一周答疑~~~
對了， 週一的中獎人名單是： 范娜Fiona 和 楊培青 兩位。 看到， 請留言給我們您的郵寄地址和手機（我們不會入選評論。 不必擔心隱私。 ）三天不聯繫的話……我們就再抽一次……
問：我身高180cm， 體重只有60kg， 非常想增肌。 也在做力量訓練， 但是學校食堂沒什麼選擇。 我一般是多吃些巧克力等增加熱量， 但是始終肌肉沒起色， 怎麼辦？
答
其實瘦人增肌， 最大的一個營養問題， 就是為了提高熱量， 攝入過多的脂肪。
沒錯， 碳水化合物和蛋白質的熱量是每1克4千卡。 而脂肪是每1克9千卡。 確實看起來吃脂肪能攝入更多的熱量，
但是呢這個方法有兩個問題：
第一， 雖然咱們是社會主義初級階段， 但是說你瘦， 是因為吃不飽飯， 我是不信的……所以熱量， 其實不是主要原因， 營養的攝入比例、時機不對才是問題。
第二， 高脂肪飲食， 實際上， 是對增肌有極大妨礙的。 首先， 訓練前後要規避高脂肪攝入，
此外， 美國維吉尼亞大學的研究人員發現， 高脂飲食會對肌肉產生顯著影響， 僅僅5天的高脂飲食， 就已經明顯破壞和干擾了肌肉對葡萄糖的代謝能力①。
肌肉對葡萄糖的代謝能力， 是身體代謝和激素調節的一部分。 我們知道， 當你吃進食物後， 血液裡的葡萄糖水平就會上升， 會刺激胰島素分泌來降低血糖；而此時， 你的肌肉就是這種葡萄糖的清除庫和儲存池。
肌肉對葡萄糖的代謝
清除：肌肉通過將葡萄糖分解為能量供日常活動使用
儲存：通過將葡萄糖儲存為肌糖原， 作為能量儲備
所以， 要是想增肌， 千萬別抓著脂肪吃……碳水化合物和蛋白質才是正經的增肌利器。 脂肪只要每天攝入夠數， 就完全 OK 了。
問：你說深蹲比全蹲要好， 那麼深蹲要蹲多深呢？
答
我看近期相關研究中的深蹲， 都是以膝關節0-90°作為深蹲。 膝關節0-140°作為全蹲。
實際上呢， 一般來講大腿蹲到與地面平行， 或者微低於地面就 OK 了。 具體最佳的深蹲深度， 其實要看你的身材和骨骼來定。 其實， 與其對比蹲多深， 怎麼蹲下去， 才是重點哦~
正確的深蹲姿勢， 要分三步走：正確的準備姿勢+正確的後蹲姿勢+正確的下蹲姿勢！
>>> 準備姿勢：兩腳比肩略寬，腳尖朝外30°
對於大多數人來說，肩寬與骨盆寬度差不多，所以深蹲過程中腳間距建議與肩同寬或略寬：
可以保證下蹲過程中髖關節充分打開，有效刺激臀部；
同時，內收肌等其他肌群也不會限制下蹲深度，能蹲更低，對臀腿綜合的訓練效果也更好！
另外，標準深蹲時，腳尖外展約30°左右，可以保證膝關節的穩定性和安全性！
不同身材，腳尖的朝向和站姿不同！
腳尖的具體朝向和站姿，根據不同人不同的身材情況，以及相關肌群的柔韌性不同等，也會有所不同：
個子高的就建議腳間距更寬點，腳尖朝向更外點；
個子矮的可以選擇腳間距稍窄點，腳尖朝向不那麼外展。
>>> 後蹲過程：向後蹲，同時膝關節外展，屈髖至膝蓋微過腳尖
深蹲的動作第一步，則是應該同時進行向後蹲+膝關節外展（注意，是同時，不存在先後）。
因為這樣可以更好地使用髖關節內收和外展肌群的力量（別忘了，你的髖關節處不光有臀大肌，同時還有負責外展的臀中肌和負責內收的大收肌等。）
那麼前半部蹲到什麼樣就OK了呢？
如果你要進行的是標準的深蹲，那麼有兩個標準↓
第一，屈髖到膝蓋微微過腳尖（正確的說，是膝蓋過腳尖一個髕骨的距離）就OK了。
第二，膝關節外展，到膝蓋與腳尖方向一致。
Tips：
標準深蹲，一般是膝蓋微微過腳尖一個髕骨的距離，除非你的脛骨很長；
健身深蹲，則可以看負重形式和訓練目的，過不過腳尖。
>>> 下蹲過程：向下蹲，然後膝蓋外掰
此外，為了能使用臀大肌下部（它的作用是內收髖關節），膕繩肌和內收肌群的力量，你需要在動作的最底部再一次外展膝關節，一直到膝關節和小腳趾平行。
注意：
此處是先下蹲，然後最低點進行一個外展。
這樣會讓膕繩肌、臀大肌下部和內收肌群被拉伸，蓄滿能量的肌肉，讓你在動作最底部進行一個強有力的超等長收縮。你會覺得自己是被大腿內側和屁股下側肌肉彈起來的一樣。
如果你沒有這個外展的過程，那麼膝關節很容易過度前伸，甚至內扣，導致我們上面所說的各種問題。
小結一下
深蹲預備姿勢：雙腳與肩同寬或略寬，腳尖外展30度；
下蹲第一步：先向後蹲，同時膝關節外掰，直到膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋微過腳尖（一個髕骨距離）；
下蹲第二步：在第一步的基礎上向下蹲（此時膝蓋不能再前移），直到大腿與地面平行或微低，然後膝關節外掰，膝關節角度與小腳趾角度一致。
祝願你也能蹲出一個完美的深蹲！
深蹲的第二步，就是向下蹲，這個部分要注意一點，就是：膝關節不能再向前移動了。也就是一致保持膝關節超出腳尖一個髕骨位置。
這樣，能保證股四頭肌、膕繩肌和腓腸肌都共同協作，並且保證張力，為起身的超等長收縮做準備。也能保證膝關節安全不受傷。
①Cappon, J. P., Ipp, E.,., Brasel, J. A., & Cooper, D. M. (1993). Acute effects of high fat andhigh glucose meals on the growth hormone response to exercise.. Journal ofClinical Endocrinology & Metabolism,76(6), 1418-1422.
商務合作：contact@toughwo.com
>>> 準備姿勢：兩腳比肩略寬，腳尖朝外30°
對於大多數人來說，肩寬與骨盆寬度差不多，所以深蹲過程中腳間距建議與肩同寬或略寬：
可以保證下蹲過程中髖關節充分打開，有效刺激臀部；
同時，內收肌等其他肌群也不會限制下蹲深度，能蹲更低，對臀腿綜合的訓練效果也更好！
另外，標準深蹲時，腳尖外展約30°左右，可以保證膝關節的穩定性和安全性！
不同身材，腳尖的朝向和站姿不同！
腳尖的具體朝向和站姿，根據不同人不同的身材情況，以及相關肌群的柔韌性不同等，也會有所不同：
個子高的就建議腳間距更寬點，腳尖朝向更外點；
個子矮的可以選擇腳間距稍窄點，腳尖朝向不那麼外展。
>>> 後蹲過程：向後蹲，同時膝關節外展，屈髖至膝蓋微過腳尖
深蹲的動作第一步，則是應該同時進行向後蹲+膝關節外展（注意，是同時，不存在先後）。
因為這樣可以更好地使用髖關節內收和外展肌群的力量（別忘了，你的髖關節處不光有臀大肌，同時還有負責外展的臀中肌和負責內收的大收肌等。）
那麼前半部蹲到什麼樣就OK了呢？
如果你要進行的是標準的深蹲，那麼有兩個標準↓
第一，屈髖到膝蓋微微過腳尖（正確的說，是膝蓋過腳尖一個髕骨的距離）就OK了。
第二，膝關節外展，到膝蓋與腳尖方向一致。
Tips：
標準深蹲，一般是膝蓋微微過腳尖一個髕骨的距離，除非你的脛骨很長；
健身深蹲，則可以看負重形式和訓練目的，過不過腳尖。
>>> 下蹲過程：向下蹲，然後膝蓋外掰
此外，為了能使用臀大肌下部（它的作用是內收髖關節），膕繩肌和內收肌群的力量，你需要在動作的最底部再一次外展膝關節，一直到膝關節和小腳趾平行。
注意：
此處是先下蹲，然後最低點進行一個外展。
這樣會讓膕繩肌、臀大肌下部和內收肌群被拉伸，蓄滿能量的肌肉，讓你在動作最底部進行一個強有力的超等長收縮。你會覺得自己是被大腿內側和屁股下側肌肉彈起來的一樣。
如果你沒有這個外展的過程，那麼膝關節很容易過度前伸，甚至內扣，導致我們上面所說的各種問題。
小結一下
深蹲預備姿勢：雙腳與肩同寬或略寬，腳尖外展30度；
下蹲第一步：先向後蹲，同時膝關節外掰，直到膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋微過腳尖（一個髕骨距離）；
下蹲第二步：在第一步的基礎上向下蹲（此時膝蓋不能再前移），直到大腿與地面平行或微低，然後膝關節外掰，膝關節角度與小腳趾角度一致。
祝願你也能蹲出一個完美的深蹲！
深蹲的第二步，就是向下蹲，這個部分要注意一點，就是：膝關節不能再向前移動了。也就是一致保持膝關節超出腳尖一個髕骨位置。
這樣，能保證股四頭肌、膕繩肌和腓腸肌都共同協作，並且保證張力，為起身的超等長收縮做準備。也能保證膝關節安全不受傷。
①Cappon, J. P., Ipp, E.,., Brasel, J. A., & Cooper, D. M. (1993). Acute effects of high fat andhigh glucose meals on the growth hormone response to exercise.. Journal ofClinical Endocrinology & Metabolism,76(6), 1418-1422.
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