中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
謝麗鳳
(Oria Xie)
加拿大註冊營養師
畢業于加拿大麥吉爾人類營養系， 就讀于加拿大蒙特利爾大學生物醫療系碩士
研究早生兒成年後新陳代謝以及骨骼健康
郵箱：lifengxiecc@hotmail.com
排版編輯|Serene33
正常人每天需要多少熱量？
已授權《中國臨床營養網》轉載
說到減肥健身， 很多人都會聯想到每日熱量的消耗和攝取。
今天 O 少女還給大家科普一下作為一個正常健康的人， 每天究竟需要多少千卡熱量。
基礎代謝熱量
首先， 我們由估算基礎代謝熱量開始 (Basal Energy Expenditure)， 也就是身體在不活動的情況下為了維持生命所用的最低熱量。
這主要取決於以下幾個因素：
1.體重
2.身高
3. 性別
4. 年齡
由以上資訊我們可以用 Mifflin-St.Jeor公式估算出我們的基礎熱量：
（注：此公式僅限用於身體健康的成年人）
男性♂
10 x 體重(kg）+ 6.25 x 身高(cm)-5 x 年齡 + 5
女性♀
10 x 體重(kg) + 6.25 x 身高(cm)-5 x 年齡 - 161
注：懷孕以及正在哺乳的母親熱量所需和這個計算公式有些區別， 我們會在別期再繼續介紹。
熱量消耗中的活動因素
當然， 這些還是不夠的。 我們每日消耗的熱量還取決於我們的活動因素(activity factor)。
不同的運動量有不同的活動因素值， 由1 .2 到 1.9不等。
如何計算每日所需熱量
舉個例子
名字：馬真帥
性別：男
年齡：21
體重：73 公斤
身高：175 釐米
活動量：每週踢 1 次足球，每週 3 次廣場舞
他的基礎熱量：
10 x 體重(kg）+ 6.25 x 身高(cm)-5 x 年齡 + 5
10 x 73 +6.25x175-5x21+5=1723 kcal
活動因素值：1.55~1.725， 差不多1.6
因此所需熱量: 1723 x 1.6 = 2758 kcal
此次科普目的
那麼現在重點來了，
這次的科普目的並不是讓大家知道每日自己需要多少熱量，然後算著熱量來控制體重。
除了這個公式，還有很多方式約算能量。但由於每日的活動量和身體情況都不一樣，所以沒有任何一個公式可以準確的算出所需能量。並且也沒有任何公式是專門針對于中國人，所以任何公式都會有一定的偏差。
有臨床儀器可以更精准的計算每日消耗能量，但是這類方法在平常生活當中很難大面積使用。有些運動手錶或者小型機器可以幫忙約算每日消耗能量，不過依然是估算。
我選擇來科普這個公式的原因是希望告訴大家每日所需能量會被一些不可改變（或者很難改變）的因素影響，例如身高，年齡，性別。但依然可以根據其他因素而改變，例如體重和運動量。
體重又包含脂肪和肌肉。如果體重降低新陳代謝值通常也會降低，但是如果減的是脂肪增加肌肉，新陳代謝反而會增高呢！因為肌肉消耗的熱量比脂肪多一些。
說了這麼多，這篇科普的目的是：
與其整天再苦惱要吃多少能量才不會增胖，那麼還不如好好吃飯，按時運動，這樣也許不注意體重就會有變化，線條更美好，說不定還能順便增加新陳代謝值哦！
改變生活不要從數字開始算起，而是要從實際行動開始嘛！
參考資料：
CSEP (The Gold Standard in Exercise Science and Personal Training). "Food Eenergy- A Current Reference for Fitness Professionals." 2012. CSEP. July 7th 2015.
Nelms, Marcia, et al. Nutrition Therapy & Pathophysiology 2e. Belmont: CENGAGE Learning, 2011.
特別感謝文章繪圖|Shelly Yu
《中國臨床營養網》編輯部
本站動態欄：
截止到 2018 年 4 月 28 號上午 8:00 時，本平臺關注人數為：160075 名 。更多資訊點擊左下角閱讀原文查看。
體重：73 公斤
身高：175 釐米
活動量：每週踢 1 次足球，每週 3 次廣場舞
他的基礎熱量：
10 x 體重(kg）+ 6.25 x 身高(cm)-5 x 年齡 + 5
10 x 73 +6.25x175-5x21+5=1723 kcal
活動因素值：1.55~1.725， 差不多1.6
因此所需熱量: 1723 x 1.6 = 2758 kcal
此次科普目的
那麼現在重點來了，
這次的科普目的並不是讓大家知道每日自己需要多少熱量，然後算著熱量來控制體重。
除了這個公式，還有很多方式約算能量。但由於每日的活動量和身體情況都不一樣，所以沒有任何一個公式可以準確的算出所需能量。並且也沒有任何公式是專門針對于中國人，所以任何公式都會有一定的偏差。
有臨床儀器可以更精准的計算每日消耗能量，但是這類方法在平常生活當中很難大面積使用。有些運動手錶或者小型機器可以幫忙約算每日消耗能量，不過依然是估算。
我選擇來科普這個公式的原因是希望告訴大家每日所需能量會被一些不可改變（或者很難改變）的因素影響，例如身高，年齡，性別。但依然可以根據其他因素而改變，例如體重和運動量。
體重又包含脂肪和肌肉。如果體重降低新陳代謝值通常也會降低，但是如果減的是脂肪增加肌肉，新陳代謝反而會增高呢！因為肌肉消耗的熱量比脂肪多一些。
說了這麼多，這篇科普的目的是：
與其整天再苦惱要吃多少能量才不會增胖，那麼還不如好好吃飯，按時運動，這樣也許不注意體重就會有變化，線條更美好，說不定還能順便增加新陳代謝值哦！
改變生活不要從數字開始算起，而是要從實際行動開始嘛！
參考資料：
CSEP (The Gold Standard in Exercise Science and Personal Training). "Food Eenergy- A Current Reference for Fitness Professionals." 2012. CSEP. July 7th 2015.
Nelms, Marcia, et al. Nutrition Therapy & Pathophysiology 2e. Belmont: CENGAGE Learning, 2011.
特別感謝文章繪圖|Shelly Yu
《中國臨床營養網》編輯部
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截止到 2018 年 4 月 28 號上午 8:00 時，本平臺關注人數為：160075 名 。更多資訊點擊左下角閱讀原文查看。