2017年3月18日要準備的事情
關於賽前飲食
早餐：正常飽（結合正式比賽時間， 提前1小時45分進餐）；
午餐：九成飽（11:30~12:00進行）；
晚餐：八成飽（18:00~18:30進行）；
注意：三餐儘量不要吃海鮮、太油的葷菜以及不易消化的食物，
關於賽前睡眠
早上——可模擬比賽時間起床、準備工作， 就餐；
中午——條件允許的話， 可以睡一會， 30分鐘足夠（不能太長）；
晚上——21：00～21：30， 訂好鬧鐘， 按時上床休息。
注意：白天不要太興奮， 下午可適當聽聽音樂、看看書， 晚上睡覺前， 喝杯牛奶。
關於賽前細節
首先， 晚飯前， 仔細檢查第二天要穿的運動裝備， 將組委會發的號碼簿、晶片一一系好， 然後按照帽子、眼鏡、手套（擦汗帶）、比賽T恤（背心）、短褲、鞋子、襪子、手錶（檢查電量）的順序一一整理完畢（統一放置在一起）
其次， 將第二天比賽可能用到的：創可貼、膠布（出發前貼在乳頭、肚臍眼或腳趾等）、凡士林（塗一塗腋下、大腿內側，
最後， 仔細閱讀比賽規程、參賽須知、研究路線圖， 並再次確定比賽起點和終點位置。 最後， 將比賽過程中又可能會出現的問題， 在腦海裡梳理幾遍。
2017年3月19日比賽前要做的事情
以下內容以2017年無錫馬拉松7:30發槍為例， 奉化桃花馬拉松、重慶馬拉松、清遠馬拉松8:00發槍、成都雙遺馬拉松8:30發槍， 根據不同的發槍時間準備時間需做相應推遲。
5:10分起床
1、先喝一杯（250ml）蜂蜜&葡萄糖水；
2、穿戴比賽裝備， 進行第一次排便， 仔細整理參賽包（務必放一瓶礦泉水、1-2包手紙和少許零用錢）；
3、快速進行簡單的洗漱（不可洗澡）。
5:30分就餐
1、麵食為主（饅頭、青菜包子、白米飯）、白粥、小榨菜或小青菜（6～7成包）；
2、儘量少吃或不吃雞蛋、麵包、牛奶、豆漿、水果；
3、拒絕吃油炸食品（油條、大餅、蛋炒飯）和葷菜。
比賽當天的早餐搭配原則：注重營養已經來不及了， 而是要降低風險。
6:00分出發
1、出發前， 進行第二次排便（這時候大便容易一次性排乾淨）；
2、不要再喝帶糖分的飲料（賽前1小時30分喝帶糖分的水， 容易導致肌肉發軟、爆發力下降、人不容易興奮）；
3、出發路途注意安全， 及時和已到起點的隊友、組織聯繫。
6:30分到達
到了起點， 儘快找到隊友和組織， 少說話， 儘快協商、討論比賽前、後相關事宜， 然後快速進入起跑區域。
2017年3月19日 比賽攻略
起跑 ~ 5 KM
剛起跑， 每個人容易亢奮， 會發瘋地往前沖， 這時候很容易絆倒、摔倒。 所以， 起跑時， 一定要主動用兩隻手臂適當向外擋一下， 這樣不僅可以控制身體平衡， 也可以給腳留出足夠安全的落地空間。 而且， 起跑後， 要時刻注意腳下（會有一些空瓶子、衣服和垃圾）。 另外， 就是起跑後， 務必要嚴格地按照賽前制定的配速進行比賽， 通常， 前5公里的配速， 比預定配速慢5～10秒/公里左右為佳。
槍響後， 人的興奮點會達到最高， 前5公里配速經常控制不住， 會跑的比自己正常的配速快很多。 這時候要靜下心， 不受他人的干擾， 心理暗示自己，這個速度已經足夠快，要壓下來，並時刻查看手錶，查看配速。
第一個5公里是否該喝水? 答案是肯定要喝的（儘量喝飲料），因為即使前5公里感覺不渴，也要少量喝一點，因為水進入體內需要30~40分鐘的吸收過程，當感覺到口渴時再喝，已經晚了。而且，喝水儘量養成跑動中喝，因為一旦停下來喝水，跑步的機械性沒了，節奏也會被打亂，很難再跑起來。另外，飲水站附近路面比較滑，注意安全。
5KM ~ 20KM
這個階段，身體已完全跑開了，也應該是當天比賽自身感覺最舒服、最輕鬆的階段。這時候要學會控制好節奏和配速，整個跑步技術要放鬆、再放鬆。如果感覺身邊有和你配速相近的兔子和跑友，可以適當跟跟跑。這期間儘量不要和人說話、聊天（消耗體力、容易岔氣），靜下心，沉住氣、盡可能採用勻速跑。另外在10公里-15公里左右可以吃一個能量膠了。
當身體處在最舒服的時候，最容易盲目加速，而且這個時候出現的競技“好狀態”又可能是“假現象”。時刻保持清醒的頭腦，因為比賽成績和訓練水準基本成正比（比賽有時候會略快一點）如果僅感覺狀態不錯，就過多地提高配速，後程降速或撞牆（極點）是肯定的。而且對於跑全程的運動員，跑到5～20公里這個階段，幾乎每個人都不會感覺太累，這是一個正常的運動現象，千萬別誤解成自己當天的競技狀態非常好。
20KM ~ 30KM
通常，馬拉松運動員跑到這個階段，身體開始首次出現疲勞感，這是一個正常的運動現象，不用過於恐慌，專業運動員（非洲選手）經常也會有這種狀況。遇到這種情況，您只需適當降低配速，保持跑步節奏，並及時通過補給站進行能量、水分和食物的補充就可以。
在這個階段容易出現四肢沉重、技術僵硬，配速開始下降，開始“懷疑”自己的競技狀態不佳。當這種情況發生時，技術上，注意加快擺臂的節奏，不要拖大步子，整個身體重心再適當往前傾，儘量跟著身邊的選手跑。精神上，靜定自如、鼓勵自己、相信自己。
30KM ~ 38KM
這個階段是馬拉松比賽最艱難的階段，也是決定運動員本次比賽能否取得好成績的關鍵。這個階段運動員跑不動的原因很多。例如：專項能力不夠，戰術失誤，前程太快等等。所以，這時候需要你堅持一下（如果身體很難受，可以選擇走或放棄）。如果這個階段，你的配速沒有明顯的下降，說明您當天的競技狀態不錯，相信會跑出一個滿意的成績。
這個階段是“極點”“鬼門關”“撞牆”誕生區域。其實，30~35公里前後的區域，只是運一個正常的運動“極限”點，專業運動員（非洲選手）跑到這個點，身體感受的痛苦程度只會比業餘選手更嚴重。所以，大家不必妖魔化“撞牆”這個詞，更不必過多地恐慌。當我們一旦遇到“撞牆”現象，應果斷降低配速，及時調整呼吸和跑步節奏，盡可能不要完全停下來，因為那怕是再慢的“走”，也起碼保持著原有的跑步節奏，為後程度過“極點”，再次跑起來做準備。
38KM ~ 42.195KM
通常，這個階段馬拉松運動員基本闖過“極點”“撞牆”“鬼門關”，運動員的競技狀態也會逐漸好轉，甚至會出現一個小“巔峰”狀態。這時候，如果你自身感覺良好，就要儘快恢復跑的節奏，注意加快擺臂頻率，適當提速，力爭最好成績。
當比賽結束時，沖過終點，喜歡立刻坐下、躺下。這樣的方法實際上是非常錯誤的。正確的方式應該是，沖過終點後，慢跑或走300～600米，給心臟、肌肉和關節一個緩衝的時間。隨後，快速更衣、補充能量、拉伸、放鬆。
心理暗示自己，這個速度已經足夠快，要壓下來，並時刻查看手錶，查看配速。第一個5公里是否該喝水? 答案是肯定要喝的（儘量喝飲料），因為即使前5公里感覺不渴，也要少量喝一點，因為水進入體內需要30~40分鐘的吸收過程，當感覺到口渴時再喝，已經晚了。而且，喝水儘量養成跑動中喝，因為一旦停下來喝水，跑步的機械性沒了，節奏也會被打亂，很難再跑起來。另外，飲水站附近路面比較滑，注意安全。
5KM ~ 20KM
這個階段，身體已完全跑開了，也應該是當天比賽自身感覺最舒服、最輕鬆的階段。這時候要學會控制好節奏和配速，整個跑步技術要放鬆、再放鬆。如果感覺身邊有和你配速相近的兔子和跑友，可以適當跟跟跑。這期間儘量不要和人說話、聊天（消耗體力、容易岔氣），靜下心，沉住氣、盡可能採用勻速跑。另外在10公里-15公里左右可以吃一個能量膠了。
當身體處在最舒服的時候，最容易盲目加速，而且這個時候出現的競技“好狀態”又可能是“假現象”。時刻保持清醒的頭腦，因為比賽成績和訓練水準基本成正比（比賽有時候會略快一點）如果僅感覺狀態不錯，就過多地提高配速，後程降速或撞牆（極點）是肯定的。而且對於跑全程的運動員，跑到5～20公里這個階段，幾乎每個人都不會感覺太累，這是一個正常的運動現象，千萬別誤解成自己當天的競技狀態非常好。
20KM ~ 30KM
通常，馬拉松運動員跑到這個階段，身體開始首次出現疲勞感，這是一個正常的運動現象，不用過於恐慌，專業運動員（非洲選手）經常也會有這種狀況。遇到這種情況，您只需適當降低配速，保持跑步節奏，並及時通過補給站進行能量、水分和食物的補充就可以。
在這個階段容易出現四肢沉重、技術僵硬，配速開始下降，開始“懷疑”自己的競技狀態不佳。當這種情況發生時，技術上，注意加快擺臂的節奏，不要拖大步子，整個身體重心再適當往前傾，儘量跟著身邊的選手跑。精神上，靜定自如、鼓勵自己、相信自己。
30KM ~ 38KM
這個階段是馬拉松比賽最艱難的階段，也是決定運動員本次比賽能否取得好成績的關鍵。這個階段運動員跑不動的原因很多。例如：專項能力不夠，戰術失誤，前程太快等等。所以，這時候需要你堅持一下（如果身體很難受，可以選擇走或放棄）。如果這個階段，你的配速沒有明顯的下降，說明您當天的競技狀態不錯，相信會跑出一個滿意的成績。
這個階段是“極點”“鬼門關”“撞牆”誕生區域。其實，30~35公里前後的區域，只是運一個正常的運動“極限”點，專業運動員（非洲選手）跑到這個點，身體感受的痛苦程度只會比業餘選手更嚴重。所以，大家不必妖魔化“撞牆”這個詞，更不必過多地恐慌。當我們一旦遇到“撞牆”現象，應果斷降低配速，及時調整呼吸和跑步節奏，盡可能不要完全停下來，因為那怕是再慢的“走”，也起碼保持著原有的跑步節奏，為後程度過“極點”，再次跑起來做準備。
38KM ~ 42.195KM
通常，這個階段馬拉松運動員基本闖過“極點”“撞牆”“鬼門關”，運動員的競技狀態也會逐漸好轉，甚至會出現一個小“巔峰”狀態。這時候，如果你自身感覺良好，就要儘快恢復跑的節奏，注意加快擺臂頻率，適當提速，力爭最好成績。
當比賽結束時，沖過終點，喜歡立刻坐下、躺下。這樣的方法實際上是非常錯誤的。正確的方式應該是，沖過終點後，慢跑或走300～600米，給心臟、肌肉和關節一個緩衝的時間。隨後，快速更衣、補充能量、拉伸、放鬆。