運動是為了更好的吃
現代人都很會吃
但對身材的要也很高
胡吃海喝之後
不少朋友選擇運動來消耗所吸收的熱量
所以現在健身就變成了大家熱衷的項目
（當然了， 有不少朋友是去健身房拍照的）
專業人士說健身是“三分練， 七分吃”
這樣搭配才能練就更完美的身材
不過很多在健身的朋友
可能並不知道應該怎樣吃
那今天我們就來說說這個問題
No.1 運動、訓練前後的飲食安排
訓練前吃什麼？
理想的訓練前飲食應該包含能被身體快速消化吸收的蛋白質食品， 例如20克乳清蛋白粉， 以及消化速度緩慢的碳水化合物食品， 如水果、燕麥粥或全麥麵包， 應在訓練前1小時左右攝入。 （也可再抓一小把堅果， 例如花生米、杏仁等等）這種食物組合有助於增強訓練時的體力水準， 而且有助於肌肉恢復和生長。 消化速度緩慢的碳水化合物食品還能使胰島素保持在較低水準， 從而確保訓練期間的脂肪燃燒不受限制。
訓練後的飲食如何安排？
在訓練後立即攝入20-40克能被身體快速消化吸收的蛋白質( 如乳清蛋白粉 )， 以及能被身體快速消化吸收的碳水化合物食品 (奧林匹亞先生喬·卡特的公式是：訓練後每磅體重攝入0.65克碳水化合物)， 這樣就能迅速提供氨基酸來促進肌肉恢復和生長。
這種飲食安排還能提高胰島素水準， 胰島素能把氨基酸和糖原驅動到肌肉細胞中去， 壓制分解代謝激素的分泌， 加強睾丸激素的合成代謝效力， 促進肌肉生長。
No.2 訓練後只攝入乳清蛋白粉可以嗎？
訓練後攝入能被身體快速消化吸收的蛋白質對促進肌肉恢復和生長是非常重要的。 然而， 此時如果同時攝入消化速度緩慢的酪蛋白， 能使乳清蛋白的效力錦上添花。 研究表明， 訓練後同時攝入乳清蛋白和酪蛋白， 比僅攝入乳清蛋白更能促進肌肉增長。
No.3 訓練後第一頓正餐怎麼安排？
在訓練後立即攝入能被身體快速消化吸收的食品一個小時後， 你需要安排一頓以消化速度很緩慢的天然食品為主的正餐。 研究表明， 這樣做能使訓練後的肌肉增長過程持續更長時間。 此時可以攝入如牛肉、家禽肉、雞蛋、水產品或乳製品以及消化速度緩慢的碳水化合物食品， 如甘薯、蕎麥麵條、糙米飯或者其他全麥製品， 同時還要攝入一些蔬菜， 如紫甘藍、西蘭花、生菜等等， 以補充身體所需要的纖維和益生菌， 以改善腸道健康。
No.4 初學健身的人要注意以下五大健身營養原則
1、 補充足夠的碳水化合物：健身訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解；
2、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長；
3、促進合成、減少分解：當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健身人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成；
4、補充優質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉；
5、保持適宜激素水準：人體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水準，刺激肌肉的生長。
飲食搭配中
最主要的四大要素就是熱量
碳水化合物、蛋白質和脂肪
下面是增肌和減脂分別的比例和量
初學者的膳食營養補充
初學者採用“日食五餐法”較為合適
即每日吃5次
五餐總和達到每日應攝取的熱量之和
五餐的比例為早餐占全天總量的20%
上午加餐占10%，午餐占30%
下午加餐占10%，晚餐占30%
1、熱量
制定飲食計畫的第一步，就是要知道自己每天的消耗總熱量是多少，增肌者攝取的熱量=每日消耗總熱量+10%~20%的熱量；減脂者攝取的熱量=每日消耗總熱量-10%~20%的熱量。
2、碳水化合物
碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅果、蔬菜（如胡蘿蔔、番薯等）等。
碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成，由於它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物如纖維素。
3、蛋白質
蛋白質在胃液消化酶的作用下，初步水解，在小腸中完成整個消化吸收過程。氨基酸的吸收通過小腸黏膜細胞，是由主動運轉系統進行，分別轉運中性、酸性和鹼性氨基酸。在腸內被消化吸收的蛋白質，不僅來自於食物，也有腸黏膜細胞脫落和消化液的分泌等，每天有70g左右蛋白質進入消化系統，其中大部分被消化和重吸收。未被吸收的蛋白質由糞便排出體外。
4、脂肪
脂肪是人體的儲能物質，日常飲食中一般可以從肉類、乳製品以及植物油中獲得。每克脂肪約可以提供9000卡路里的熱量，簡單來說，我們平時吃一湯匙油就可以獲得1萬卡路里以上的熱量，相當於5-6碗米飯，因此，如果想減掉體重，塑造身形，一定要控制脂肪的攝入。
5、蔬果
蔬菜水果等鹼性食物，可以補充多種身體必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健身訓練需要。
No.4 初學健身的人要注意以下五大健身營養原則
1、 補充足夠的碳水化合物：健身訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解；
2、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長；
3、促進合成、減少分解：當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健身人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成；
4、補充優質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉；
5、保持適宜激素水準：人體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水準，刺激肌肉的生長。
飲食搭配中
最主要的四大要素就是熱量
碳水化合物、蛋白質和脂肪
下面是增肌和減脂分別的比例和量
初學者的膳食營養補充
初學者採用“日食五餐法”較為合適
即每日吃5次
五餐總和達到每日應攝取的熱量之和
五餐的比例為早餐占全天總量的20%
上午加餐占10%，午餐占30%
下午加餐占10%，晚餐占30%
1、熱量
制定飲食計畫的第一步，就是要知道自己每天的消耗總熱量是多少，增肌者攝取的熱量=每日消耗總熱量+10%~20%的熱量；減脂者攝取的熱量=每日消耗總熱量-10%~20%的熱量。
2、碳水化合物
碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅果、蔬菜（如胡蘿蔔、番薯等）等。
碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成，由於它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物如纖維素。
3、蛋白質
蛋白質在胃液消化酶的作用下，初步水解，在小腸中完成整個消化吸收過程。氨基酸的吸收通過小腸黏膜細胞，是由主動運轉系統進行，分別轉運中性、酸性和鹼性氨基酸。在腸內被消化吸收的蛋白質，不僅來自於食物，也有腸黏膜細胞脫落和消化液的分泌等，每天有70g左右蛋白質進入消化系統，其中大部分被消化和重吸收。未被吸收的蛋白質由糞便排出體外。
4、脂肪
脂肪是人體的儲能物質，日常飲食中一般可以從肉類、乳製品以及植物油中獲得。每克脂肪約可以提供9000卡路里的熱量，簡單來說，我們平時吃一湯匙油就可以獲得1萬卡路里以上的熱量，相當於5-6碗米飯，因此，如果想減掉體重，塑造身形，一定要控制脂肪的攝入。
5、蔬果
蔬菜水果等鹼性食物，可以補充多種身體必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健身訓練需要。