天氣漸暖， 隨著春天的來到， 從健身房人數的增多能體會到節後大家迫切想要瘦一點的心情。 身邊的朋友和同事也紛紛對健身和做減脂餐關注起來。
但有的時候， 越是著急越是要慢下來。 所謂“欲速則不達”。 比如迫切想要在一個月減掉十斤體重， 當然有可能達到這個數字。 短時間內減掉體重， 節食是絕大部分的人會採取的方式。 但是節食不僅違背人性， 需要強大的意志力去克制自己的食欲， 可能一天全部精力也就放這上面了。 一天到晚都只想著吃多吃少， 不僅浪費了自己的寶貴注意力， 無法投入正常的學習、工作和生活中。
在生理上， 一方面千辛萬苦咬牙減下來了， 可是， 一旦恢復飲食， 不僅會反彈， 甚至會更胖。 另一方面， 由於節食會導致身體虛弱， 不攝入滿足于基礎代謝、正常的身體運轉的熱量， 蛋白質、碳水化合物、健康脂肪攝入不足，
所以要明確一下， 雖然是要瘦， 但不是簡簡單單地靠節食解決。 避免簡單的線性思維， 就是說， 不要想當然地認為節食就能健康地瘦。
因此， 從一開始就要抱著“健康地、科學地減脂目標”去採取行動。 如果最初出發點和方向是錯的， 哪怕最後能達到終點， 也會走很多彎路和造成不必要的損失。
知道基本的原理， 可以讓我們規避和遮罩很多無用的資訊。 如果你知道了， 關於健康飲食的原理， 就不容易被網上一些“七天蘋果減肥法”、“世界上最有效的減肥方案”所混淆視聽，
那麼對於普通想要減脂的人來說， 基本的飲食原理是什麼呢？
總結為三點：
食物的選擇、適量攝入、多喝水。一、食物的選擇
對於減肥或者減脂， 其實稍微有些瞭解的人都知道， 飲食要選擇少油少鹽高蛋白的食物。 可能馬上就會聯想到蔬菜沙拉和水果沙拉。
下面簡單舉例說明一下兩種的優勢和劣勢。
首先， 兩者都很少油少鹽， 也有蔬菜和水果， 再搭配一些高蛋白肉類確實很不錯。 烹飪方式也很簡單、粗暴， 水果切一下， 搭配的蔬菜一般是可以生吃的， 搭配主食（紫薯、麵包）和肉類蛋白（雞胸肉、牛肉、三文魚等）， 配上橄欖油（沙拉醬熱量太高， 不推薦）。 並且蔬菜的熱量普遍比水果低， 兩者都含有豐富的維生素。
那麼不好的地方在哪裡呢？一是很難堅持。 中國人的胃要一下在改成天天吃沙拉， 估計能堅持的人寥寥無幾， 偶爾吃吃還是可以接受的。 二是一般在外麵點的減脂餐沙拉價格都偏貴，
高蛋白肉類、海鮮
舉例：肉類（雞胸肉、去皮雞腿肉、瘦牛肉）、龍利魚、鱈魚、蝦類等
中低GI碳水：
紫薯、紅薯、土豆、南瓜、山藥、燕麥、糙米飯、玉米等
優質脂肪：
橄欖油、堅果、牛油果、蛋黃等
所有的蔬菜和菌類
部分的水果（莓類、蘋果、香蕉等）， 儘量選擇含糖分低一些的
低脂牛奶
同時把握好兩個前提：
1、食材的選擇儘量多樣化， 不要總是單一攝入某種食物。 更有助於身體吸收到不同的營養成分， 同時也不容易對食材產生厭倦感， 畢竟連續幾周吃相同的食物， 一般人都挺難接受的。
2、食材的處理。 既然想要減脂， 無糖少油少鹽儘量清淡的處理方式是肯定不會錯的。 現代人普通肥胖的原因很大部分就是攝入過量消耗少，同時攝入了過多油脂和糖類。一般在外就餐，都很難避免食物的高糖，高油脂。儘量在家吃，和自己動手做是更好的選擇。特別是，以前不會自己做飯的朋友，也許能發掘自己在這方面不一樣的“才能”。而且做飯這技能，一輩子都受用。
二、適量攝入
有一個很大的飲食誤區就是，不健康的食物一點都不能吃；健康的食物就能放開吃。如果對健身飲食瞭解得更多一些，就會發現在減脂飲食這事情上，很多平常認為在正確不過的觀點，其實都是錯誤的，至少在最新科學研究的證明下，很多過去老舊的觀念都沒有得到更新。
適度，對於飲食而言是非常重要的一點。健康的食物放開吃，如果超過了人體一天所需熱量的總量，多餘的熱量無法消耗掉，一樣會被身體儲存為脂肪，日積月累下來，妥妥地往腰上長肉了。比如堅果，確實堅果是很健康的食物，優質的脂肪，還提供給身體必要的維生素。但是正常情況下，一天攝入的脂肪，達到人體總熱量的30%即可。多餘攝入的脂肪，身體無法將它轉化為能量，就容易被囤積。
所以減脂飲食，需要把握三大巨集量營養素的比例。如果你希望能更加精確的記錄自己的飲食，推薦可以使用“薄荷”app，去記錄好攝入食物的種類、重量，統計可以計算一天的營養素攝入比例，使用非常方便。並且在記錄一段時間後，你會對飲食總量有很好的把控能力。這對於是達成自己的減脂目標，是非常有説明的。
三、多喝水
你是否有過類似的經歷？明明剛吃完飯不久，突然覺得有點餓，結果吃一點東西又覺得還是挺飽的。那之前覺得“餓”是怎麼回事？
我們的大腦有一個很奇妙的機制，那就是有時候給你發出“餓”的信號，並不是真的餓，特別是在“非飯點”的時候。有時候是因為口渴。這是因為大腦的饑餓和口渴中心都位於下丘腦，如果將口渴誤以為饑餓，就容易吃垃圾食品攝入多餘不必要的熱量。
所以，當你在“非飯點”時突然感到有點餓了，喝杯水準沒錯。
喝水不僅對身體代謝廢物有幫助，而且能產生飽腹感，不容易攝入多餘熱量。那麼一天喝多少水才夠呢？這個並沒有特定的標準。每天八杯水，這種說法也並不準確。可參考之前寫的一篇文章：“每天八杯水”是錯的
如果你之前喝水很少，沒必要一下子一天喝三升水。把握的原則是：在口渴之前就提前喝水。一次性不用喝太多。然後慢慢加大喝水量。到後面，如果一天喝的水不夠，反而會感到不習慣。那麼恭喜你，離養成好習慣又進了一步。
總結：健康地、科學地減脂最重要的是掌握基本原理，再結合自己的日常飲食去調整。而不是生搬硬套別人的方式，別人的飲食可以參考，但是適合自己的才是最好的。
減脂飲食基本原理三個方面：食物的選擇
適量攝入
多喝水
達成任何一個目標，只有一個努力的心是不夠的，還要採取行動，並且保持耐心，因為肌肉不是一天就能長出來的，脂肪也不是一天能減下去的。我們追求的不是一時的身材苗條，而是在未來百歲的人生裡，保持健康的身體，和身邊愛的人享受生活。
二、適量攝入
有一個很大的飲食誤區就是，不健康的食物一點都不能吃；健康的食物就能放開吃。如果對健身飲食瞭解得更多一些，就會發現在減脂飲食這事情上，很多平常認為在正確不過的觀點，其實都是錯誤的，至少在最新科學研究的證明下，很多過去老舊的觀念都沒有得到更新。
適度，對於飲食而言是非常重要的一點。健康的食物放開吃，如果超過了人體一天所需熱量的總量，多餘的熱量無法消耗掉，一樣會被身體儲存為脂肪，日積月累下來，妥妥地往腰上長肉了。比如堅果，確實堅果是很健康的食物，優質的脂肪，還提供給身體必要的維生素。但是正常情況下，一天攝入的脂肪，達到人體總熱量的30%即可。多餘攝入的脂肪，身體無法將它轉化為能量，就容易被囤積。
所以減脂飲食，需要把握三大巨集量營養素的比例。如果你希望能更加精確的記錄自己的飲食，推薦可以使用“薄荷”app，去記錄好攝入食物的種類、重量，統計可以計算一天的營養素攝入比例，使用非常方便。並且在記錄一段時間後，你會對飲食總量有很好的把控能力。這對於是達成自己的減脂目標，是非常有説明的。
三、多喝水
你是否有過類似的經歷？明明剛吃完飯不久，突然覺得有點餓，結果吃一點東西又覺得還是挺飽的。那之前覺得“餓”是怎麼回事？
我們的大腦有一個很奇妙的機制，那就是有時候給你發出“餓”的信號，並不是真的餓，特別是在“非飯點”的時候。有時候是因為口渴。這是因為大腦的饑餓和口渴中心都位於下丘腦，如果將口渴誤以為饑餓，就容易吃垃圾食品攝入多餘不必要的熱量。
所以，當你在“非飯點”時突然感到有點餓了，喝杯水準沒錯。
喝水不僅對身體代謝廢物有幫助，而且能產生飽腹感，不容易攝入多餘熱量。那麼一天喝多少水才夠呢？這個並沒有特定的標準。每天八杯水，這種說法也並不準確。可參考之前寫的一篇文章：“每天八杯水”是錯的
如果你之前喝水很少，沒必要一下子一天喝三升水。把握的原則是：在口渴之前就提前喝水。一次性不用喝太多。然後慢慢加大喝水量。到後面，如果一天喝的水不夠，反而會感到不習慣。那麼恭喜你，離養成好習慣又進了一步。
總結：健康地、科學地減脂最重要的是掌握基本原理，再結合自己的日常飲食去調整。而不是生搬硬套別人的方式，別人的飲食可以參考，但是適合自己的才是最好的。
減脂飲食基本原理三個方面：食物的選擇
適量攝入
多喝水
達成任何一個目標，只有一個努力的心是不夠的，還要採取行動，並且保持耐心，因為肌肉不是一天就能長出來的，脂肪也不是一天能減下去的。我們追求的不是一時的身材苗條，而是在未來百歲的人生裡，保持健康的身體，和身邊愛的人享受生活。