我們都熟知蛋白質是人體飲食中必不可少的營養物質， 對於運動前後飲食來說， 除了碳水化合物， 適量蛋白質也是不可或缺的營養素。 要用飲食補充蛋白質， 一般人的第一反應是「多吃肉蛋、多喝牛奶」， 對於素食者就成了問題。
以下介紹幾種除了肉類和乳製品以外的植物性蛋白來源， 不只純素運動者， 一般人可以用這些食物補充足夠的蛋白質。
蛋白質多重要？
蛋白質是人體生長發育、修補細胞組織、產生荷爾蒙、提供能量和增強抵抗力的重要營養素。 在運動上， 以馬拉松為例， 比賽前後建議攝取營養的最佳的比例約化水化合物：蛋白質=3:1， 因為耐力運動使蛋白質代謝加強， 所以跑者比一般人需要更多的蛋白質才能建立強壯的肌肉， 幫助提升運動表現。
每日攝取量
耐力運動員：根據美國營養協會、加拿大營養師協會以及美國運動醫學指出，
一般成人：依照衛生福利署國民健康部公佈的「膳食營養素參考攝取量」， 以31—50歲年齡層為例， 男女每日需要蛋白質分別為60及50克（依年齡層與性別調整）
1
大豆類
• 4盎司豆腐：11克蛋白質• 1杯毛豆：18克蛋白質
大豆含有豐富的優質蛋白質， 高含量的大豆蛋白是素食者攝取蛋白質的首選之一， 因此大豆有「田裡的肉」之稱。 而毛豆即尚未成熟的食用大豆。 吃未加工的毛豆或成分簡單的豆腐， 能同時獲取蛋白質、纖維和鐵質等營養素。
應注意的是， 大豆含有植物性雌性激素， 攝入過多的話可能會影響內分泌， 建議一天控制在4份以內， 這樣就不會造成人體危害。
2
藜麥
• 1杯藜麥：8克蛋白質
近年藜麥因為營養價值和商業炒作， 被視為一種超級食物流行於全世界。 雖然藜麥大部分的卡路里來自碳水化合物， 但它是少數植物中擁有完整的9種必須氨基酸的蛋白質來源（一般從肉類攝取）， 藜麥也是百搭的食材， 跟燕麥早餐混搭、加在沙拉裡、跟米飯混著吃，
3
黑豆
• 1杯黑豆：15克蛋白質
黑豆不僅富含蛋白質， 也是膳食纖維、鐵、維生素E、花青素等營養素的重要來源之一， 吃飯時， 將黑豆與糙米等穀物搭配， 足夠確保能得到完整的必要氨基酸。
4
鷹嘴豆
• 1杯鷹嘴豆：15克蛋白質
鷹嘴豆被英國名廚Jamie Oliver稱為超級食物， 適合放在沙拉中， 代替肉類產生飽足感， 一份鷹嘴豆的蛋白質就相當於一份肉類的含量， 且品質更高， 加上它含有大量膳食纖維、優質氨基酸， 以及相當於米飯的澱粉含量帶來飽足感的同時補充能量所需。
5
小扁豆
• 1杯小扁豆：18克蛋白質
小扁豆提供豐富的蛋白質與碳水化合物，也是鈣、磷、鐵、維生素B等營養素的良好來源。常見小扁豆顏色多樣，例如最常見於烹飪的有棕色、紅色、綠色、適合加入湯、沙拉，或者加一些調味料就能單吃。
6
奇亞子
• 2湯匙奇亞子：5克蛋白質
像芝麻一樣小的奇亞子富含許多營養素，除了蛋白質，還有膳食纖維、鐵、鎂和鈣，有助消化，可改善便秘情形。因為在浸泡奇亞子時，種子表面會形成粘液塗層，使奇亞子飲料有一種獨特的凝膠質感，可將它們浸泡在牛奶中，像吃布丁一樣吞下肚；或是放進冰沙、優酪乳或時燕麥中一起喝下肚。
小貼士：
許多運動員愛吃雞胸肉來補充蛋白質、增肌，因為動物性蛋白質所含的氨基酸比較容易被人體吸收利用。但不代表植物性蛋白質沒有效果，如果將豆類、全麥根莖類、蔬菜水果等植物性蛋白質混合食用，如果是葷食者可混合肉蛋類，就能利用食物互補作用，獲得完整的氨基酸。
—End—
點按下圖，小店有禮！
5
小扁豆
• 1杯小扁豆：18克蛋白質
小扁豆提供豐富的蛋白質與碳水化合物，也是鈣、磷、鐵、維生素B等營養素的良好來源。常見小扁豆顏色多樣，例如最常見於烹飪的有棕色、紅色、綠色、適合加入湯、沙拉，或者加一些調味料就能單吃。
6
奇亞子
• 2湯匙奇亞子：5克蛋白質
像芝麻一樣小的奇亞子富含許多營養素，除了蛋白質，還有膳食纖維、鐵、鎂和鈣，有助消化，可改善便秘情形。因為在浸泡奇亞子時，種子表面會形成粘液塗層，使奇亞子飲料有一種獨特的凝膠質感，可將它們浸泡在牛奶中，像吃布丁一樣吞下肚；或是放進冰沙、優酪乳或時燕麥中一起喝下肚。
小貼士：
許多運動員愛吃雞胸肉來補充蛋白質、增肌，因為動物性蛋白質所含的氨基酸比較容易被人體吸收利用。但不代表植物性蛋白質沒有效果，如果將豆類、全麥根莖類、蔬菜水果等植物性蛋白質混合食用，如果是葷食者可混合肉蛋類，就能利用食物互補作用，獲得完整的氨基酸。
—End—
點按下圖，小店有禮！