作者丨文小紅
提起糖尿病營養， 都知道“管住嘴、邁開腿”， 但這種和欲望抗爭的痛苦感覺， 也只有嘗試過的人才能感同身受。 那如何才能把這種痛苦縮小到最小呢？
先嘗點“甜頭”， 找到動力：
■ 每減少1公斤體重， 降低16%的患病風險；
■ 體重減少5%~7%就能降低2型糖尿病50%的患病風險；
■ 體重減少5%， 持續3年能降低2型糖尿病89%的患病風險；
■ 體重減少10%， 未來就足以降低2型糖尿病80%的患病風險；
■ 為了減少2型糖尿病的患病風險，
■ 對於超重或肥胖的2型糖尿病患者， 盡可能減少約15kg體重；
■ 為了更好的控制血糖和心血管疾病風險， 體重至少減少5%。
看來， 減脂是我們一輩子需要做的事兒。
我們還是回到飲食， 小編將18年3月英國頒佈的“糖尿病預防及管理循證營養指南”中部分知識總結分享，
前瞻性佇列研究表明：
■ 高脂肪、高升糖指數和低膳食纖維飲食結構能增加糖尿病的患病風險；
■ 相反， 植物性飲食能減少糖尿病的患病風險， 健康飲食超過4年的人也能降低糖尿病的患病風險；
■ 能減少2型糖尿病患病風險的膳食結構包括地中海飲食、DASH飲食、素食和純素食飲食、北歐健康飲食、適量限制碳水化合物飲食。
1
地中海飲食
研究表明：和標準治療或低脂飲食相比， 地中海飲食能將糖化血紅蛋白降至5mmol/mol（0.47%）；該飲食能延遲剛被診斷為2型糖尿病患者的藥物使用。
2
DASH飲食
研究證實：2型糖尿病患者食用DASH飲食不僅能控制血壓， 還能能增加HDL的同時減少LDL。
3
北歐健康飲食
4
素食飲食
5
高膳食纖維飲食
高膳食纖維飲食：額外增加膳食纖維至4~40g每天者，糖化血紅蛋白會適當減少3mmol/mol（0.26%）。這也同樣考慮到腸道微生物在肥胖者、胰島素敏感性及血糖代謝中扮演的角色。
誰是最佳飲食模式？
隨機對照試驗Meta分析報告：各種飲食都能減低超重者的體重，差異很小；但還沒有證據能從不同飲食中比較出最佳飲食模式能減少糖耐量受損的2型糖尿病患者的體重。
■ 已被認定為可逆轉2型糖尿病的發生率的食物有：全穀物食品、全部的綠葉蔬菜和水果、一些特殊水果（如藍莓、葡萄和蘋果）、發酵乳製品（如優酪乳、乳酪）、咖啡、茶；
■ 對2型糖尿病幾乎沒有影響的食物：雞蛋、堅果、魚（儘管是對亞洲人群有益的富含Ω3脂肪酸的深海魚）；
■ 增加2型糖尿病風險的食物有：紅肉、加工肉類、土豆（尤其是炸土豆）、含糖飲料、精緻碳水化合物。
標配：飲食+體育鍛煉
大多數預防2型糖尿病的生活方式干預試驗都結合了飲食和體育鍛煉，並沒有分開突出作用。
■ 對2型糖尿病患者來說，每天小於60分鐘的運動對減重無意義（只運動）。
■ 近期，美國做了一項大型強化干預試驗，超過50%的參與者持續了8年以上，他們採用低脂飲食、代餐和運動的方法使體重至少減少5%。
■ 鍛煉已經被證實能降低心血管疾病的風險、增加2型糖尿病患者的血糖控制、減少糖化血紅蛋白為5mmol/mol（0.45%）到8mmol/mol（0.27%）之間；而且高強度鍛煉減少HbA1c效果比低強度鍛煉好。
需要來點營養素嗎？
養成多元化的生活習慣的同時，需要補充點營養素嗎？
■ 不建議用微量營養素膳食補充劑管理或預防糖尿病；
■ 鼓勵個人在選擇使用補充劑時和註冊營養師討論；
■ 超過25%的住院病人患有糖尿病，要求他們補充營養素。營養補充和管理得益於用積極的態度採用多學科綜合治療控制血糖。
流行病學證實：
■ 降低2型糖尿病風險的有：高劑量的鎂和維生素D3、鈣；
■ 增加2型糖尿病風險的有：鐵；
■ 無明顯影響的有：鋅和鉻；
前瞻性佇列研究證實了25羥化維生素D的含量和糖尿病成反比，但是干預試驗並未成功展示服用膳食補充劑對2型糖尿病的發病率有重大影響。也可能因為之前的實驗受到限制（如未使用充足的膳食補充劑），正在進行的試驗希望能闡明維生素D在預防2型糖尿病中扮演的角色。
怎樣的膳食模式算是健康的？
健康的膳食模式，由以下組成：
■ 能量限制到體重減少5%~7%；
■ 減少總脂肪的攝入（能量占比小於35%）；
■ 減少飽和脂肪酸的攝入（能量占比小於10%）；
■ 增加膳食纖維的攝入（大於15g/1000kcal）；
■ 適當食用苦瓜、肉桂、蘆薈、大蒜、薑黃等；
■ 增加體育鍛煉，每天至少30分鐘/每週至少150分鐘，中度到重度的強度。
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高膳食纖維飲食
高膳食纖維飲食：額外增加膳食纖維至4~40g每天者，糖化血紅蛋白會適當減少3mmol/mol（0.26%）。這也同樣考慮到腸道微生物在肥胖者、胰島素敏感性及血糖代謝中扮演的角色。
誰是最佳飲食模式？
隨機對照試驗Meta分析報告：各種飲食都能減低超重者的體重，差異很小；但還沒有證據能從不同飲食中比較出最佳飲食模式能減少糖耐量受損的2型糖尿病患者的體重。
■ 已被認定為可逆轉2型糖尿病的發生率的食物有：全穀物食品、全部的綠葉蔬菜和水果、一些特殊水果（如藍莓、葡萄和蘋果）、發酵乳製品（如優酪乳、乳酪）、咖啡、茶；
■ 對2型糖尿病幾乎沒有影響的食物：雞蛋、堅果、魚（儘管是對亞洲人群有益的富含Ω3脂肪酸的深海魚）；
■ 增加2型糖尿病風險的食物有：紅肉、加工肉類、土豆（尤其是炸土豆）、含糖飲料、精緻碳水化合物。
標配：飲食+體育鍛煉
大多數預防2型糖尿病的生活方式干預試驗都結合了飲食和體育鍛煉，並沒有分開突出作用。
■ 對2型糖尿病患者來說，每天小於60分鐘的運動對減重無意義（只運動）。
■ 近期，美國做了一項大型強化干預試驗，超過50%的參與者持續了8年以上，他們採用低脂飲食、代餐和運動的方法使體重至少減少5%。
■ 鍛煉已經被證實能降低心血管疾病的風險、增加2型糖尿病患者的血糖控制、減少糖化血紅蛋白為5mmol/mol（0.45%）到8mmol/mol（0.27%）之間；而且高強度鍛煉減少HbA1c效果比低強度鍛煉好。
需要來點營養素嗎？
養成多元化的生活習慣的同時，需要補充點營養素嗎？
■ 不建議用微量營養素膳食補充劑管理或預防糖尿病；
■ 鼓勵個人在選擇使用補充劑時和註冊營養師討論；
■ 超過25%的住院病人患有糖尿病，要求他們補充營養素。營養補充和管理得益於用積極的態度採用多學科綜合治療控制血糖。
流行病學證實：
■ 降低2型糖尿病風險的有：高劑量的鎂和維生素D3、鈣；
■ 增加2型糖尿病風險的有：鐵；
■ 無明顯影響的有：鋅和鉻；
前瞻性佇列研究證實了25羥化維生素D的含量和糖尿病成反比，但是干預試驗並未成功展示服用膳食補充劑對2型糖尿病的發病率有重大影響。也可能因為之前的實驗受到限制（如未使用充足的膳食補充劑），正在進行的試驗希望能闡明維生素D在預防2型糖尿病中扮演的角色。
怎樣的膳食模式算是健康的？
健康的膳食模式，由以下組成：
■ 能量限制到體重減少5%~7%；
■ 減少總脂肪的攝入（能量占比小於35%）；
■ 減少飽和脂肪酸的攝入（能量占比小於10%）；
■ 增加膳食纖維的攝入（大於15g/1000kcal）；
■ 適當食用苦瓜、肉桂、蘆薈、大蒜、薑黃等；
■ 增加體育鍛煉，每天至少30分鐘/每週至少150分鐘，中度到重度的強度。