自從“病從口入”的觀念深入人心開始
肥胖、“三高”、糖尿病、癌症……
一提起這些病
就經常被怪罪到吃得太“好”上了
於是， 現在越來越多的人想跟肉類徹底“決裂”，
吃素， 在很多人的心目中成了“解決”一切疾病風險的捷徑——仿佛只要吃進去的不是肉， 就算是為健康把了關。
其實， 什麼素食都使勁吃
才是對健康不負責
因為素食也是有好壞之分的！
素食的“好壞”也站隊
你分清楚了嗎？
著名醫學期刊《美國心臟病學會雜誌》發表了一項針對21萬人的研究顯示：
- 吃“健康素食”較多的人， 患冠心病風險降幅達25%
- 而吃“不健康素食”的人， 患冠心病風險反而增加32%！
快來看看， 經過21萬人證實的“健康素食”和“不健康素食”分別都是什麼？
健康素食
01全穀物
主食是人們日常膳食裡最重要的部分， 按《中國居民膳食指南》的要求， 穀物提供的能量應占膳食總年能量的一半以上。
但是， 現在人們吃的主食越來越“精”， 而忽視了全穀物才是最好的主食， 對健康不利。
全穀物是啥？
全穀物是未經精細加工， 或加工後仍然保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及天然營養成分的穀物。
和精大米、精白麵等精製穀物相比， 全穀物保留了天然穀物的全部成分， 可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化學物。
全穀物的營養更豐富， 是一種優質的素食：
它富含膳食纖維， 且血糖生成指數較低， 有助於抑制血糖水準的大幅度波動。
據醫學研究， 食用全穀物為主食的飲食習慣有助於延長壽命，
建議 《中國居民膳食指南》建議中國人每天攝入全穀物和豆類50~150克。
提醒 身體虛弱或腸胃術後患者不宜過多食用全穀物。
02水果/蔬菜
蔬菜、水果中含有大量的維生素A、C、E等抗氧化成分， 既促使細胞保持新鮮、年輕狀態， 抵禦癌細胞的攻擊， 同時可調節細胞分化， 防止胃黏膜變性、壞死， 還含有大量的纖維素、木質素、果酸等營養成分。
建議 國家衛計委呼籲公眾做到每天食用“半斤水果一斤菜”。
蔬菜提倡“五顏六色”， 搭配可以按照3:2:1的配比來劃分：3份深綠色的葉菜， 1份菌菇類， 2份其他的蔬菜。
每天的半斤水果， 也最好分為3至5個種類。
03堅果/豆類
作為一種為人體提供蛋白質的素食，大豆的確比肉食有優勢：
大豆的脂肪含量約為15%~20%，其中不飽和脂肪酸占85%，還含有較多對心血管健康有益的磷脂。
另外，豆類提供的鈣可改善骨密度，促進骨骼健康。
因此，利用豆類蛋白在日常生活中替代部分動物性蛋白質，在一定程度上可有效預防高血壓，降低血脂，預防心血管疾病發生。
建議 可以做堅果米糊。將若干顆花生仁、榛子仁、核桃仁、杏仁等，再加上芝麻、燕麥等雜糧和黃豆等豆類各1小勺，加入1000毫升水，打成米糊，營養豐盛，用來作為早餐非常合適。
04油類
許多人對“油”唯恐避之不及，認為油類都是高熱量、有害健康的。
其實在適度的情況下，油類在膳食中是必須的，許多植物油中的不飽和脂肪酸高達60%以上，還含有維生素E等營養元素。
建議 《中國居民膳食指南》建議成年人每天烹調油25—30克。
提醒 應根據日常烹調合理選擇和使用食用油。
例如，煎、炸烹飪時溫度較高，適宜選擇菜籽油含量較高的調和油；
橄欖油、亞麻籽油等植物油中，不飽和脂肪酸、有益伴隨物含量較高，此類調和油不宜高溫烹調，建議涼拌或澆在烹調好的菜肴上食用。
05茶/咖啡
茶是夏季補水的好來源。無論紅茶、綠茶、花茶，都符合無糖無鹽無脂肪的健康飲品要求，還能提供不少的鉀元素和多酚類抗氧化物質。
中國人喝咖啡相對較少，但咖啡中含維生素和多種抗氧化成分，只要不過量，對預防抑鬱、帕金森症等有一定好處。
提醒 注意適度和時間。失眠的朋友們下午就不要再喝茶或咖啡了！
不健康的素食
01果汁/含糖飲料
沒錯，果汁是不健康的，天然果汁也不行！因為水果榨成汁後飲用，就相當於丟棄了水果中重要的營養成分——膳食纖維，也容易攝入更多的糖分。
建議 無論自製果汁還是超市買的含糖飲料，都不如一杯溫度適中的白開水對身體更好。
02細糧
精糧無需過多咀嚼，非常容易消化。消化吸收速度快，餐後血糖升得高、升得快。
長期進食細糧，會導致血糖波動大、胰島功能損傷，分泌胰島素不足，或者機體對胰島素的反應下降，即產生胰島素抵抗。久而久之，逐漸無法將血糖降至正常範圍，最終容易導致糖尿病。
建議 建議粗細搭配，可以把細糧與粗糧混合烹調。
03油炸植物性食品
長期食用油炸植物性食品如薯條、薯片等高熱量食物，導致長期攝入的熱能超過了消耗的熱量，脂肪積聚體內，形成肥胖。
不僅如此，油炸類食品中含有大量丙烯胺成分，可能引發基因突變，甚至可能致癌。
建議 相比油炸，可以選擇食用烘乾植物幹、水果乾。
一方面，烘乾製成的水果乾、植物幹，營養成分基本都保留下來了，另一方面少油少鹽的果乾味道也很好，更保留了水果、植物原本的甜味。
注意 這裡說的不是加糖加鹽的果脯哦。
04甜品
攝入糖分過多，不僅會讓人更容易變老、變胖，患上齲齒，而且還會造成“壞膽固醇”、甘油三酯水準升高，誘發心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病。
而且糖會促進人體腦部神經遞質多巴胺的分泌，它也叫快樂因數，讓人開心，越吃越想吃，惡性循環導致糖攝入過多。
建議 做菜時不放糖，享受菜的原汁原味。當特別想吃甜食時，不妨試著轉移注意力，用其他事情來佔據思想，抵制想吃甜食的欲望。
怎麼樣？
現在知道素食該怎麼吃
才能真正維護健康了嗎？
你有什麼把素食做得
又美味又健康的心得嗎？
趕快寫留言和大家分享吧！
本文綜合自：健康時報、中國迴圈雜誌、中國居民膳食指南（2016版）
編輯：王歡
03堅果/豆類
作為一種為人體提供蛋白質的素食，大豆的確比肉食有優勢：
大豆的脂肪含量約為15%~20%，其中不飽和脂肪酸占85%，還含有較多對心血管健康有益的磷脂。
另外，豆類提供的鈣可改善骨密度，促進骨骼健康。
因此，利用豆類蛋白在日常生活中替代部分動物性蛋白質，在一定程度上可有效預防高血壓，降低血脂，預防心血管疾病發生。
建議 可以做堅果米糊。將若干顆花生仁、榛子仁、核桃仁、杏仁等，再加上芝麻、燕麥等雜糧和黃豆等豆類各1小勺，加入1000毫升水，打成米糊，營養豐盛，用來作為早餐非常合適。
04油類
許多人對“油”唯恐避之不及，認為油類都是高熱量、有害健康的。
其實在適度的情況下，油類在膳食中是必須的，許多植物油中的不飽和脂肪酸高達60%以上，還含有維生素E等營養元素。
建議 《中國居民膳食指南》建議成年人每天烹調油25—30克。
提醒 應根據日常烹調合理選擇和使用食用油。
例如，煎、炸烹飪時溫度較高，適宜選擇菜籽油含量較高的調和油；
橄欖油、亞麻籽油等植物油中，不飽和脂肪酸、有益伴隨物含量較高，此類調和油不宜高溫烹調，建議涼拌或澆在烹調好的菜肴上食用。
05茶/咖啡
茶是夏季補水的好來源。無論紅茶、綠茶、花茶，都符合無糖無鹽無脂肪的健康飲品要求，還能提供不少的鉀元素和多酚類抗氧化物質。
中國人喝咖啡相對較少，但咖啡中含維生素和多種抗氧化成分，只要不過量，對預防抑鬱、帕金森症等有一定好處。
提醒 注意適度和時間。失眠的朋友們下午就不要再喝茶或咖啡了！
不健康的素食
01果汁/含糖飲料
沒錯，果汁是不健康的，天然果汁也不行！因為水果榨成汁後飲用，就相當於丟棄了水果中重要的營養成分——膳食纖維，也容易攝入更多的糖分。
建議 無論自製果汁還是超市買的含糖飲料，都不如一杯溫度適中的白開水對身體更好。
02細糧
精糧無需過多咀嚼，非常容易消化。消化吸收速度快，餐後血糖升得高、升得快。
長期進食細糧，會導致血糖波動大、胰島功能損傷，分泌胰島素不足，或者機體對胰島素的反應下降，即產生胰島素抵抗。久而久之，逐漸無法將血糖降至正常範圍，最終容易導致糖尿病。
建議 建議粗細搭配，可以把細糧與粗糧混合烹調。
03油炸植物性食品
長期食用油炸植物性食品如薯條、薯片等高熱量食物，導致長期攝入的熱能超過了消耗的熱量，脂肪積聚體內，形成肥胖。
不僅如此，油炸類食品中含有大量丙烯胺成分，可能引發基因突變，甚至可能致癌。
建議 相比油炸，可以選擇食用烘乾植物幹、水果乾。
一方面，烘乾製成的水果乾、植物幹，營養成分基本都保留下來了，另一方面少油少鹽的果乾味道也很好，更保留了水果、植物原本的甜味。
注意 這裡說的不是加糖加鹽的果脯哦。
04甜品
攝入糖分過多，不僅會讓人更容易變老、變胖，患上齲齒，而且還會造成“壞膽固醇”、甘油三酯水準升高，誘發心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病。
而且糖會促進人體腦部神經遞質多巴胺的分泌，它也叫快樂因數，讓人開心，越吃越想吃，惡性循環導致糖攝入過多。
建議 做菜時不放糖，享受菜的原汁原味。當特別想吃甜食時，不妨試著轉移注意力，用其他事情來佔據思想，抵制想吃甜食的欲望。
怎麼樣？
現在知道素食該怎麼吃
才能真正維護健康了嗎？
你有什麼把素食做得
又美味又健康的心得嗎？
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本文綜合自：健康時報、中國迴圈雜誌、中國居民膳食指南（2016版）
編輯：王歡