物迴圈法，就可以讓體脂繼續下降。
下圖為原本每日需200g碳水化合物的迴圈方式：
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