糖尿病人控糖最簡單的方法：餐前吃100克蔬菜，
血糖就降下來！
健康中國
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餐前100克蔬菜可控制血糖
中國農業大學食品與營養工程學院副教授 范志紅
越來越多的人知道控制餐後血糖的好處， 也在嘗試各種飲食控糖的方法。 糖尿病患者和有妊娠糖尿病的孕婦、想減肥降脂的人、想控制臉上痘痘的人， 都應選擇低血糖反應的食材。
1多吃蔬菜可控制血糖
對於多數人來說， 三餐中有一餐，
早有研究發現， 每日食用2~3份蔬菜能夠有效控制體重， 減少肥胖幾率。 流行病學研究證實， 每天吃綠葉蔬菜還能降低2型糖尿病發生風險。 日本的研究發現， 餐前先吃一碗蔬菜， 晚點開始吃米飯， 而且米飯配著菜吃， 能明顯地壓低血糖反應。 歐洲的研究也發現， 和米飯配肉相比， 米飯+肉+蔬菜的組合， 能更好地平穩餐後血糖。
2深綠色葉菜的控血糖效果最好
我們的實驗室做了相關研究， 對油菜（上海青）、菜花、茄子、豆角和冬瓜五種蔬菜的控血糖效果進行了比較， 他們分別代表了深綠色葉菜、淺色花類蔬菜、茄果蔬菜、嫩豆莢類蔬菜和瓜類蔬菜。
我們用少油（包括蒸和煮兩種方式）烹飪食品， 每300克蔬菜中， 僅加入7.5克油和1.5克鹽。 且在餐前先吃100克蔬菜。
結果發現， 所有的蔬菜樣品都起到了壓制血糖的作用， 但是效果差異比較大。 吃油菜樣品時控制血糖的效果最好， 其次是茄子和菜花， 豆角和冬瓜降糖效果不顯著。
這是因為綠葉蔬菜不僅富含不溶性膳食纖維， 飽腹感較強， 而且富含類黃酮物質， 鈣、鎂等成分， 它們都是有利於血糖控制的因素。 菜花和茄子不僅富含鉀， 而且富含果膠， 而果膠早已被證明具有延緩餐後血糖上升的效果。
3餐前先吃100克蔬菜
按照日本研究的結果， 蔬菜先吃和後吃的順序， 會對控制血糖產生很大的影響。 胃裡先進蔬菜， 後進米飯， 胃的排空速度會延緩， 消化速度會減慢， 血糖升高也比較緩慢。 如果先吃米飯， 後吃蔬菜， 那麼米飯迅速被消化， 血糖迅速升高， 再吃蔬菜的時候， 就追不回來升高的血糖水準了。
但是， 如果先把所有蔬菜都吃完， 很多人就吃不下足夠多的米飯， 而且空口吃白米飯也不好吃， 所以餐前先吃100克蔬菜對控制血糖效果最好。
4炒菜時， 少鹽少油也很關鍵
此外，採取少油少鹽的烹調方式控糖，是因為炒菜時放油多會增加熱量，而控制總熱量、避免體脂率上升，是控血糖膳食的一個重要方面。
鹽過多不僅難以控制食量，不利於控制糖尿病患者的心腦血管疾病併發症，還不利於控制血糖，使腸道菌群紊亂。
如果一天總鹽量達到國內外提倡的6克鹽水平，那麼一餐當中只能吃2克左右的鹽。從蔬菜中攝入1.5克鹽之後，還可以再吃含0.5克鹽的魚肉蛋類食物，比如一個荷包蛋加少量醬油，或少量瘦肉配1勺調料汁。這種吃法能改善膳食中的鉀鈉攝入比例，非常有利於控制血壓、預防中風。
所以，如果您需要控制血糖，卻又苦於家人只肯吃白米飯，食堂和餐館也沒有全穀雜糧的話，不妨多做一些少油的蔬菜，特別是綠葉菜，或者把有油的蔬菜放在熱水裡涮去表面多餘的油鹽，然後先吃半碗菜，再配著蔬菜、魚肉吃米飯，兩三口菜一口飯。
本期責編：餘凱
長安街讀書會是在中央老同志的鼓勵支持下發起成立，旨在繼承總理遺志，踐行全民閱讀。為中華之崛起而讀書、學習、養才、報國。現有千余位成員主要來自長安街附近中直機關及各部委中青年幹部、中共中央黨校學員、國家行政學院學員、全國黨代表、全國兩會代表委員等喜文好書之士以及黨中央、國務院確定的國家高端智庫負責人專家和中央各主要出版機構的資深出版人學者等，書友以書相聚，以學養才。
在第22個世界讀書日到來之前，經民政部、文化部等相關主管主辦單位報備批復，長安街讀書會牽頭發起成立“全民閱讀促進委員會”，作為全國性的人民團體，該機構將通過開發利用全國各級黨政機關、企事業單位、社會組織、大中院校的全民閱讀文化資源，促進全民閱讀活動深入開展。並以黨建為先導，傳承發展中華優秀傳統文化為支撐，努力繼承周恩來總理“為中華之崛起而讀書”遺志，深入“研讀經典”，讓“全民閱讀”形成人人參與的氛圍，共同為實現中華民族偉大復興的中國夢而努力奮鬥。
此外，採取少油少鹽的烹調方式控糖，是因為炒菜時放油多會增加熱量，而控制總熱量、避免體脂率上升，是控血糖膳食的一個重要方面。
鹽過多不僅難以控制食量，不利於控制糖尿病患者的心腦血管疾病併發症，還不利於控制血糖，使腸道菌群紊亂。
如果一天總鹽量達到國內外提倡的6克鹽水平，那麼一餐當中只能吃2克左右的鹽。從蔬菜中攝入1.5克鹽之後，還可以再吃含0.5克鹽的魚肉蛋類食物，比如一個荷包蛋加少量醬油，或少量瘦肉配1勺調料汁。這種吃法能改善膳食中的鉀鈉攝入比例，非常有利於控制血壓、預防中風。
所以，如果您需要控制血糖，卻又苦於家人只肯吃白米飯，食堂和餐館也沒有全穀雜糧的話，不妨多做一些少油的蔬菜，特別是綠葉菜，或者把有油的蔬菜放在熱水裡涮去表面多餘的油鹽，然後先吃半碗菜，再配著蔬菜、魚肉吃米飯，兩三口菜一口飯。
本期責編：餘凱
長安街讀書會是在中央老同志的鼓勵支持下發起成立，旨在繼承總理遺志，踐行全民閱讀。為中華之崛起而讀書、學習、養才、報國。現有千余位成員主要來自長安街附近中直機關及各部委中青年幹部、中共中央黨校學員、國家行政學院學員、全國黨代表、全國兩會代表委員等喜文好書之士以及黨中央、國務院確定的國家高端智庫負責人專家和中央各主要出版機構的資深出版人學者等，書友以書相聚，以學養才。
在第22個世界讀書日到來之前，經民政部、文化部等相關主管主辦單位報備批復，長安街讀書會牽頭發起成立“全民閱讀促進委員會”，作為全國性的人民團體，該機構將通過開發利用全國各級黨政機關、企事業單位、社會組織、大中院校的全民閱讀文化資源，促進全民閱讀活動深入開展。並以黨建為先導，傳承發展中華優秀傳統文化為支撐，努力繼承周恩來總理“為中華之崛起而讀書”遺志，深入“研讀經典”，讓“全民閱讀”形成人人參與的氛圍，共同為實現中華民族偉大復興的中國夢而努力奮鬥。