說到自由泳， 很多自由泳初學者， 特別是從蛙泳轉型自由泳， 都認為“換氣”才是自由泳最為困難的地方。 有的人一換氣身體就下沉，
事實上， 自由泳的換氣動作， 一般情況下確實都是許多朋友學習的瓶頸。 但是原因不一定是“換氣”的動作出問題， 而是在“打腿”、“劃手”的階段就存在的瑕疵動作， 因此影響了“換氣”時的吸氣。
所以， 自由泳打腿才是基礎中的基礎， 基礎打不牢， 理論再多也沒用。
要遊好自由泳一定要練好打腿。 因為自由泳訓練的前提就是要有較好的打腿基本功——如練習自由泳最重要的基本功的訓練——身體位置、平衡、流線型都需要較好的打腿基本功來配合。 打腿技術的好壞決定身體流線型的好壞， 流線型的好壞決定平衡的好壞， 而對流線型、平衡的掌控決定轉動技術的品質!
今天小編就為大家帶來自由泳打腿的要領和技巧。
腳踝
要做到像魚般地打水， 首要的就是腳踝的柔軟度。 將腳尖打直， 腳踝也打直的狀態下， 這時腳尖不能變為彎曲。
兩腳上下輕鬆打水。 如果這時腳踝變彎曲的話， 就證明了腳的力量沒有放掉。 不過即使這個動作做得很好， 就說可以打水快速前進了的話， 也還言之過早。
膝
膝蓋不可以彎曲打水。
彎曲的打水， 推進力的方向是往下， 只會造成水花四濺的。 如果在練習時感覺到腿部酸痛的話， 就是用膝蓋打水過度。 不過， 也不是說要一直膝蓋保持直直的打水， 那樣也不對。
用口語來說， 恰當地彎曲， 慢慢地彎曲。
不過不要讓膝蓋意識到彎曲地打水。
腿
那麼不用膝蓋打水， 要用那裡打水呢? 就是要用大腿帶動小腿打水。 這一點非常重要。 雖然用大腿帶動地打水， 總有一些像是機器人的味道， 但是並不是要像機器人一樣的打水。 要無意識般地打水。 即， 打水由大腿開始→帶動膝蓋→傳到腳踝、這樣的連動打水。
有很多人在練完打水之後感到屁股的肌肉酸痛， 那多半都是打水動作不正確導致的。
腰
大部份的運動， 像棒球也是， 腰是很重要的。 在打水的動作中， 腰也扮演著重要角色。 打水雖是由大腿來帶動， 要是加上腰的配合， 就更能夠流暢地打水了。
不過初學者一開始就加入擺腰的話， 就會變得打水軟綿綿的。 還是等到打水學到一定的程度之後，
（可以很明顯看到腰、腿、膝、腳踝的動作）
接下來就是入水練習了， 在練習自由泳打腿之前， 請先準備好呼吸管， 這會讓練習事半功倍（別覺得在游泳池裡用呼吸管丟人， 誰也不是天生就會游泳的）
一、埋頭打腿
技術動作：大臂要緊緊壓住頭， 使頭部完全沒入水中， 體會脊頸平直的體位， 有呼吸管就不用太注意呼吸問題， 如果沒有的朋友， 要注意嘴和鼻子一起均勻向外吐氣， 吐泡泡。
一開始如果做不出鞭狀打腿， 為了避免小腿向上主動上揚再向下拍小腿的打腿， 可以儘量將大腿小腿腳面繃直， 直上直下棍狀打腿。 慢再放鬆腳踝和小腿， 由於水有阻力， 水阻會促成一定的鞭狀打水效果使本來直上直下的棍狀打水呈現出鞭狀的效果， 但這是被動的鞭狀打水， 找到感覺後， 再慢慢過渡到主動鞭狀打腿。
（水中正確的打腿）
再配合陸地輔助練習鍛煉自己的腿部肌肉，讓自己可以更多的在水下練習。
陸地輔助練習：雙手抱頭，深蹲起，每天做4組，每組50個
水中埋頭打腿這個方法特別適用於學習自由泳的成年人，能保證訓練者獲得一流的水感和打腿技術。
特別要說的是，直接抬頭扶板打水很不適合身體已經僵化的成年人。直接抬頭扶板打水完全是在鍛煉腿部肌肉，這樣練出來的力量越強也代表越僵硬。
二、扶板打腿
扶板打腿有個前提，埋頭打腿能很順利的前進了，再進行扶板打腿。
這個難度要高一些，因為扶板會使上身太高，腿相對就會更沉，把腿打起來就會更難一些。
技術動作：一臂扶板前伸，打腿，另一臂緊貼大腿外側，不劃臂，只是練習頭，肩，髖一體的換氣，體會換氣時頭部的位置。
這樣不停地一直打水一個小時左右 (對, 是連續一個小時, 還不累)，中間覺得有力氣的時候還可以加快一些頻率， 但有一點， 打腿一定要小幅度並且輕鬆， 這樣就很容易能掌握到打腿的精髓了。幾次下來, 就算扶板抬頭也能打得很快了。
上面的兩項打腿基礎訓練要反復練習，達到可以連續打幾百米就算是小成了。
（水中正確的打腿）
再配合陸地輔助練習鍛煉自己的腿部肌肉，讓自己可以更多的在水下練習。
陸地輔助練習：雙手抱頭，深蹲起，每天做4組，每組50個
水中埋頭打腿這個方法特別適用於學習自由泳的成年人，能保證訓練者獲得一流的水感和打腿技術。
特別要說的是，直接抬頭扶板打水很不適合身體已經僵化的成年人。直接抬頭扶板打水完全是在鍛煉腿部肌肉，這樣練出來的力量越強也代表越僵硬。
二、扶板打腿
扶板打腿有個前提，埋頭打腿能很順利的前進了，再進行扶板打腿。
這個難度要高一些，因為扶板會使上身太高，腿相對就會更沉，把腿打起來就會更難一些。
技術動作：一臂扶板前伸，打腿，另一臂緊貼大腿外側，不劃臂，只是練習頭，肩，髖一體的換氣，體會換氣時頭部的位置。
這樣不停地一直打水一個小時左右 (對, 是連續一個小時, 還不累)，中間覺得有力氣的時候還可以加快一些頻率， 但有一點， 打腿一定要小幅度並且輕鬆， 這樣就很容易能掌握到打腿的精髓了。幾次下來, 就算扶板抬頭也能打得很快了。
上面的兩項打腿基礎訓練要反復練習，達到可以連續打幾百米就算是小成了。