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五一假期要到海邊浪,沒有好身材如何稱霸朋友圈?A4腰的秘笈竟然不在瘦,而是……(內附馬甲線實用秘笈)

圖片來自WENN/網路

歐美斑比跪

相信五一準備到海島準備戲水和拍比基尼的仙女們有很多, 從“斑比跪”的姿勢練習, 到火烈鳥游泳圈、護膚防曬等各種產品,

都準備了一個夠, 但是你知道海灘自拍最重要的是什麼嗎?

圖片來自視覺中國/網路

練出馬甲線

圖片延伸閱讀:減肥瘦身

不是帶著墨鏡和草帽的妝發, 而是你的性感馬甲線!

馬甲線不會給人露肉的香豔感, 還會給人一種有堅持有耐力的好品德, 以及你一直在保持良好健身習慣的印象, 當然拍照好看稱霸朋友圈是更關鍵的一項!

圖片來自原創作機構

袁珊珊秀馬甲線

其實女明星們也一直在用亮馬甲線圈粉哦!從袁姍姍到鄧紫棋, 秀出自己的馬甲線, 以及成為家常便飯。

圖片來自視覺中國/網路

鄧紫棋

既然喜歡擁有明星同款, 不如先從好身材入手吧!海灘“殺器”馬甲線實用攻略秘笈, 還不快拿好?

圖片來自社交網路/個人博客

賽琳娜·戈麥斯 (Selena Gomez) 秀馬甲線

圖片延伸閱讀:Selena Gomez馬甲

腰部減脂

馬甲線的第一步就是要為腰部減脂,所以我們可以先從簡單的減脂操開始。這也特別適合缺少運動,長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習哦!

圖片來自視覺中國/網路

腰部減脂動作

Step1:調整呼吸

首先調整呼吸,準備運動。

Step2:分解腰部脂肪

左邊做完做右邊,注意呼吸要均勻。

Step3:波浪式擺臂

既能練到手臂也能練到腰,注意身體不要前傾,也是做完一邊再做另一邊。

Step4:花樣8字扭腰

腰部運動,可以消化掉囤積在腰部的脂肪,這個動作還能順便瘦大腿+活動手臂。

Step5:再次調理呼吸

第二次調整呼吸,伸展一下手臂,為後續動作做鋪墊

Step6:砍柴運動

這個動作是鍛煉腰部兩側的運動,用力砍柴的感覺可以拉扯肌肉。

Step7:整理脂肪運動

最後一個動作調整呼吸、身體,還要按摩一下肚子,説明脂肪加速分解。

完美鍛煉方案 在家也能練腹肌

減脂結束後,我們就要來瞭解一下腹肌的構成了,腹肌包括:腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀幹彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。

圖片來自社交網路/個人博客

吉吉·哈迪德 (Gigi Hadid) 秀馬甲線

圖片延伸閱讀:馬甲Gigi Hadid

腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的幾率。

去健身房鍛煉的同學,有專業的教練指導,這裡不在一一描述。這裡介紹的是最經濟,不需要健身房貴得嚇人的器械支援的3種鍛煉方式:

A. 仰臥起坐:以每15次一組,負重仰臥起。逐漸增加負重量,每次訓練4-5組。

B. 懸掛收腹:以每12次一組,每次訓練3-4組。

C. 懸掛收腹控腿:懸掛後雙腿收腹至,腳尖與眼平齊。靜止控制,時間越長越好。以每3次為一組,每次訓練2-3組。

以上3種鍛煉方式需要保證一定的頻率,且保證一周3次以上的鍛煉即可。氣質仰臥起坐是鍛煉馬甲線最高效的運動之一,最好每天堅持15分鐘左右。

圖片來自視覺中國/網路

一周內應當有一次有氧運動,效果會更加明顯。雖然馬甲線練習是一項很枯燥的鍛煉,有時為了減少脂肪,不得不做數百次仰臥起坐,但是只要有堅強的意志就能練出稱霸朋友圈好看的馬甲線哦!

圖片來自視覺中國/網路

除了多加練習外,海豹君還找到了可以讓你一周擁有好看馬甲線的5組動作,女生練習起來也很簡單,容易操作,選一個自己喜歡的,快學起來吧!

瘦腰腹挑戰

瘦腰腹挑戰

第一組:V Crunch

躺平在運動地墊上,升起雙腿與雙手,伸直,然後朝向天花板。

微微抬起上背部,然後雙手伸直觸碰到雙腳。

雙腿、雙手緩緩下降,但要保持在半空,不要完全放回到地墊上,此時,你的肩膀是離開地面的,而下背部則繼續緊貼地面。

重複一次,完成一回。

瘦腰腹挑戰

瘦腰腹挑戰

第二組:Runner's Crunch

躺平於地平面,雙手平放在身側,然後彎曲手肘,讓手臂呈90度角。

腰腹用力,上身卷起到幾乎呈坐著的姿態,然後抬起右膝,左手肘朝前,右手肘朝後,就像是在跑步的動作。

緩緩伸直腿,然後下降上半身,回復到初始動作,但記得全過程腰腹要保持緊張,以防扭傷自己。

然後換另一條腿來重複剛剛的動作。

左右各一次,完成一回。

瘦腰腹挑戰

瘦腰腹挑戰

第三組:Reverse Crunch

平躺在運動地墊上,抬起雙腿,雙膝彎曲,讓雙腿呈90度角,如圖一。

雙手平放在身側,手背朝上。

下腹部肌肉用力,慢慢抬起臀部,讓大腿略靠近胸部位置。

緩緩回到初始動作即算完成一回。

瘦腰腹挑戰

瘦腰腹挑戰

第四組:Diamond Sit-Up

平躺在運動地墊上,雙腿打開,然後腳底板相對,雙膝貼地,朝外彎曲,讓雙腿呈菱形。

雙手延頭頂方向伸直。

吸氣,慢慢抬起上身,雙手觸碰到腳前的地面。

然後慢慢回復到初始動作,即完成一回。

瘦腰腹挑戰

瘦腰腹挑戰

第五組:Bicycle Crunch

躺在運動地墊上,下背部觸底,下半身與上背部、肩膀均微微抬起。

雙手抱頭,雙腿呈騎單車的姿態。動作雖然難度不高,但記得要用核心力量去抬起上半身,而不要用雙手硬托起頭部以免造成頸部受傷。

右手左腳 (左手右腳) ,手肘儘量往膝蓋碰過去。過程中,請記得讓腰腹也扭動起來,而不僅僅是手肘在牽引著移動。

換另一邊重複同樣的動作,兩邊都做完既一回。

圖片來自視覺中國/網路

圖片來自視覺中國/網路

想在海邊任性,先讓自己出汗練習馬甲線才行哦!

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不要拖延了,海豹君也會和大家一起練習,讓我們為了變更瘦更美加油吧!

圖片來自社交網路/個人博客

賽琳娜·戈麥斯 (Selena Gomez) 秀馬甲線

圖片延伸閱讀:Selena Gomez馬甲

腰部減脂

馬甲線的第一步就是要為腰部減脂,所以我們可以先從簡單的減脂操開始。這也特別適合缺少運動,長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習哦!

圖片來自視覺中國/網路

腰部減脂動作

Step1:調整呼吸

首先調整呼吸,準備運動。

Step2:分解腰部脂肪

左邊做完做右邊,注意呼吸要均勻。

Step3:波浪式擺臂

既能練到手臂也能練到腰,注意身體不要前傾,也是做完一邊再做另一邊。

Step4:花樣8字扭腰

腰部運動,可以消化掉囤積在腰部的脂肪,這個動作還能順便瘦大腿+活動手臂。

Step5:再次調理呼吸

第二次調整呼吸,伸展一下手臂,為後續動作做鋪墊

Step6:砍柴運動

這個動作是鍛煉腰部兩側的運動,用力砍柴的感覺可以拉扯肌肉。

Step7:整理脂肪運動

最後一個動作調整呼吸、身體,還要按摩一下肚子,説明脂肪加速分解。

完美鍛煉方案 在家也能練腹肌

減脂結束後,我們就要來瞭解一下腹肌的構成了,腹肌包括:腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀幹彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。

圖片來自社交網路/個人博客

吉吉·哈迪德 (Gigi Hadid) 秀馬甲線

圖片延伸閱讀:馬甲Gigi Hadid

腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的幾率。

去健身房鍛煉的同學,有專業的教練指導,這裡不在一一描述。這裡介紹的是最經濟,不需要健身房貴得嚇人的器械支援的3種鍛煉方式:

A. 仰臥起坐:以每15次一組,負重仰臥起。逐漸增加負重量,每次訓練4-5組。

B. 懸掛收腹:以每12次一組,每次訓練3-4組。

C. 懸掛收腹控腿:懸掛後雙腿收腹至,腳尖與眼平齊。靜止控制,時間越長越好。以每3次為一組,每次訓練2-3組。

以上3種鍛煉方式需要保證一定的頻率,且保證一周3次以上的鍛煉即可。氣質仰臥起坐是鍛煉馬甲線最高效的運動之一,最好每天堅持15分鐘左右。

圖片來自視覺中國/網路

一周內應當有一次有氧運動,效果會更加明顯。雖然馬甲線練習是一項很枯燥的鍛煉,有時為了減少脂肪,不得不做數百次仰臥起坐,但是只要有堅強的意志就能練出稱霸朋友圈好看的馬甲線哦!

圖片來自視覺中國/網路

除了多加練習外,海豹君還找到了可以讓你一周擁有好看馬甲線的5組動作,女生練習起來也很簡單,容易操作,選一個自己喜歡的,快學起來吧!

瘦腰腹挑戰

瘦腰腹挑戰

第一組:V Crunch

躺平在運動地墊上,升起雙腿與雙手,伸直,然後朝向天花板。

微微抬起上背部,然後雙手伸直觸碰到雙腳。

雙腿、雙手緩緩下降,但要保持在半空,不要完全放回到地墊上,此時,你的肩膀是離開地面的,而下背部則繼續緊貼地面。

重複一次,完成一回。

瘦腰腹挑戰

瘦腰腹挑戰

第二組:Runner's Crunch

躺平於地平面,雙手平放在身側,然後彎曲手肘,讓手臂呈90度角。

腰腹用力,上身卷起到幾乎呈坐著的姿態,然後抬起右膝,左手肘朝前,右手肘朝後,就像是在跑步的動作。

緩緩伸直腿,然後下降上半身,回復到初始動作,但記得全過程腰腹要保持緊張,以防扭傷自己。

然後換另一條腿來重複剛剛的動作。

左右各一次,完成一回。

瘦腰腹挑戰

瘦腰腹挑戰

第三組:Reverse Crunch

平躺在運動地墊上,抬起雙腿,雙膝彎曲,讓雙腿呈90度角,如圖一。

雙手平放在身側,手背朝上。

下腹部肌肉用力,慢慢抬起臀部,讓大腿略靠近胸部位置。

緩緩回到初始動作即算完成一回。

瘦腰腹挑戰

瘦腰腹挑戰

第四組:Diamond Sit-Up

平躺在運動地墊上,雙腿打開,然後腳底板相對,雙膝貼地,朝外彎曲,讓雙腿呈菱形。

雙手延頭頂方向伸直。

吸氣,慢慢抬起上身,雙手觸碰到腳前的地面。

然後慢慢回復到初始動作,即完成一回。

瘦腰腹挑戰

瘦腰腹挑戰

第五組:Bicycle Crunch

躺在運動地墊上,下背部觸底,下半身與上背部、肩膀均微微抬起。

雙手抱頭,雙腿呈騎單車的姿態。動作雖然難度不高,但記得要用核心力量去抬起上半身,而不要用雙手硬托起頭部以免造成頸部受傷。

右手左腳 (左手右腳) ,手肘儘量往膝蓋碰過去。過程中,請記得讓腰腹也扭動起來,而不僅僅是手肘在牽引著移動。

換另一邊重複同樣的動作,兩邊都做完既一回。

圖片來自視覺中國/網路

圖片來自視覺中國/網路

想在海邊任性,先讓自己出汗練習馬甲線才行哦!

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不要拖延了,海豹君也會和大家一起練習,讓我們為了變更瘦更美加油吧!

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