缺乏自信總是令人苦惱的一件事。 想必你我都有過自信心大起大落的經歷， 前一秒覺得這事簡直輕而易舉， 後一秒就被現實教做人。 這種經歷令人難過， 輕易就把人折磨得懷疑人生。
重要面試前總想照鏡子， 擔心妝花了或者西裝有褶， 擔心準備不足， 總覺得一起面試的人都比自己強。 工作時， 和領導說話總是底氣不足支支吾吾， 發條微信都得反復修改很多次才敢點發送...
提到自信心脆弱， 實習妹妹也流淚講述了悲傷的故事——
“之前去學校實驗室面試助理， 為提高幾率， 特意挑了一間水準一般、門檻不高的。
接下來好幾天我都恍恍惚惚， 思考自己是否真這麼差， 連學校裡最普通的實驗室都不錄用我。 我甚至開始懷疑自己是否有從事科研的資格， 我是不是心理系最差的學生...”
但她其實沒有意識到， 實驗室拒絕她， 很可能只是因為時間衝突， 比如人家的實驗時間她正好有課——遠沒有想像中那麼複雜。
我們的自信心和對自己的定位總是這樣不堪一擊， 任何一點挫折都可能讓我們陷入自我懷疑和自卑的漩渦中。
可其實仔細想想， 我們也沒有那麼差呀， 優秀之處也可以找到一籮筐。 那為什麼我們依然那麼容易失去自信？崩潰後的情緒還總會像蚊子一樣， 召之即來， 揮之不去？
很多人都是容易自卑的， 這太常見了。 引起自卑的會有很多客觀因素， 比如生活打擊， 事業沒起色， 或者自身條件不好， 等等。 但你可能沒有想過， 帶來自卑情緒的第一步其實是“自我覺察（Self Awareness）”——
我們都有一個理想中的自我形象， 希望自己顏值高， 性格好， 達成各種成就...但現實中的自己總有各種各樣的缺點。 自信心其實來自于我們現實自我（Actual Self）跟理想自我（Ideal Self）的對比：如果你在對比之後發現，
可是這種對比並不會無時無刻發生， 因為大多數時間我們都不需要維持著穩定的自我意識， 只需要用第一人稱的視角度過一天的大小瑣事。 只有在特殊情況下， 才會轉換成第三人稱視角， 變成旁觀者反思自己。 這就是自我覺察。
而就像我們之前說的， 人再優秀， 也有缺點。 自我覺察的產生往往讓我們更關注自己的弱點， 帶來一定幅度的自信心降低。
經典實驗證明， 當人們站在鏡子前的時候， 自信心都會降低（Fejfar & Hoyle, 2000; Hass & Eisenstadt, 1990; Phillips & Silvia, 2005）。 不過這種通過短暫環境刺激產生的自我覺察也是暫時的， 降低的自信心很快就會恢復過來。
很多人習慣於自責， 不論事情是不是自己的錯——這也是丟失自信的另一種體現。
有位朋友講過這樣一件事：一次她和同學出去玩， 天降暴雨讓大家沒有趕上火車。 面對喪喪的朋友們， 她率先站出來道歉了：“哎呀， 是我粗心， 沒提醒大家早點出發。 ”她心想， 我也就是禮節性地這麼一說， 大家都該知道不是我的錯吧， 應該沒什麼的。
可是坐上火車之後， 她漸漸產生了一種奇怪的感受。 為什麼我要道歉呢？我明明知道這件事不是我的責任呀。 越想越難受，
我們能看到， 哪怕一開始只是表面上的道歉， 最終也會把“我錯了”的想法深深植入自己內心。 這是一種認知失調（Cognitive Dissonance）的現象。
當我們的行為和內心不一致時， 精神上就可能產生認知失調， 造成負面情緒。 我們很想消除這種情緒， 所以會選擇改變行為和想法中的一個， 解除認知失調。 已經做過的事（道過的歉）無法改變， 那便會開始找理由說服自己， 讓自己相信之前的道歉是“正確的”。
所以， 話是不能亂說的，謊言重複一百遍也會變成真理。哪怕你能提醒自己牢牢記住表面說的和真實存在的不同，維持這個意識也會消耗大量的認知資源
（Cognitive Resources）。人腦的認知資源是有限的，如果把它們都消耗在這樣的事上，我們在其它領域的表現就會下降，無法集中精力完成重要的事。
同時，自責還會引發自證預言的心理暗示：如果你相信自己做不好一件事，那下次可能就真的做不好。這會更加強化你自卑的信念，讓你愈發自責，進入惡性循環。
很多生活中常常被我們忽略的細節，都在消磨我們珍貴的自信心。我們的情緒和認知並沒有想像中那麼堅不可摧，事實上，它們通常都是模糊而脆弱易變的。
一些我們習慣性的生理動作，其實也可能影響自信。生理資訊會給大腦提供回饋資訊，説明我們校準自己應該有的心理狀態。在動物世界裡，上位者通常會採取昂首挺胸，舒展四肢的身體姿態，以此來佔據更大的空間。反之，低位者會蜷縮自己的身體，彎腰低頭，儘量減少自己的存在感，防止讓上位者產生誤會進而發起挑戰。
雖然現在人的社會地位已經不需要通過占位置來體現了，但這種遠古的生物本能已經深深刻在我們的基因裡。
我們的體態會反過來影響我們的心理：如果你習慣性地採取一種低位者的身體姿勢，那大腦就會預設你需要保持一個自卑的心理狀態，以此來增加生存幾率。如果你發現自己經常駝背，低頭，在任何地方都喜歡收起手腳減少占地面積，那麼這種習慣可能正在潛意識地傷害你的自信心。
除了生理層面的習慣，心理層面的習慣也會降低自信。
我們的思維模式在很大程度上有點像肌肉記憶：一旦習慣了一種定式，以後再遇到相同的情況，就會自然而然地用同一種模式思考。如果我們習慣了一種負面的思維定式，在這種思維濾鏡之下，那些本就容易引發自卑的挫折就會被繼續無限放大。
負面的思維定式一般有三個特點：內因化，穩定化，和無助化。內因化說的就是把挫折的原因歸結與自己本身，穩定化就是相信未來不會改變，而無助化就是認為自己的努力是沒用的。
一個包含了這三點的負面思維定式可能是這樣的：“我業績不好是因為我是個無能的人；以後我永遠業績都好不了；無論我做什麼，我的業績都不會好的。”
而一個正面的思維定式則應該是這樣的：“我的業績不好是因為我沒有找到最好的工作方法；業績總是有高有低的，這次失敗了下次可能會成功；只要通過努力，我一定能讓業績變好的。”
如果下次意識到內心出現了上面三點負面定式的聲音，記得要悄悄提醒自己注意一下噢。
建立穩定的自信，其實一點也不難。
在我們的本能裡，天生就帶有很多自我防禦機制。當自信心受挫時，我們可以有意識地允許自己啟用這些武器：
Do’s：
1. 認識到所有人在現實中的自己跟理想裡的標準都是有差距的。如果這種差距讓你過於痛苦，那麼可以考慮減少對自我的關注，不要頻繁地在自己身上找缺點。
2. 打破自責成癮的負面迴圈。告訴自己，別人的看法沒有那麼重要。不要為了降低自己對潛在分歧的焦慮而急著道歉，最終降低自己的自信心，並通過自我暗示讓自己逐漸靠攏最差的那個自己。
3. 選擇高力量姿態。抬頭挺胸，舒展四肢，用生理狀態反向調節心理狀態來提高自信。
4. 改變負面思維定式。避免自卑三要素，遇到挫折的時候注意提醒自己認識到超出自己控制的外界因素，告訴自己通過努力未來是可以改變的。
5. 向下對比。除了要向優秀的人看齊以外，有時也可以多看看不如自己的人，通過對比發現自己的閃光點。作為提升自我自信的方式，這沒什麼不好的。
Don’ts:
1. 強迫自己做出即時的改變，或者長期維持一種硬拗的心理狀態。例如看完這篇文章之後告訴自己，從今天開始我要自信起來，立Flag！然後時刻小心翼翼地維持著自己，不允許自己出現任何計畫之外的想法或者情緒。這種做法會迅速消耗認知資源，導致自控力全線枯竭，最終產生大反彈。
2. 跟自己反復強調“我不能自卑”。越是跟自己強調一件事，越容易不受控制地向相反的方向發展過去。改善自信心應該是一個柔和的過程，給自己一點時間，你會發現你的內心比想像得更強大。
雖然說了這麼多，但這是一個需要時間的過程，不可能一次性解決。日常狀態下，正常人的自信心都會在一定範圍內上下波動，所以偶爾出現自卑的情緒是完全ok的。
只不過，一旦你發現自己有了“長期自信心低糜”的狀態，那就要留意了——這可能是抑鬱症的徵兆。
如果你出現了以下這些症狀裡的大部分（5個以上），並持續了兩周以上，就要開始提高警惕：（DSM-5 MDD）
1. 每天大部分時間心情抑鬱（可以是主觀感受，也可以是客觀現象，例如每天流淚）
2. 每天大部分時間對所有活動缺乏興趣（以前你愛做的事，現在是否都失去興趣了？）
3. 不明原因的體重明顯減輕或增加（在沒有節事或發生其它疾病的情況下，體重是否大幅改變了？）
4. 幾乎每天都失眠或者睡眠過多
5. 幾乎每天都出現精神運動性激越或遲滯（身邊人有沒有說你現在明顯地反應慢了，活動速度降低了/或相反，變得坐立不安了？）
6. 幾乎每天都疲勞或精力不足
7. 幾乎每天都感到自己毫無價值，過分地感到內疚（並沒有什麼確鑿的理由，但內疚的感覺就是揮之不去）
8. 幾乎每天都存在思考能力減退或注意力不能集中，或猶豫不決
9. 反復出現想死的想法（可以沒有具體的計畫，也可以是已經有詳盡的計畫並準備執行了）
最後再多一嘴，如果你真的因為“自信心問題”遭遇很大困擾，難以擺脫的話，不妨嘗試我們的“自信心訓練營”小課程，也許能給你帶來一些幫助~
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同時，自責還會引發自證預言的心理暗示：如果你相信自己做不好一件事，那下次可能就真的做不好。這會更加強化你自卑的信念，讓你愈發自責，進入惡性循環。
很多生活中常常被我們忽略的細節，都在消磨我們珍貴的自信心。我們的情緒和認知並沒有想像中那麼堅不可摧，事實上，它們通常都是模糊而脆弱易變的。
一些我們習慣性的生理動作，其實也可能影響自信。生理資訊會給大腦提供回饋資訊，説明我們校準自己應該有的心理狀態。在動物世界裡，上位者通常會採取昂首挺胸，舒展四肢的身體姿態，以此來佔據更大的空間。反之，低位者會蜷縮自己的身體，彎腰低頭，儘量減少自己的存在感，防止讓上位者產生誤會進而發起挑戰。
雖然現在人的社會地位已經不需要通過占位置來體現了，但這種遠古的生物本能已經深深刻在我們的基因裡。
我們的體態會反過來影響我們的心理：如果你習慣性地採取一種低位者的身體姿勢，那大腦就會預設你需要保持一個自卑的心理狀態，以此來增加生存幾率。如果你發現自己經常駝背，低頭，在任何地方都喜歡收起手腳減少占地面積，那麼這種習慣可能正在潛意識地傷害你的自信心。
除了生理層面的習慣，心理層面的習慣也會降低自信。
我們的思維模式在很大程度上有點像肌肉記憶：一旦習慣了一種定式，以後再遇到相同的情況，就會自然而然地用同一種模式思考。如果我們習慣了一種負面的思維定式，在這種思維濾鏡之下，那些本就容易引發自卑的挫折就會被繼續無限放大。
負面的思維定式一般有三個特點：內因化，穩定化，和無助化。內因化說的就是把挫折的原因歸結與自己本身，穩定化就是相信未來不會改變，而無助化就是認為自己的努力是沒用的。
一個包含了這三點的負面思維定式可能是這樣的：“我業績不好是因為我是個無能的人；以後我永遠業績都好不了；無論我做什麼，我的業績都不會好的。”
而一個正面的思維定式則應該是這樣的：“我的業績不好是因為我沒有找到最好的工作方法；業績總是有高有低的，這次失敗了下次可能會成功；只要通過努力，我一定能讓業績變好的。”
如果下次意識到內心出現了上面三點負面定式的聲音，記得要悄悄提醒自己注意一下噢。
建立穩定的自信，其實一點也不難。
在我們的本能裡，天生就帶有很多自我防禦機制。當自信心受挫時，我們可以有意識地允許自己啟用這些武器：
Do’s：
1. 認識到所有人在現實中的自己跟理想裡的標準都是有差距的。如果這種差距讓你過於痛苦，那麼可以考慮減少對自我的關注，不要頻繁地在自己身上找缺點。
2. 打破自責成癮的負面迴圈。告訴自己，別人的看法沒有那麼重要。不要為了降低自己對潛在分歧的焦慮而急著道歉，最終降低自己的自信心，並通過自我暗示讓自己逐漸靠攏最差的那個自己。
3. 選擇高力量姿態。抬頭挺胸，舒展四肢，用生理狀態反向調節心理狀態來提高自信。
4. 改變負面思維定式。避免自卑三要素，遇到挫折的時候注意提醒自己認識到超出自己控制的外界因素，告訴自己通過努力未來是可以改變的。
5. 向下對比。除了要向優秀的人看齊以外，有時也可以多看看不如自己的人，通過對比發現自己的閃光點。作為提升自我自信的方式，這沒什麼不好的。
Don’ts:
1. 強迫自己做出即時的改變，或者長期維持一種硬拗的心理狀態。例如看完這篇文章之後告訴自己，從今天開始我要自信起來，立Flag！然後時刻小心翼翼地維持著自己，不允許自己出現任何計畫之外的想法或者情緒。這種做法會迅速消耗認知資源，導致自控力全線枯竭，最終產生大反彈。
2. 跟自己反復強調“我不能自卑”。越是跟自己強調一件事，越容易不受控制地向相反的方向發展過去。改善自信心應該是一個柔和的過程，給自己一點時間，你會發現你的內心比想像得更強大。
雖然說了這麼多，但這是一個需要時間的過程，不可能一次性解決。日常狀態下，正常人的自信心都會在一定範圍內上下波動，所以偶爾出現自卑的情緒是完全ok的。
只不過，一旦你發現自己有了“長期自信心低糜”的狀態，那就要留意了——這可能是抑鬱症的徵兆。
如果你出現了以下這些症狀裡的大部分（5個以上），並持續了兩周以上，就要開始提高警惕：（DSM-5 MDD）
1. 每天大部分時間心情抑鬱（可以是主觀感受，也可以是客觀現象，例如每天流淚）
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