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又大了！
在大多數小夥伴眼裡，
肌纖維類型分是重要的。 因為I型， 即慢肌纖維主要負責肌肉耐力，
有時候選擇很重要， 所以為什麼同樣的啞鈴和杠鈴， 訓練出來的效果差別那麼大。 在我們安排動作順序和最佳的訓練之前， 我們需要先看看什麼動作是最有效的以及如何正確地完成動作。
史密斯上斜臥推
胸肌進步的難點之一就是胸骨處的胸肌占主導地位， 因此一旦這部分的胸肌力竭了， 你很難再有效地刺激到這一部分的肌肉。 它和腹部肌肉相似， 中腹同樣占主導， 如果你不能首先訓練下腹部， 在後續的訓練中你很難刺激到它們。
最佳的解決方法是先進行上胸肌訓練。 上胸肌練得好， 胸骨的外觀會有非常明顯的改善， 給人帶來一種錯覺：你的胸部很膨脹， 而不是扁平的。
之所以選擇史密斯臥推， 是因為穩定肩部的能力在上斜和平板臥推中都非常重要。 所以如果臥推非常重要， 那麼你可以避免在臥推之間讓你的肩袖肌群、三角肌前束先力竭。
但是你還是很難刺激到上胸肌。 那麼為什麼不使用史密斯機呢？只要確保你的肩胛後縮， 就盡可能減少到三角肌的參與。
肌肉收縮時間以及離心階段對於增肌來說是非常重要的。 那麼在杠鈴下訓練、增加負重還要讓搭檔幫你多做幾個， 這樣的意義又是什麼呢？選擇一個你能承受的負重， 並且在每一次動作中都能有效地刺激到胸肌。
啞鈴飛鳥
為了發展你的外側胸肌，記住，這是你的肱骨的位置才是肌肉的生長點，所以保持你的胳膊肘彎曲，並驅動你的胸肌發力讓負重下放。
固定器械臥推
如果你想要在每次動作中都充分擠壓胸肌，在常規訓練之後試試這個動作。這個動作不會涉及到穩定肌肉，平衡肌肉或次要肌肉（除了肱三頭肌之外）。你可以安全地完成這個動作並且獲得充分地拉伸並且有效地完成離心階段。
繩索飛鳥
你可能會疑惑。到底什麼動作才是最佳的下胸肌動作？一般情況下，在繩索飛鳥中，你的上肢是處於45度的角度中，因此你的身體將在繩索前面。當你拉下纜繩的時候，你需要把它們拉到你的下胸部，並集中收縮，刺激你的外胸。
胸肌訓練
在這個訓練中，自由力量是主要的動作，然後是繩索，最後是固定器械。
至於選擇適當的運動，如前面所討論的，上胸部是最難刺激到的區域，所以通常是先練上胸肌動作，其次是促進整體胸肌發展的動作，然後再是外胸肌動作。
下胸的位置不是訓練的重點，因為當胸肌獲得適當的發展的時候，下胸肌也能獲得適當的進步。而且下胸的位置並沒有生長的點，因此我們很難準確地刺激到下胸肌。
訓練的安排基本上是：上胸肌動作、整體/中胸肌動作、蝴蝶機/飛鳥動作，然後類似固定器械這樣的孤立動作。
在任何時候，任何動作的重點都不是重量，重點是控制行程，重點是離心收縮。這些是非常必要的，研究證明這些要素可以促進生長。
終極胸肌訓練1
訓練動作 組數 次數
史密斯上斜臥推 4 12, 10, 8, 8
杠鈴臥推 4 12, 10, 8, 6
啞鈴飛鳥 4 8
固定器械臥推 3 12
終極胸肌訓練2
訓練動作 組數 次數
啞鈴上斜臥推 4 12, 10, 8, 8
啞鈴臥推 4 12, 10, 8, 8
繩索飛鳥 4 10
固定器械臥推 3 12
然而，為了最大限度地增強胸肌，你必須經歷一個訓練量增加的時期，然後是一個活躍的休息時間。在這個時期，訓練量顯著減少，肌肉恢復和生長的時間會更加長。
每個訓練合共3個動作12組，避免使用比較大的重量。這也是一個嘗試相同模式但是是一個新的訓練嘗試。
悍馬架器械臥推（4×8）
上胸肌繩索飛鳥（4×12）
蝴蝶機夾胸（4×20）
所以，選擇動作，選擇訓練順序就是這麼重要。這些訓練是基於超載，肌肉處於張力的時間和主動休息，這是最可靠增加肌肉增長的關鍵。也是你成為強者的關鍵。
啞鈴飛鳥
為了發展你的外側胸肌，記住，這是你的肱骨的位置才是肌肉的生長點，所以保持你的胳膊肘彎曲，並驅動你的胸肌發力讓負重下放。
固定器械臥推
如果你想要在每次動作中都充分擠壓胸肌，在常規訓練之後試試這個動作。這個動作不會涉及到穩定肌肉，平衡肌肉或次要肌肉（除了肱三頭肌之外）。你可以安全地完成這個動作並且獲得充分地拉伸並且有效地完成離心階段。
繩索飛鳥
你可能會疑惑。到底什麼動作才是最佳的下胸肌動作？一般情況下，在繩索飛鳥中，你的上肢是處於45度的角度中，因此你的身體將在繩索前面。當你拉下纜繩的時候，你需要把它們拉到你的下胸部，並集中收縮，刺激你的外胸。
胸肌訓練
在這個訓練中，自由力量是主要的動作，然後是繩索，最後是固定器械。
至於選擇適當的運動，如前面所討論的，上胸部是最難刺激到的區域，所以通常是先練上胸肌動作，其次是促進整體胸肌發展的動作，然後再是外胸肌動作。
下胸的位置不是訓練的重點，因為當胸肌獲得適當的發展的時候，下胸肌也能獲得適當的進步。而且下胸的位置並沒有生長的點，因此我們很難準確地刺激到下胸肌。
訓練的安排基本上是：上胸肌動作、整體/中胸肌動作、蝴蝶機/飛鳥動作，然後類似固定器械這樣的孤立動作。
在任何時候，任何動作的重點都不是重量，重點是控制行程，重點是離心收縮。這些是非常必要的，研究證明這些要素可以促進生長。
終極胸肌訓練1
訓練動作 組數 次數
史密斯上斜臥推 4 12, 10, 8, 8
杠鈴臥推 4 12, 10, 8, 6
啞鈴飛鳥 4 8
固定器械臥推 3 12
終極胸肌訓練2
訓練動作 組數 次數
啞鈴上斜臥推 4 12, 10, 8, 8
啞鈴臥推 4 12, 10, 8, 8
繩索飛鳥 4 10
固定器械臥推 3 12
然而，為了最大限度地增強胸肌，你必須經歷一個訓練量增加的時期，然後是一個活躍的休息時間。在這個時期，訓練量顯著減少，肌肉恢復和生長的時間會更加長。
每個訓練合共3個動作12組，避免使用比較大的重量。這也是一個嘗試相同模式但是是一個新的訓練嘗試。
悍馬架器械臥推（4×8）
上胸肌繩索飛鳥（4×12）
蝴蝶機夾胸（4×20）
所以，選擇動作，選擇訓練順序就是這麼重要。這些訓練是基於超載，肌肉處於張力的時間和主動休息，這是最可靠增加肌肉增長的關鍵。也是你成為強者的關鍵。