要到夏天啦， 千古難題——減肥， 又開始各種刷屏了， 畢竟這個世界就是這麼殘忍：瘦的人穿什麼都好看~
通州小布整理出一個每天10分鐘躺瘦系列，
減重：管住嘴， 邁開腿
最重要：運動減肥！！不要盲目節食！
鍛煉之前先來個小熱身
交叉跳1~2分鐘或是左右小跳
1
卷腹砍
( 45秒 | 2~3組， 根據自己的能力做滿時間 )
優先鍛煉肌群：腹肌；
動作要領：
1. 仰臥， 雙臂神伸直過頭頂，
2.抬起你的肩膀， 雙腿打開， 用你的雙手去切你的腿間， 同時呼吸；返回起始位置， 吸氣， 重複動作；
2
登山式
( 45秒 | 1~2組， 8~10次為一組；
根據自己的能力做滿時間 )
優先鍛煉肌群：腹肌、臀肌、腿部；
動作要領：
整個練習要保持一個板式姿勢， 盡可能緩慢呼吸；
1. 雙手與肩同寬， 保持你的腳趾接觸地板；
2.用最快的速度交替提膝， 膝蓋往胸部靠近；
3.用腹部的力量將大腿向前提；
3
空中交替抬腿
( 45秒 | 2~3組， 根據自己的能力做滿時間 )
優先鍛煉肌群：腹肌、臀肌、
動作要領
1. 仰臥， 雙手放在身體兩側或是放在臀部下面；
2.雙腿伸直交替抬腿， 保持下背部緊貼地面。 慢慢呼吸；
4
蛙式卷腹
( 45秒 | 2~3組， 12~16次為一組；
根據自己的能力做滿時間 )
優先鍛煉肌群：腹肌；
動作要領：
1. 平躺， 雙手支撐頭部， 雙腳抬起呈45°；
2.抬起肩膀， 彎曲膝蓋， 膝蓋儘量靠近肘部；
3.上肢放回墊子， 伸展雙腿， 回到原始動作。
5
膝肘回扣踢
( 60秒 | 2~3組， 30秒後下一組 )
優先鍛煉肌群：核心力量、臀大肌；
動作要領：
1. 板位開始， 雙腳與肩同寬， 身體呈直線， 肘部在肩膀下；
2.右腿伸直到身後並向後踢， 重複動作並設置時間， 切換反方向；
6
繩索攀爬
( 60秒 | 2~3組， 8~12次為一組 )
優先鍛煉肌群：腹肌、斜方肌；
動作要領：
1. 坐在地板或瑜伽墊， 膝蓋微彎曲， 身體向後傾斜；右臂伸向天花板， 左膝向上， 呼氣；
2.換邊， 像爬繩子一樣移動手臂， 腿和手臂放低到起始位置時吸氣；
7
臀肌橋
( 45秒 | 2~3組 12~15次為一組 )
優先鍛煉肌群：臀大肌
動作要領：
1. 坐在墊子上膝蓋彎曲，手臂向後伸，手指背對身體
2.舉起臀部，擺出桌面姿勢，同時呼氣；
3.降低臀部，回到起始位置，吸氣；
8
雨刷器式擺動
(45秒 | 5~6組 10次為一組)
優先鍛煉肌群：腹部；
動作要領：
1. 仰臥，雙臂向兩側伸直，彎曲膝蓋抬起雙腿，成90度角；
2.臀部向一側轉動，不要讓雙腿接觸墊子，同時呼氣，抬起雙腿，回到初始位置，換反方向；
劃重點——最後一定要拉伸肌肉！
小編親測有效，動作很簡單，但要保證運動量，
有效的運動到核心肌群，大家一起來打卡吧！
健身動圖來源於網路
優先鍛煉肌群：臀大肌
動作要領：
1. 坐在墊子上膝蓋彎曲，手臂向後伸，手指背對身體
2.舉起臀部，擺出桌面姿勢，同時呼氣；
3.降低臀部，回到起始位置，吸氣；
8
雨刷器式擺動
(45秒 | 5~6組 10次為一組)
優先鍛煉肌群：腹部；
動作要領：
1. 仰臥，雙臂向兩側伸直，彎曲膝蓋抬起雙腿，成90度角；
2.臀部向一側轉動，不要讓雙腿接觸墊子，同時呼氣，抬起雙腿，回到初始位置，換反方向；
劃重點——最後一定要拉伸肌肉！
小編親測有效，動作很簡單，但要保證運動量，
有效的運動到核心肌群，大家一起來打卡吧！
健身動圖來源於網路