超級有效的瘦腿翹臀動作

腿部和臀部是現代女性比較注重的身材部位， 其同為下肢核心肌肉群， 是可以同時鍛煉的哦。 超級有效的瘦腿美臀動作！僅用5個動作就能幫助你， 瘦出性感美腿， 同時還塑造緊致翹臀！在家練習就能擁有完美的下半身曲線哦~

不過， 值得注意的是， 提臀跟瘦腿鍛煉後， 一定要注意拉伸（拉伸動作見後）， 這樣不僅可以緩解肌肉酸痛， 還可以幫助肌肉塑形哦， 讓你的肌肉線條更加優美！

瘦腿美臀動作1：深蹲

雙腳分開與肩同寬， 站直， 雙臂向前平舉抬高至與地面平行， 保持背部挺直， 收緊腹部， 然後雙腿屈膝向下深蹲， 再恢復初始姿勢。 此動作反復進行20次， 並迴圈3組。 注意， 向下深蹲時， 膝蓋不可超過腳尖， 且大腿與地面平行。

瘦腿美臀動作2：抱頭深蹲

雙腳分開與肩同寬， 站直， 雙手抱頭， 保持背部挺直， 收緊腹部， 然後雙腿屈膝向下深蹲。 注意， 下蹲時膝蓋不可超過腳尖， 同時臀部儘量往後。 此動作反復進行20次， 並迴圈3組。

瘦腿美臀動作3：寬距深蹲

雙腳分開比肩寬， 站直， 雙腳尖向外， 雙手叉腰，

保持上半身挺直， 收緊腹部， 然後雙腿屈膝向下深蹲。 注意， 下蹲時腳尖與膝蓋保持同一方向， 且大腿與地面平行。 此動作反復進行20次， 並迴圈3組。

瘦腿美臀動作4：深蹲跳

雙腳分開與肩同， 雙腿屈膝向下深蹲， 同時雙臂向前平舉抬高至與地面平行， 保持上半身挺直，

收緊腹部， 雙腳發力向上跳起， 同時雙臂向後伸展；雙腳落地時， 恢復屈膝深蹲的動作。 注意， 下蹲時， 膝蓋不能超過腳尖。 此動作反復進行30次， 並迴圈3組。

瘦腿美臀動作5：深蹲側抬腿

雙腳分開與肩同寬， 站直， 雙臂自然垂放於身體兩側， 保持背部挺直， 收緊腹部，然後雙腿屈膝向下深蹲，同時雙臂向前平舉抬高至與地面平行，然後起身，雙手叉腰，將左腿向左上方抬高，再向下深蹲，起身，將右腿向右上方抬高。此動作每側進行30次，並迴圈3組。

訓練後的拉伸動作

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收緊腹部，然後雙腿屈膝向下深蹲，同時雙臂向前平舉抬高至與地面平行，然後起身，雙手叉腰，將左腿向左上方抬高，再向下深蹲，起身，將右腿向右上方抬高。此動作每側進行30次，並迴圈3組。

訓練後的拉伸動作

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