你的胸肌是不是像你想的那樣， 就像兩座小山峰？你是不是在臥推凳上花了很多時間， 卻感覺胸部始終沒有變化？你有沒有開始想過， 你所做的並不會讓你獲得更大的胸肌。
我們並不能夠保證你可以擁有施瓦辛格的胸大肌， 但是我們可以保證的是， 如果你認真閱讀下面的內容， 你將會讓你的胸部肌肉有很大的改觀， 同時往你的肌肉上加上幾兩肉。
在下面的文章裡， 我們將會探討胸肌的解剖， 它的功能和位置， 還有一些針對胸部每片區域的動作。
胸部解剖和推薦動作
胸部由兩塊肌肉組成， 這兩塊肌肉一起完成了胸大肌的功能。 這兩塊肌肉是胸大肌和胸小肌。 胸小肌位於胸大肌的下面， 這些肌肉起始於鎖骨， 插入胸骨和腋下（肱骨）。
最基本的胸部練習是臥推和飛鳥
儘管胸肌是由一塊單一的肌肉組成的， 它需要分成三部分來訓練。 上中下三個部分都可以通過改變角度來得到最好的刺激。
30-45°夾角的上斜凳可以讓上胸得到最好的刺激。 舉個例子， 上斜杠鈴、啞鈴臥推還有上斜啞鈴飛鳥都是非常好的上胸練習。
胸大肌中部可以通過平板凳來達到最佳刺激， 平板杠鈴和啞鈴臥推或者是平板啞鈴飛鳥都是很好的中胸練習。
下胸可以通過30-45°的下斜凳來獲得最好的刺激， 下斜杠鈴、啞鈴臥推以及下斜啞鈴飛鳥都是非常好的下胸動作。
我發現胸部所有的區域都對中低次數的訓練反應良好。 我們不推薦新手做很高重複次數的訓練。 越大的重量越能夠給新手建立一個堅實的基礎。 同樣的， 自由重量應該是你在剛剛接觸訓練時的首要焦點， 尤其是如果胸肌是你的一個弱點。 自由重量相比器械能夠幫助你發展出更平衡更強壯的胸肌。
既然你知道了胸肌的組成和位置以及最好的次數範圍， 那就可以開始看看訓練計畫了。
所有的動作都應該用完美的動作形式來完成，因為糟糕的動作或者是壞習慣如果在一開始就養成，那麼接下來你很快就會進步緩慢，更糟的是你可能會遭遇傷病。在嘗試新的動作之前，先進行瞭解。
下面的這五個訓練計畫夠大家用上一段時間了，一起來看看。
1.上胸日
杠鈴上斜臥推（中等握距） 3組 4-6次
上斜啞鈴臥推 3組 8次
上斜啞鈴飛鳥 3組 8-12次
俯臥撐 3組 12次
2.中胸日
杠鈴上斜臥推（中等握距） 3組 4-6次
上斜啞鈴臥推 3組 8次
啞鈴飛鳥 3組 8-12次
俯臥撐 3次 12次
3.下胸日
下斜杠鈴臥推 3組 4-6次
下斜啞鈴臥推 3組 8次
下斜啞鈴飛鳥 3組 8-12次
俯臥撐 3組 12次
4.力量日
杠鈴臥推（中等握距） 3組 4-6次
杠鈴上斜臥推（中等握距） 3組 4-6次
下斜杠鈴臥推 3組 4-6次
雙杠 3組 8-12次
5.啞鈴圍度訓練日
上斜啞鈴臥推 3組 8-12次
下斜啞鈴臥推 3組 8-12次
下斜杠鈴臥推 3組 8-12次
雙杠 3組 8-12次
這些計畫可以說明你獲得更高密度更厚的胸肌，其實無論是是不是新手，這些計畫都值得借鑒，希望可以幫助到大家，祝大家早日獲得大胸器。
所有的動作都應該用完美的動作形式來完成，因為糟糕的動作或者是壞習慣如果在一開始就養成，那麼接下來你很快就會進步緩慢，更糟的是你可能會遭遇傷病。在嘗試新的動作之前，先進行瞭解。
下面的這五個訓練計畫夠大家用上一段時間了，一起來看看。
1.上胸日
杠鈴上斜臥推（中等握距） 3組 4-6次
上斜啞鈴臥推 3組 8次
上斜啞鈴飛鳥 3組 8-12次
俯臥撐 3組 12次
2.中胸日
杠鈴上斜臥推（中等握距） 3組 4-6次
上斜啞鈴臥推 3組 8次
啞鈴飛鳥 3組 8-12次
俯臥撐 3次 12次
3.下胸日
下斜杠鈴臥推 3組 4-6次
下斜啞鈴臥推 3組 8次
下斜啞鈴飛鳥 3組 8-12次
俯臥撐 3組 12次
4.力量日
杠鈴臥推（中等握距） 3組 4-6次
杠鈴上斜臥推（中等握距） 3組 4-6次
下斜杠鈴臥推 3組 4-6次
雙杠 3組 8-12次
5.啞鈴圍度訓練日
上斜啞鈴臥推 3組 8-12次
下斜啞鈴臥推 3組 8-12次
下斜杠鈴臥推 3組 8-12次
雙杠 3組 8-12次
這些計畫可以說明你獲得更高密度更厚的胸肌，其實無論是是不是新手，這些計畫都值得借鑒，希望可以幫助到大家，祝大家早日獲得大胸器。