作為實戰動作， 有句武術諺語叫“起腳半邊空”， 說的是在起腳的時候， 自身不宜控制重心， 容易受制於人。 “蹬腳不過膝， 分腳不過腰”， 這句諺語對蹬腳的高度有了更明確的要求， 人們普遍認為蹬腳的高度是與腰同高或低於腰， 非常符合實戰應用。 但進一步來說實戰時腳蹬的高與低取決於個人的身體素質和時機的需要。
在蹬腳的實戰應用中腿部柔韌性差一些可以蹬的低一些， 比如蹬對方小腿、膝關節、大腿、小腹；柔韌性好一些可以蹬的高一些， 比如蹬對方胸部、頭部亦可， 當然腿部的柔韌性好， 每次練習蹬腳高度超過人體的頭部， 那麼蹬對手腰部以下的就相當容易了。
太極拳套路中有許多分腳、蹬腳動作， 對初學者來說如何掌握這些動作， 讓腿在空中保持一段時間比較困難， 應如何訓練才能達到標準呢？
太極拳套路中的分腳、蹬腳動作都屬於控腿平衡動作，
1、左腳上步， 腳跟先著地， 松落左腳掌， 左膝前屈(膝、胯部不可著力)， 重心全部移到左腳， 右腳跟上提。 (此時膝胯部不可有任何拙力停留)
2、心意收合， 尾骨前斂， 左腳向下踩地， 左腿漸漸向上直立， 將右腿屈膝帶起， 大腿儘量向胸部貼近;同時雙掌向胸前捧合， 左手在裡， 右手在外。
3、蹬腳：雙掌內旋外分至肩寬;同時右腳尖上勾。
分腳：雙掌內旋外分至肩寬;同時右腳腳面展平。
4、蹬腳：心意放開， 雙掌不停繼續向兩側立掌伸展;同時右腳以腳跟為力點向外蹬出。
分腳：雙掌不停繼續向兩側立掌伸展;同時右小腿向上分舉， 意念力點在右腳尖上。
5、無論蹬腳還是分腳， 出腳後， 要將右腳上起的勁力沿肢體向支撐腳下引落。 雙掌分展如推窗望月， 放鬆肩、臂， 肘尖下垂。
6、將心意合回， 蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同時收回雙掌， 松腰落胯， 勁力松落腳下， 以便進入下一式動作的開始。
注意：整個動作要求立身中正， 松腰胯， 不起強勁， 以開合蓄髮引導動作的完成， 求得動作的穩定性。 再一個要領就是不能將蹬出或分出腳作為完成動作的目標， 最終應能穩定收回腿順暢連接下一式動作才是目的。
首先加強支撐腿的力量練習， 如做單腿蹲起練習、蛙跳、矮子步等等。 其次加強腿部柔韌性練習， 如做正壓腿、側壓腿、控腿、縱叉、橫叉等。 再加強身體的平衡能力， 如在較軟的海綿墊上做太極拳蹬腳練習。
首先要提高腿和髖關節的力量， 還要提高腿部的柔韌性。
腰腿的力量可通過提膝平衡來練習， 具體做法是單手扶牆， 一隻腳提膝， 控制30秒， 接著腳不要落地， 直接將小腿平舉控制， 20～30秒為一組， 如此反復做二至三組。
柔韌性的練習方法是將一隻腿放到與腰同高的固定物上， 身體慢慢前傾壓倒頭， 隨著柔韌性的增加， 再提高固定物的高度， 將腿放到與頭同高的位置， 慢慢前傾壓腿到頭。
練習太極拳的腿功首先要從基本功練起。 腿功講究耗、壓、遛、懸。耗腿
耗是耗身形和腿法的中規中矩。 嚴格按壓腿時的身形和腿法規定的要求將腿下壓後， 用身體控制壓住，耗一會兒時間，同時也是為固定身形姿勢。耗腿時感覺韌帶有一定的拉痛，以休息一天第二天能恢復為好，堅持循序漸進的原則。
壓腿
壓腿有正壓腿、側壓腿、十字壓腿，分高壓、中壓和低壓。
1、正壓腿：一腿獨立，腳尖朝前，另一腿提起，腳跟放在適當高度的物體上，腿尖上翹回勾，兩臂屈肘，手按在膝蓋處，將身體放鬆前俯下壓，胯根向後收，用腹部貼大腿，胸部貼小腿，脊椎骨一節節拉長，用下頜去夠腳尖(也可用同側或異側肘尖去夠腳尖)，然後還原。左右腿交替練習。高壓是將腿放在高處壓，低壓是支撐腿屈膝，將另一腿腳跟著地壓。
2、側壓：側身壓以耳找腳尖。
3、坐壓：雙腳與肩寬平行開立，屈膝下蹲(肢體放鬆，下蹲時膝不過足尖)，大腿貼在小腿上，上體保持正直。
4、扳腿：一腿獨立一腿屈膝上提，同側的手環抱住小腿，另一手握腳上扳，將大腿面貼住胸部。
注意：壓腿時要注意節奏和腿的彈性，力度過強容易把腿壓傷，力度過弱起不到作用。
遛腿
遛腿就是踢腿。踢有正踢、側踢、外擺、裡合、單拍腳和雙擺蓮腳。
1、正踢腿：起腿的胯根回抽，腳尖回勾，上踢腦門或雙眼中間、鼻尖、嘴、下頜，以能踢到下頜為最好。
2、側踢腿：側身勾腿上踢。
3、外擺腿：擺腿從異側起，腳經過面前向同側擺落。
4、裡合腿：合腿從同側起，腳經過面前向異側合落。
注意：遛腿練習時，要求勾起抿落、快起慢落，落腿宜輕，不以聲響造勢。兩臂放鬆，不起強勁。外擺腿和裡合腿都要求腳走弧形，腿出扇面。練習太極拳的腿功都要以腰胯帶動，以心意的開合、蓄髮引導出腿功的力度。
懸腿
就是控腿。一腿獨立，一腿屈
膝上提，小腿上起，將腳蹬出或分出，在一定時間內保持姿勢不變。兩腿交替練習。
在練習以上基本功的同時，可以與楊式太極拳裡的單式結合起來練，以下是單式練習的動作要領和注意要點。
一些輔助性的練習蹬腳是太極拳中難度較大的動作之一，不是短時間裡能練好的。為了練好這個動作，除了每天多堅持演練幾遍太極拳之外，最好每天早上都做一些輔助性的練習，比如:
1、單腿站立，用手抱住另外那條腿，盡力往自己的胸部貼靠，並反復練習；
2、前踢腿，可以雙腳左右交替進行，踢得越高越好；
3、在地板上前後劈腿下壓，雙腿左右交替練習，壓得越低越好，最好能做到臀胯觸地；
4、單腳站立，一腿磕在前方矮牆或橫木上，腿繃直，做身體前後擺動的壓腿動作，兩腿交互練習；
5、左右弓步壓腿，壓腿時，上身保持正直。做這些輔助練習時，要注意從易到難，從簡到繁，用力由輕到重，動作振幅由小到大，練習次數從少到多，循序漸進。
練習中務必注意安全，謹防肌肉和筋骨扭傷。當練到腰腿有力了的時候，太極蹬出的腿就已經相對的高了，站立的腿也穩固了，腰板隨之也會正直了，右蹬腿(或左右踢腿)的動作就會越來越改善很多。
蹬腳站不穩，這是根基不穩的典型表現。拳經上說：“練拳不站樁，吃飯沒穀倉。”太極拳的動作就是在馬步的架式上進行鍛煉的，沒有扎實的馬步樁基礎，是無法進行套路演練的。習拳時全身放鬆，沉肩墜肘，涵胸拔背，是練拳時重心下沉保持穩定的重要條件，尤其是蹬腿時容易犯抬肩挺胸的毛病，而抬肩挺胸就會導致氣血向上湧，肌肉緊張。自然就站不穩了。打拳之前先小跑熱熱身，壓壓腿，然後進行一會兒站樁練習，等關節發熱筋骨柔軟有力的時候，再打太極拳，蹬腿才能是輕而易舉。
楊澄浦先生在《太極拳十要》裡只說要講究虛領頂勁，虛實變換，涵胸撥背，松腰，從來沒聽見哪位真正的太極拳師說太極拳踢腿蹬腿一定要腿能過腰過肩。前人說過：腰、襠、腿是太極拳的發動機。傳統太極拳要求腿不過腰；國標太極拳的全部運動員都將腿法練成了芭蕾舞的腳，全都過腰：如蹬腳都成了朝天蹬，更可怕的是，比賽時，裁判們都以哪個運動員的腿起得高與否來定分。 最恐怖的毀滅不是扼殺而是變異，而且還是以推廣發揚的名義變異。我認為：要自自在在的打拳，不要給自己找別樣的另類。
用身體控制壓住，耗一會兒時間，同時也是為固定身形姿勢。耗腿時感覺韌帶有一定的拉痛，以休息一天第二天能恢復為好，堅持循序漸進的原則。壓腿
壓腿有正壓腿、側壓腿、十字壓腿，分高壓、中壓和低壓。
1、正壓腿：一腿獨立，腳尖朝前，另一腿提起，腳跟放在適當高度的物體上，腿尖上翹回勾，兩臂屈肘，手按在膝蓋處，將身體放鬆前俯下壓，胯根向後收，用腹部貼大腿，胸部貼小腿，脊椎骨一節節拉長，用下頜去夠腳尖(也可用同側或異側肘尖去夠腳尖)，然後還原。左右腿交替練習。高壓是將腿放在高處壓，低壓是支撐腿屈膝，將另一腿腳跟著地壓。
2、側壓：側身壓以耳找腳尖。
3、坐壓：雙腳與肩寬平行開立，屈膝下蹲(肢體放鬆，下蹲時膝不過足尖)，大腿貼在小腿上，上體保持正直。
4、扳腿：一腿獨立一腿屈膝上提，同側的手環抱住小腿，另一手握腳上扳，將大腿面貼住胸部。
注意：壓腿時要注意節奏和腿的彈性，力度過強容易把腿壓傷，力度過弱起不到作用。
遛腿
遛腿就是踢腿。踢有正踢、側踢、外擺、裡合、單拍腳和雙擺蓮腳。
1、正踢腿：起腿的胯根回抽，腳尖回勾，上踢腦門或雙眼中間、鼻尖、嘴、下頜，以能踢到下頜為最好。
2、側踢腿：側身勾腿上踢。
3、外擺腿：擺腿從異側起，腳經過面前向同側擺落。
4、裡合腿：合腿從同側起，腳經過面前向異側合落。
注意：遛腿練習時，要求勾起抿落、快起慢落，落腿宜輕，不以聲響造勢。兩臂放鬆，不起強勁。外擺腿和裡合腿都要求腳走弧形，腿出扇面。練習太極拳的腿功都要以腰胯帶動，以心意的開合、蓄髮引導出腿功的力度。
懸腿
就是控腿。一腿獨立，一腿屈
膝上提，小腿上起，將腳蹬出或分出，在一定時間內保持姿勢不變。兩腿交替練習。
在練習以上基本功的同時，可以與楊式太極拳裡的單式結合起來練，以下是單式練習的動作要領和注意要點。
一些輔助性的練習蹬腳是太極拳中難度較大的動作之一，不是短時間裡能練好的。為了練好這個動作，除了每天多堅持演練幾遍太極拳之外，最好每天早上都做一些輔助性的練習，比如:
1、單腿站立，用手抱住另外那條腿，盡力往自己的胸部貼靠，並反復練習；
2、前踢腿，可以雙腳左右交替進行，踢得越高越好；
3、在地板上前後劈腿下壓，雙腿左右交替練習，壓得越低越好，最好能做到臀胯觸地；
4、單腳站立，一腿磕在前方矮牆或橫木上，腿繃直，做身體前後擺動的壓腿動作，兩腿交互練習；
5、左右弓步壓腿，壓腿時，上身保持正直。做這些輔助練習時，要注意從易到難，從簡到繁，用力由輕到重，動作振幅由小到大，練習次數從少到多，循序漸進。
練習中務必注意安全，謹防肌肉和筋骨扭傷。當練到腰腿有力了的時候，太極蹬出的腿就已經相對的高了，站立的腿也穩固了，腰板隨之也會正直了，右蹬腿(或左右踢腿)的動作就會越來越改善很多。
蹬腳站不穩，這是根基不穩的典型表現。拳經上說：“練拳不站樁，吃飯沒穀倉。”太極拳的動作就是在馬步的架式上進行鍛煉的，沒有扎實的馬步樁基礎，是無法進行套路演練的。習拳時全身放鬆，沉肩墜肘，涵胸拔背，是練拳時重心下沉保持穩定的重要條件，尤其是蹬腿時容易犯抬肩挺胸的毛病，而抬肩挺胸就會導致氣血向上湧，肌肉緊張。自然就站不穩了。打拳之前先小跑熱熱身，壓壓腿，然後進行一會兒站樁練習，等關節發熱筋骨柔軟有力的時候，再打太極拳，蹬腿才能是輕而易舉。
楊澄浦先生在《太極拳十要》裡只說要講究虛領頂勁，虛實變換，涵胸撥背，松腰，從來沒聽見哪位真正的太極拳師說太極拳踢腿蹬腿一定要腿能過腰過肩。前人說過：腰、襠、腿是太極拳的發動機。傳統太極拳要求腿不過腰；國標太極拳的全部運動員都將腿法練成了芭蕾舞的腳，全都過腰：如蹬腳都成了朝天蹬，更可怕的是，比賽時，裁判們都以哪個運動員的腿起得高與否來定分。 最恐怖的毀滅不是扼殺而是變異，而且還是以推廣發揚的名義變異。我認為：要自自在在的打拳，不要給自己找別樣的另類。