忙碌的工作和快節奏的生活， 讓很多人忽略了好好吃飯這件大事：
早餐來不及吃， 應付幾塊餅乾了事；
中午圖省事， 點個速食外賣搞定；
晚上下館子， 偏愛重口味菜肴……
別看你三餐不落， 吃得不少， 體內可能還缺乏必需營養素， 從而帶來各種健康問題。
好在身體會發出警告來“抗議”你的不負責任。
我們綜合美國《赫芬頓郵報》的報導並採訪營養專家， 用一套科學的食物清單， 安撫你脆弱的身體。
受訪專家
上海華東醫院營養科主任營養師 陳霞飛
天津第一中心醫院營養科主任 譚桂軍
經常感覺疲勞
推薦食譜
腦子感覺不夠用
大腦就像個“貪吃王”， 消耗著人體攝入能量的20%。
如果近段時間總感覺自己思維能力下降、記不住事情、腦子不夠使， 就可能是營養不良的信號。
推薦食譜
潰瘍、牙齦炎等口腔問題
牙齦反復發炎或出血，可能與維生素C攝入不足有關。
齲齒、牙齒脫落與高糖食品攝入過多和纖維素攝入不足有關。
口腔潰瘍最直接的原因就是愛吃辣以及喜食熱性食物，包括牛羊肉、荔枝、橘子、鳳梨等。
舌炎、舌裂、舌水腫與長期進食精細米麵導致的B族維生素缺乏有關。
推薦食譜
毛髮變得乾枯
頭髮乾枯、變黃、脫落的原因有很多，其中的飲食因素有：缺乏蛋白質、脂肪酸、維生素C、鋅、鐵等。
許多年輕女性為愛美而節食，往往導致蛋白質、能量攝入不足，結果身體是瘦下來了，也犧牲了一頭秀髮。
推薦食譜
提早出現衰老症狀
很多醫學研究顯示，營養不均衡會加速皮膚老化、皺紋生長、體力衰退。
飲食中豐富的維生素A、C、D、E及類胡蘿蔔素、黃酮類物質等抗氧化劑，能幫人們留住年輕的樣貌。
推薦食譜
陳霞飛建議，每天要吃兩份水果加三份以上的蔬菜。
一份水果等於兩個小型水果（如獼猴桃）或一個中型水果（如蘋果、橙）或半個大型水果（如西柚）。
一份蔬菜等於一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保證多色多種，深色蔬菜占一半以上。
體重突然增加或減輕
推薦食譜
譚桂軍和陳霞飛建議，再忙也要按時吃飯，可制定一個飲食計畫，合理安排工作與吃飯的時間。
健康零食
吃外賣時
下館子時
魚片、牛奶、堅果、水果等
選擇蔬菜多、蒸煮、少油的品種
控制油炸食物，多吃蔬菜、魚類
被消化問題困擾
推薦食譜
補充膳食纖維
主食
紅豆、綠豆、玉米、紅薯、燕麥
蔬果
香菇、竹筍、蘆筍、西藍花、芹菜、韭菜
水果
石榴、桑葚、蘋果
傷口愈合速度慢
傷口癒合是一個複雜但有序進行的過程，應確保營養均衡。
加速傷口癒合、增強免疫力以避免傷口感染，需要蛋白質、微量元素、能量等多種營養素的參與。
推薦食譜
每天一個雞蛋、半斤牛奶
海鮮、乳酪、全穀物、蘑菇
番茄
黑木耳
有助加快傷口癒合
有益皮膚健康
含有豐富維生素C、番茄紅素、胡蘿蔔素，有利傷口癒合
富含鐵、鋅，是一種天然補血食品，能避免術後失血過多
免疫功能變差
推薦食譜
潰瘍、牙齦炎等口腔問題
牙齦反復發炎或出血，可能與維生素C攝入不足有關。
齲齒、牙齒脫落與高糖食品攝入過多和纖維素攝入不足有關。
口腔潰瘍最直接的原因就是愛吃辣以及喜食熱性食物，包括牛羊肉、荔枝、橘子、鳳梨等。
舌炎、舌裂、舌水腫與長期進食精細米麵導致的B族維生素缺乏有關。
推薦食譜
毛髮變得乾枯
頭髮乾枯、變黃、脫落的原因有很多，其中的飲食因素有：缺乏蛋白質、脂肪酸、維生素C、鋅、鐵等。
許多年輕女性為愛美而節食，往往導致蛋白質、能量攝入不足，結果身體是瘦下來了，也犧牲了一頭秀髮。
推薦食譜
提早出現衰老症狀
很多醫學研究顯示，營養不均衡會加速皮膚老化、皺紋生長、體力衰退。
飲食中豐富的維生素A、C、D、E及類胡蘿蔔素、黃酮類物質等抗氧化劑，能幫人們留住年輕的樣貌。
推薦食譜
陳霞飛建議，每天要吃兩份水果加三份以上的蔬菜。
一份水果等於兩個小型水果（如獼猴桃）或一個中型水果（如蘋果、橙）或半個大型水果（如西柚）。
一份蔬菜等於一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保證多色多種，深色蔬菜占一半以上。
體重突然增加或減輕
推薦食譜
譚桂軍和陳霞飛建議，再忙也要按時吃飯，可制定一個飲食計畫，合理安排工作與吃飯的時間。
健康零食
吃外賣時
下館子時
魚片、牛奶、堅果、水果等
選擇蔬菜多、蒸煮、少油的品種
控制油炸食物，多吃蔬菜、魚類
被消化問題困擾
推薦食譜
補充膳食纖維
主食
紅豆、綠豆、玉米、紅薯、燕麥
蔬果
香菇、竹筍、蘆筍、西藍花、芹菜、韭菜
水果
石榴、桑葚、蘋果
傷口愈合速度慢
傷口癒合是一個複雜但有序進行的過程，應確保營養均衡。
加速傷口癒合、增強免疫力以避免傷口感染，需要蛋白質、微量元素、能量等多種營養素的參與。
推薦食譜
每天一個雞蛋、半斤牛奶
海鮮、乳酪、全穀物、蘑菇
番茄
黑木耳
有助加快傷口癒合
有益皮膚健康
含有豐富維生素C、番茄紅素、胡蘿蔔素，有利傷口癒合
富含鐵、鋅，是一種天然補血食品，能避免術後失血過多
免疫功能變差
推薦食譜