利維坦按：先來分享一個關於夢的故事。 布敦仁欽珠（Buton Rinchen Drub， 1290－1364， 藏傳佛教夏魯派創始人）有位弟子， 與幾位同伴前去岡底斯山閉關， 途徑哲達布熱河。 旅途勞累， 再加上體質虛弱， 弟子在過河時被湍急的水流沖走了。 此時此刻， 弟子覺得這是夢， 於是從容自若地金剛跏趺坐， 身浮水面， 隨波漂流。 同伴們見他在水流中一起一浮， 心急如焚， 一邊追趕一邊向他甩過一根繩子。 弟子接住繩子， 忽然感覺不是夢， 從禪定中驚怔而出， 一下子沉入水中。 經過同伴們的奮力搶救， 他才倖免於難。
夢， 一直是備受關注的奇異生理現象。
文/Denholm Aspy
譯/沁月
校對/黃譯瑩
原文/aeon.co/ideas/the-lucid-dreaming-playbook-how-to-take-charge-of-your-dreams
本文基於創作共同協議（BY-NC）， 由沁月在利維坦發佈
薩爾瓦多·達利《聖安東尼的誘惑》（The Temptation of St. Anthony）， 1946年。 圖源：LACMA Unframed
在藏傳佛教中， 密宗無上瑜伽部中的睡夢（milam）是一種教徒們通過在夢裡進行瑜伽來揭露清醒生活虛幻本質的方式， 這也是對人類精神最神秘能力的儀式化。 而這種能力有點像清明夢， 是指在沉睡時也能意識到自己在做什麼夢， 也就是在做夢時保持清醒的狀態（lucid dreaming）。
保持清醒（對夢境有意識）和控夢（對夢境體驗進行掌控， 包括對人事物進行召喚、獲得超能力、到達奇幻世界等等）是不同的。 但這兩者密切相關， 許多古老的精神傳統文化告訴我們：隨著時間和訓練，
作為心理學領域的研究者， 筆者對這個問題進行了科學的研究。 儘管在人類社會中對清醒夢的發現和認知已有很長的歷史， 但直到1975年才有研究人員用巧妙的方式經驗性地對這一現象進行了驗證。 研究人員首先是發現在入睡後眼部的肌肉和身體的其餘部分不同， 眼部的肌肉並沒有放鬆。
催眠治療師基斯·赫恩和他的做夢原型機。 圖源：World of Lucid Dreaming
受到西莉亞·格林（Celia Green）研究工作的啟發後， 英國催眠治療師基斯·赫恩（Keith Hearne）推測能做清醒夢的人可通過未放鬆的眼部與外界相互聯繫。 他的一位常做夢的受試者在實驗室內睡了數晚， 在受試者進入清醒夢後， 赫恩用預先安排好的指示信號引導受試者彈自己的左眼和右眼。 受試者完成了這個動作， 赫恩也對這個動作進行了記錄， 而受試者的這個動作也恰好對應了快速動眼期（REM）。 而之後的許多研究也很好地重複了這些發現。
但對引導清醒夢發生方式的探索過程可謂是相當磨折。 儘管自從20世紀70年代起就有大約40項研究對這一問題進行了深入鑽研， 但絕大部分都沒有成功——大部分的研究中， 只有3%-13%的受試者能進入清醒夢的狀態。 但當我開始我的博士課題研究時， 我發現之前的絕大部分研究都有很多局限性， 譬如樣本量小、實驗方法不可靠等。 因此在開展我自己的研究時， 我儘量避開了這些問題， 並試著去研究更行之有效的方法。
薩爾瓦多·達利《飛舞蜜蜂引起的夢境》（The Dream Caused by the Flight of a Bee），1944年。圖源：Learnodo Newtonic
在我與阿德萊德大學的同事們共同發表的研究中，我們將引導清醒夢最有效的方法命名為“清醒夢的記憶術歸納法”（Mnemonic Induction of Lucid Dreams; 下文簡稱為MILD），這一方法最開始是由心理生理學家斯蒂芬·拉貝格（Stephen LaBerge）提出，包括以下幾個步驟：
1.入睡時設一個5小時的鬧鐘；
2.鬧鐘響時，努力記住醒來之前做的夢。如果不記得的話，就努力記住任何你能記住的夢；
3.關燈，以舒服的姿勢躺著，在腦海中默念：“下次我做夢的時候，我一定會記得我在做夢。”這句話不是空話，你得集中注意力來記住它；
4.每當你重複第三步時，想像你自己回到了在第二步中記住的夢，並想像自己記住了正在做夢這一狀態；
5.重複第三步和第四步直到你睡著，或者確保在入睡之前已建立好“要記住自己在做夢”的意向。如果你發現自己會反復地想起這一意向，說明這個意向已經深深紮根在你的腦海中。
圖源：Psych2go
我們對澳大利亞的169位受試者進行了研究，在受試者做夢期間評估了運用歸納法對他們“基態”傾向的影響效果。依照169位元受試者的資料，我們發現使用了MILD 的受試者裡，有超過一半的人從開始訓練MILD起的一周內至少能有一次清醒夢的狀態；並隨著訓練的進行，他們進入清醒夢的頻率從11天1次提高到6天1次。到這樣的結果非常令人振奮，同時也是現有的關於引導清醒夢的科研報導中成功率最高的方法。
令人驚訝的是，人們默念“我一定會記得我在做夢”的次數或是在運用MILD上花的總體時間多少和成功沒有必然聯繫。實際上，最關鍵的地方在於能否完整地進行MILD整個過程並快速入睡。實驗結果已經證明，如果能在完成MILD後的5分鐘內快速入睡，那麼進入清醒夢狀態的成功率是翻倍的。如果你自己想嘗試一下的話，那你需要通過反復實驗來把握好鬧鐘響起時自己的清醒程度——既要清醒得能完成MILD的所有步驟，但又不能過分清醒以致於要重複MILD很多次。另外，在入睡後的五小時以上再展開MILD的步驟也是非常重要的：絕大多數夢都是在我們入睡後的至少2到3小時才會發生，而要進入清醒夢，就要盡可能縮短完成MILD和快速動眼期之間的時間。
圖源：Lucid Dream Art
進入清醒夢是需要進行訓練的，但如果你足夠幸運的話，你可能在第一次運用MILD的晚上就會做一個清醒夢。如果你意識到了自己在做夢，保持冷靜很重要，因為太緊張的情緒會導致人過早地醒來。如果夢境開始變得不穩定，你可以試著用力搓手。聽著可能有些奇怪，但其實這樣做可以加強大腦的感官刺激，從而避免你意識到自己的睡眠狀態而醒過來。
除了享受隨意掌控夢境中的想像世界所帶來的樂趣，清醒夢還具有其他的一些心理益處。舉個簡單的例子，清醒夢能幫助緩解噩夢帶來的恐慌：在經歷可怕的事情時發現自己其實只是是在做夢能讓人感到安慰。
也可以運用夢境來應對心理創傷：直面內心揮之不散的陰影，與襲擊者和解，通過飛翔甚至醒來以逃離讓人困擾的處境。其他的一些潛在的應用還包括在夜裡訓練體能、認識更多對睡眠和夢境感興趣的學習者們、獲得更有創造力的靈感等。通過訓練，夢境可以像現實世界一樣真實可感，同時也可能讓你疑惑起來：夢境終於何方，現實始於何處？
圖源：James Wadman
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薩爾瓦多·達利《飛舞蜜蜂引起的夢境》（The Dream Caused by the Flight of a Bee），1944年。圖源：Learnodo Newtonic
在我與阿德萊德大學的同事們共同發表的研究中，我們將引導清醒夢最有效的方法命名為“清醒夢的記憶術歸納法”（Mnemonic Induction of Lucid Dreams; 下文簡稱為MILD），這一方法最開始是由心理生理學家斯蒂芬·拉貝格（Stephen LaBerge）提出，包括以下幾個步驟：
1.入睡時設一個5小時的鬧鐘；
2.鬧鐘響時，努力記住醒來之前做的夢。如果不記得的話，就努力記住任何你能記住的夢；
3.關燈，以舒服的姿勢躺著，在腦海中默念：“下次我做夢的時候，我一定會記得我在做夢。”這句話不是空話，你得集中注意力來記住它；
4.每當你重複第三步時，想像你自己回到了在第二步中記住的夢，並想像自己記住了正在做夢這一狀態；
5.重複第三步和第四步直到你睡著，或者確保在入睡之前已建立好“要記住自己在做夢”的意向。如果你發現自己會反復地想起這一意向，說明這個意向已經深深紮根在你的腦海中。
圖源：Psych2go
我們對澳大利亞的169位受試者進行了研究，在受試者做夢期間評估了運用歸納法對他們“基態”傾向的影響效果。依照169位元受試者的資料，我們發現使用了MILD 的受試者裡，有超過一半的人從開始訓練MILD起的一周內至少能有一次清醒夢的狀態；並隨著訓練的進行，他們進入清醒夢的頻率從11天1次提高到6天1次。到這樣的結果非常令人振奮，同時也是現有的關於引導清醒夢的科研報導中成功率最高的方法。
令人驚訝的是，人們默念“我一定會記得我在做夢”的次數或是在運用MILD上花的總體時間多少和成功沒有必然聯繫。實際上，最關鍵的地方在於能否完整地進行MILD整個過程並快速入睡。實驗結果已經證明，如果能在完成MILD後的5分鐘內快速入睡，那麼進入清醒夢狀態的成功率是翻倍的。如果你自己想嘗試一下的話，那你需要通過反復實驗來把握好鬧鐘響起時自己的清醒程度——既要清醒得能完成MILD的所有步驟，但又不能過分清醒以致於要重複MILD很多次。另外，在入睡後的五小時以上再展開MILD的步驟也是非常重要的：絕大多數夢都是在我們入睡後的至少2到3小時才會發生，而要進入清醒夢，就要盡可能縮短完成MILD和快速動眼期之間的時間。
圖源：Lucid Dream Art
進入清醒夢是需要進行訓練的，但如果你足夠幸運的話，你可能在第一次運用MILD的晚上就會做一個清醒夢。如果你意識到了自己在做夢，保持冷靜很重要，因為太緊張的情緒會導致人過早地醒來。如果夢境開始變得不穩定，你可以試著用力搓手。聽著可能有些奇怪，但其實這樣做可以加強大腦的感官刺激，從而避免你意識到自己的睡眠狀態而醒過來。
除了享受隨意掌控夢境中的想像世界所帶來的樂趣，清醒夢還具有其他的一些心理益處。舉個簡單的例子，清醒夢能幫助緩解噩夢帶來的恐慌：在經歷可怕的事情時發現自己其實只是是在做夢能讓人感到安慰。
也可以運用夢境來應對心理創傷：直面內心揮之不散的陰影，與襲擊者和解，通過飛翔甚至醒來以逃離讓人困擾的處境。其他的一些潛在的應用還包括在夜裡訓練體能、認識更多對睡眠和夢境感興趣的學習者們、獲得更有創造力的靈感等。通過訓練，夢境可以像現實世界一樣真實可感，同時也可能讓你疑惑起來：夢境終於何方，現實始於何處？
圖源：James Wadman
往期文章：
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