截至2017年底， 我國60歲及以上老年人口有2.41億人， 占總人口17.3%。 全世界老年人口超過1億的國家只有中國。 預計到2050年前後， 我國老年人口數將達到峰值4.87億， 占總人口的34.9%。
研究指出， 一個人從30歲開始肌肉慢慢流失， 到了50歲以後， 每年肌肉量的減少速度更是快速， 「肌少症」成為高齡人群最熱門的話題。
為什麼肌肉會減少？
人體肌肉約占體重的30~50%， 實際的肌肉量要看個人健康程度和體脂肪量而定。 隨著年齡增長， 肌肉的組織、強度、耐力會減弱。 有研究指出， 從40歲到70歲， 肌肉量每10年約減少8%。 換算下來， 如果一位女性30歲時身上有20公斤肌肉組織， 到70歲會減少到15公斤。
肌肉和骨骼都是影響身體能否正常活動的關鍵。 肌肉量減少、肌力下降的首因是老化， 老年人即使體重不變， 身體脂肪比率會提高， 並堆積在腹部內臟層和器官， 造成全身肌肉品質減少。
臥床10天， 肌肉少1公斤
除了老化，
臥床不動會增加肌肉流失。 研究發現， 健康老人臥床10天， 就少了10公斤的肌肉。 如果生病， 肌肉消耗得更快、跌倒、骨折風險提高。
住院、體重掉得快、偏瘦（BMI＜20）的老人家， 都是肌少症的高危險人群。 從椅子上站起來， 走3米， 轉身， 再走3米， 然後坐下， 一般約需10秒， 如果超過20秒， 可能有肌少症。
怎樣判斷長輩是否有肌少症？
大家可以從一些生活點滴觀察家中長輩有沒有肌少症：
‧過去可以輕鬆扭幹毛巾、擰開罐頭，
‧無法從椅子上一次站起來， 需要靠支撐物才能起身；或者爬不動樓梯， 表示大腿肌力不足。
‧走路變得越來越慢：例如過馬路時， 才走到一半， 就變成紅燈了。
4 根手指即可判斷
要延長長輩們自主的能力， 得先避免長輩身體早期的虛弱以及肌少症， 一旦罹患肌少症， 將很難恢復。 一個簡單測試肌少症的方法：將雙手拇指與食指圍著小腿肚圈起（如下圖）， 若空隙很大， 就可能罹患肌少症。
● 肌少症：多吃含白胺酸的蛋白質食物
老年醫學專家指出， 通過適量的營養補充， 還是有機會把肌肉吃回來的。
許多老人家認為年紀大應該少吃點， 或者因為糖尿病、高血壓等慢性病飲食禁忌， 不知不覺越吃越少， 越來越沒有胃口。 事實上， 老人家應該吃進足夠的熱量， 並且要均衡， 增加蛋白質的比例。 一般70歲老年人的熱量需求依照活動量的不同， 約在1500~2000卡。
吃夠熱量還要長肌肉， 最重要的營養素就是蛋白質， 特別是優質蛋白質， 如牛奶、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必須氨基酸——白胺酸。
● 負重運動能夠保護骨頭
負重時， 壓力作用在骨骼， 能夠刺激骨細胞數量增加， 從而增加骨密度， 其中跑步、跳繩、跳舞、爬山、打球、舉重……等， 都是很好的負重運動。
但上述選項對零件相對脆弱、無法承受重擊、容易跌倒的老人家來說並不推薦。 建議老人們可以選擇水中運動， 一方面水的浮力可以減緩負重關節的衝擊力， 水的阻力還可以鍛煉肌力， 不會游泳的人即便在水裡行走， 都是很有效的訓練方法。
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