每天都在倒時差——這就是夜貓子們的切身感受。 而這可能是有害健康的。
每個人都有自己偏愛的睡眠時間， 我們稱之為生物鐘。
也就是說， 在這個早鳥當道的世界中， 夜貓子們會怎樣？
科學家們傳播著一個令人憂心的答案：晚睡型節律模式（後半夜才睡覺， 起床時間也相應推遲）會對健康造成實實在在的負面後果， 甚至會增加早死的風險。
最近， 美國西北大學和薩里大學的研究人員聯手， 在《時間生物學國際》（Chronobiology International）期刊發表大型研究。 研究針對43.3萬名英國成年人展開了平均6.5年的跟蹤調查， 並發現晚睡型人士死亡的可能性較早睡型高出10個百分點。 該結果適用于各年齡段的研究物件， 並對男女均適用。
對於死亡風險類實驗， 有一點必須指出：10個百分點是死亡風險相對升高的情況。 在任意給定年份， 個人的實際死亡風險都很小。 在43.3萬名研究物件中， 只有一小部分人——1.05萬人， 約占2%——在實驗期內去世。 這些結果並不是說， 夜貓子的早死風險迫在眉睫。
但擔心還是有的。 作者們寫道：“任何”死亡風險上升的情況都“值得注意”。 分析顯示， 晚睡型人群的心血管疾病、糖尿病、呼吸系統疾病、胃腸疾病和心理問題的風險也偏高。
這些風險的相互作用很難辨析清楚， 對於晚睡為何存在健康風險， 目前也無明確答案。
但有一個假設頗有說服力：當個體生物鐘與社會生物鐘不同步時， 個體生物鐘就會紊亂， 使其生活中方方面面都承受更大的壓力。
時間生物學或能幫我們過上健康的生活， 最不濟也能幫我們認識到， 有些人就是喜歡比別人晚一點睡， 而且這樣做並無不妥， 我們還應加以接納和尊重。
每個人偏愛的睡眠時間就是睡眠節律模式就好像兩米以上的人寥寥無幾， 淩晨3點以前睡不著的人也不多見。
睡眠節律模式是一條鐘形曲線， 處在中段的約有一半人。 他們的平均睡眠時段在11點到7點之間， 上下浮動一小時。
2017年， 《PLOS One》期刊發表了一項研究， 該研究調查了53,689名美國人的睡眠節律模式， 下圖是結果之一：X軸為人們睡眠時段的中位時點。 數值為0代表睡眠時段的中間時點為午夜；數值為4， 則代表此中間時點為淩晨4點，
男性的睡眠節律模式比女性更加分散。 不過這只表明， 女性擁有“平均態”睡眠節律模式的可能行略高於男性， 由上圖最高的資料柱可知。
但極端睡眠節律模式在男女中均有存在。 只有約為0.2的成年人——每500人中有一人——患有睡眠相位後移症候群，
有的成年人則處在另一個極端。 約有1%的人口患有睡眠相位前移症候群。 這些人習慣在8點左右睡覺。
你可以通過做問卷的方式， 找到自己的睡眠節律模式。 基本問題就是：如果可以隨心所欲地安排日程， 你會什麼時候睡覺， 想什麼時候醒來？（英國那項研究就使用了一個簡化版的問卷， 只提了一個問題。 ）
研究人員還發現， 人們的生物鐘受基因的影響， 而且極難改變。 若你不是“早鳥”型， 你可能一輩子都不會變成“早鳥”型——至少在年齡的影響顯現以前。 隨著年齡的增長， 生物鐘會使我們醒得越來越早。
爺爺為什麼5點就醒了：隨著年齡的增長，我們的睡眠節律模式會不斷提前。
不論何種睡眠節律模式，人們大致都需要7小時或以上的睡眠。晚睡人群的睡眠時間不一定比早睡人群長——只是偏愛的睡眠時段不一樣。
如果說身體是一個管弦樂團，每個樂器都管一項必不可少的功能，那麼晝夜節律系統就是樂隊指揮。
關於晝夜節律系統，我們最需要知道的一點是，它控制的不僅僅是何時犯困。“體內每一種神經遞質、激素和化學物質的迴圈都跟著日常節律走，” 2016年，賓夕法尼亞大學睡眠研究員、臨床醫生菲力浦·傑爾曼（Philip Gehrman）在接受採訪時表示，“不僅僅是人類；每一個單細胞生物都遵循一種晝夜節律。它很像是生命的根本屬性之一。”
身體運行如此緊張有序的日程，是為了跟上我們的行動。人們一般早起就吃早餐，因此早上，人體分泌的胰島素是最多的。你還沒吃早飯，身體就已進入代謝早餐的狀態。這樣會更有效率。而不論是早鳥還是夜貓，其晝夜節律系統控制的一切都不再與社會同步。
雖然人體有節律，但這節律並不完美。“人體生物鐘的週期並不是剛好24小時，”傑爾曼分析道。它更接近24.3小時。所以每天，我們的生物鐘需要回扳一點，以便保持住節奏。
這大部分是由太陽掌控的。在亮光的刺激下，腦部的主生物鐘——視交叉上核——會把那多出的十幾分鐘調回去。
在夜貓子身上，這個重置過程受到以下多方面的干擾。
1）基因：視交叉上核是人體的主生物鐘，但不是唯一生物鐘。人體每個細胞內都有生物鐘基因——一天之中，這些DNA片段隨時開關。和人體的整體生物鐘一樣，細胞的新陳代謝也是向效率看齊的。生物鐘基因調節著細胞內其他基因的表達，被調節的基因占到5%到20%。
據信，這些基因的行為會向身體的主生物鐘提供回饋，參與設定主生物的時間。科學家發現，這些基因的細微變異會導致動物的晝夜節律推後，在人體中，能產生類似影響的基因正逐漸被發掘出來。
2）又或許，夜貓子的生物鐘週期比普通人長一些。這個週期越長，視交叉上核的調節任務也越重。要是不能調節，睡眠時段就會不斷地推後。
3）夜貓子們也許對夜間的光亮更加敏感。一天中任意時間的亮光都會告訴身體，現在該清醒了。古時候不存在這個問題，太陽一落山，當天的光線就告終結了。現代社會中，電腦和電視機的亮光使一些夜貓子熬得越來越晚。
當然，真正的答案也許綜合了上述三個原因，或者還有新的原因有待發現。
社會時差導致睡眠減少，最終有害健康
對於個體生物鐘與社會生物鐘不同步的情況，科學家有一個名詞：“社會時差”。就拿週一早上來說：由於週末晚睡晚起，週一的起床時間要比週末提前幾個小時；就好像穿越到了另一個時區。如果你每天都是這樣的感受，身體就會承壓，導致健康受損。
在一項嚴格控制條件的實驗室研究中，24名健康參與者按照要求，每天將睡眠推遲1小時（模擬時差現象），經過三周的試驗，他們開始出現前驅糖尿病的症狀，靜止代謝率降低了8%。研究得出結論：“假設活動量或食物攝入量不變，這相當於一年增重5.7公斤。”該研究於2012年發表於《科學轉化醫學》（Science Translational Medicine）期刊。
面對社會時差，人們常試圖在週末償還睡眠債。但這樣做只會進一步擾亂生物鐘，使週一早上更難醒來。
2012年，歐洲的研究人員分析了6.5萬名歐洲人的自我報告資料集，並發現“存在社會時差的人被歸入超重人群的可能性顯著增加。”還有一些相關性研究則表明，夜貓子出現抑鬱、涉足吸煙等風險行為的機率也可能更高。
對於這些負面結果，各研究假設的原因不是睡眠節律模式本身，而是睡眠節律模式跟實際作息的不匹配。
2015年的一項研究對447名中年人進行了為期一周的追蹤，也發現了這一堪憂的規律。該研究發現，社會時差跟胰島素抵抗（糖尿病前兆）、高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）偏低、高甘油三酯偏高、腰圍偏大、身高體重指數偏高都相關。即便調整了鍛煉、吸煙和飲酒等因素後，這些相關性依然存在。
“我們證明了：理想情況下，最好盡可能地將工作、醒來等日常作息跟我們的生理傾向匹配起來，”參與論文的實驗室研究員派特裡夏·王（Patricia Wong；音）在2015年的一次訪談中表示。
試圖早醒的夜貓子們常會面臨雙重打擊——除了與社會失去同步，給身體施壓，還有睡眠不足的問題。該研究更加明確地指出：睡眠時間短似乎是心臟病、代謝紊亂、糖尿病和肥胖症的重大風險因素。
夜貓子們的無奈
2016年，筆者採訪了多名睡眠相位後移者，他們是夜貓子裡最極端的一群，淩晨兩三點以前很難入睡，並喜歡睡到中午前後。他們的睡眠並沒有問題，只不過時段被後移了。
因為一種無法輕易控制的行為，而被別人指手畫腳，這使他們無奈至極。如果睡眠模式難以改變，也許社會應該更加包容他們。我們往往想當然地以為，夜貓子都是遊手好閒的人，連基本的作息規律都無法保障。當時的採訪物件們表示，這些成見很是傷人。
尋找解決方案時，我們應該跟著常識走。身體需要什麼時候睡覺，我們就什麼時候睡覺。考慮到忽略生物鐘有可能帶來的健康危害，嘗試一下或許未為不可。
翻譯：雁行
校對：其奇
編輯：漫倩
造就：劇院式的線下演講平臺，發現最有創造力的思想點擊藍字“瞭解更多”，獲取更多「造就」精彩內容。
生物鐘會使我們醒得越來越早。
爺爺為什麼5點就醒了：隨著年齡的增長，我們的睡眠節律模式會不斷提前。
不論何種睡眠節律模式，人們大致都需要7小時或以上的睡眠。晚睡人群的睡眠時間不一定比早睡人群長——只是偏愛的睡眠時段不一樣。
如果說身體是一個管弦樂團，每個樂器都管一項必不可少的功能，那麼晝夜節律系統就是樂隊指揮。
關於晝夜節律系統，我們最需要知道的一點是，它控制的不僅僅是何時犯困。“體內每一種神經遞質、激素和化學物質的迴圈都跟著日常節律走，” 2016年，賓夕法尼亞大學睡眠研究員、臨床醫生菲力浦·傑爾曼（Philip Gehrman）在接受採訪時表示，“不僅僅是人類；每一個單細胞生物都遵循一種晝夜節律。它很像是生命的根本屬性之一。”
身體運行如此緊張有序的日程，是為了跟上我們的行動。人們一般早起就吃早餐，因此早上，人體分泌的胰島素是最多的。你還沒吃早飯，身體就已進入代謝早餐的狀態。這樣會更有效率。而不論是早鳥還是夜貓，其晝夜節律系統控制的一切都不再與社會同步。
雖然人體有節律，但這節律並不完美。“人體生物鐘的週期並不是剛好24小時，”傑爾曼分析道。它更接近24.3小時。所以每天，我們的生物鐘需要回扳一點，以便保持住節奏。
這大部分是由太陽掌控的。在亮光的刺激下，腦部的主生物鐘——視交叉上核——會把那多出的十幾分鐘調回去。
在夜貓子身上，這個重置過程受到以下多方面的干擾。
1）基因：視交叉上核是人體的主生物鐘，但不是唯一生物鐘。人體每個細胞內都有生物鐘基因——一天之中，這些DNA片段隨時開關。和人體的整體生物鐘一樣，細胞的新陳代謝也是向效率看齊的。生物鐘基因調節著細胞內其他基因的表達，被調節的基因占到5%到20%。
據信，這些基因的行為會向身體的主生物鐘提供回饋，參與設定主生物的時間。科學家發現，這些基因的細微變異會導致動物的晝夜節律推後，在人體中，能產生類似影響的基因正逐漸被發掘出來。
2）又或許，夜貓子的生物鐘週期比普通人長一些。這個週期越長，視交叉上核的調節任務也越重。要是不能調節，睡眠時段就會不斷地推後。
3）夜貓子們也許對夜間的光亮更加敏感。一天中任意時間的亮光都會告訴身體，現在該清醒了。古時候不存在這個問題，太陽一落山，當天的光線就告終結了。現代社會中，電腦和電視機的亮光使一些夜貓子熬得越來越晚。
當然，真正的答案也許綜合了上述三個原因，或者還有新的原因有待發現。
社會時差導致睡眠減少，最終有害健康
對於個體生物鐘與社會生物鐘不同步的情況，科學家有一個名詞：“社會時差”。就拿週一早上來說：由於週末晚睡晚起，週一的起床時間要比週末提前幾個小時；就好像穿越到了另一個時區。如果你每天都是這樣的感受，身體就會承壓，導致健康受損。
在一項嚴格控制條件的實驗室研究中，24名健康參與者按照要求，每天將睡眠推遲1小時（模擬時差現象），經過三周的試驗，他們開始出現前驅糖尿病的症狀，靜止代謝率降低了8%。研究得出結論：“假設活動量或食物攝入量不變，這相當於一年增重5.7公斤。”該研究於2012年發表於《科學轉化醫學》（Science Translational Medicine）期刊。
面對社會時差，人們常試圖在週末償還睡眠債。但這樣做只會進一步擾亂生物鐘，使週一早上更難醒來。
2012年，歐洲的研究人員分析了6.5萬名歐洲人的自我報告資料集，並發現“存在社會時差的人被歸入超重人群的可能性顯著增加。”還有一些相關性研究則表明，夜貓子出現抑鬱、涉足吸煙等風險行為的機率也可能更高。
對於這些負面結果，各研究假設的原因不是睡眠節律模式本身，而是睡眠節律模式跟實際作息的不匹配。
2015年的一項研究對447名中年人進行了為期一周的追蹤，也發現了這一堪憂的規律。該研究發現，社會時差跟胰島素抵抗（糖尿病前兆）、高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）偏低、高甘油三酯偏高、腰圍偏大、身高體重指數偏高都相關。即便調整了鍛煉、吸煙和飲酒等因素後，這些相關性依然存在。
“我們證明了：理想情況下，最好盡可能地將工作、醒來等日常作息跟我們的生理傾向匹配起來，”參與論文的實驗室研究員派特裡夏·王（Patricia Wong；音）在2015年的一次訪談中表示。
試圖早醒的夜貓子們常會面臨雙重打擊——除了與社會失去同步，給身體施壓，還有睡眠不足的問題。該研究更加明確地指出：睡眠時間短似乎是心臟病、代謝紊亂、糖尿病和肥胖症的重大風險因素。
夜貓子們的無奈
2016年，筆者採訪了多名睡眠相位後移者，他們是夜貓子裡最極端的一群，淩晨兩三點以前很難入睡，並喜歡睡到中午前後。他們的睡眠並沒有問題，只不過時段被後移了。
因為一種無法輕易控制的行為，而被別人指手畫腳，這使他們無奈至極。如果睡眠模式難以改變，也許社會應該更加包容他們。我們往往想當然地以為，夜貓子都是遊手好閒的人，連基本的作息規律都無法保障。當時的採訪物件們表示，這些成見很是傷人。
尋找解決方案時，我們應該跟著常識走。身體需要什麼時候睡覺，我們就什麼時候睡覺。考慮到忽略生物鐘有可能帶來的健康危害，嘗試一下或許未為不可。
翻譯：雁行
校對：其奇
編輯：漫倩
造就：劇院式的線下演講平臺，發現最有創造力的思想點擊藍字“瞭解更多”，獲取更多「造就」精彩內容。