運動後的拉伸對於運動的效果有著非常關鍵的作用， 可以減少腿部充血、肌肉酸疼、促進腿部迴圈等作用， 能使腿部減脂塑形達到更好的效果。 但是隨意的牽拉並不能達到放鬆肌肉的效果。
對於拉伸， 又分為室內和室外兩種環境。
室內拉伸：
在室內的話， 可以適用瑜伽墊， 瑜伽對身體的拉伸是非常有效的。
1、下犬式
雙手撐地， 雙腿伸直， 剛開始時比較困難可以雙腳腳尖腳跟交替著地， 然後再雙腳腳跟同時著地， 動作要緩慢， 脖子放鬆， 保持3個呼吸。
2、嬰兒式放鬆
坐在雙腿上， 雙手前伸， 頭深深埋下， 肩部、頸部保持放鬆。 保持2個呼吸。
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3、戰士一式
腿部保持高弓步， 後腿伸直， 雙手合十向上舉， 感收脊柱和大腿的拉伸，
4、舞蹈式拉伸
舞蹈式是作用於全身的姿勢， 身體站直， 吸氣的時候抬起右腿右手握住腳踝， 左手向上舉起， 呼氣時向後抬起右腿， 左腿可微微彎曲， 左手向前伸直， 幅度保持在可控範圍內，
5、屈腿坐姿前屈
保持上身直立， 左腿前伸， 腳尖向上， 右腿彎曲， 右腳放在大腿內側， 吸氣時雙手向上舉起；呼氣時雙手慢慢放下盡力夠到左腳腳尖， 上身慢慢下壓， 用頭部盡力接觸到膝蓋。
6、束角前彎
雙腳腳底合攏，吸氣時雙手向上舉，呼氣時雙手向下放，頭也深深埋下去，放鬆肩膀、脖子，感受大腿內側的拉伸。保持3個呼吸，兩遍。
室外拉伸：
針對在室外運動、跑步的寶寶們，如何在室外進行有效拉伸也是一門非常需要用心的課程。
1、大腿後群（膕繩肌）常規牽拉
A、選擇合適高度的單杠或橫杆，（實在沒有，矮牆也行）面向橫杆，將牽拉腿的腳跟放在橫杆上，支撐腿腳尖和身體方向一致且呈伸直狀態，雙手放在牽拉腿膝蓋上方以保持身體穩定，身體保持挺直緩慢壓向前下方，當有牽拉感時保持15秒（不要強迫自己的身體，以免拉傷），然後換另一條腿，做兩遍。
B、伸出右腿，腳尖超向正上方，右腿伸直、左腿彎曲，雙手放在伸直腿的膝蓋上方，感受大腿後側肌肉的拉伸，保持15秒，換左腿。
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2、拉伸大腿內側肌肉
雙手扶著把杆，保持身體直立，將一條腿側上杆，身體慢慢前傾往下壓。保持在能接受的幅度15秒，換另一側腿，做兩遍，第二遍幅度可以更大一些。
3、大腿前側（股四頭肌）常規牽拉
身體站直，抬起左腿，雙手握住腳貼近臀部往上拉，感受大腿前側的拉伸，右腿保持直立，注意身體平衡。如果有橫杆的話，可以抓住橫杆，更容易保持身體的平衡。當大腿前側有牽拉感時保持15秒。
4、臀部拉伸
保持坐姿，上身直立，將拉伸腿放在另一條腿上，兩腿接觸部位是小腿肚以下，接近腳踝。身體緩慢向下壓。
5、弓步拉伸腿部肌肉
左腿向前跨一大步，另一條腿向後延伸成弓步，保持向前邁步腿的小腿垂直於地面，姿勢穩定後將身體重心緩慢下壓，感覺身體向下沉沉，當有牽拉感時保持15秒，做兩遍。
四海八荒的寶寶們，趕快動起來吧！要瘦腿，減脂拉伸必不可少，走起！
僅為傳達更多資訊之目的，僅供參考。
6、束角前彎
雙腳腳底合攏，吸氣時雙手向上舉，呼氣時雙手向下放，頭也深深埋下去，放鬆肩膀、脖子，感受大腿內側的拉伸。保持3個呼吸，兩遍。
室外拉伸：
針對在室外運動、跑步的寶寶們，如何在室外進行有效拉伸也是一門非常需要用心的課程。
1、大腿後群（膕繩肌）常規牽拉
A、選擇合適高度的單杠或橫杆，（實在沒有，矮牆也行）面向橫杆，將牽拉腿的腳跟放在橫杆上，支撐腿腳尖和身體方向一致且呈伸直狀態，雙手放在牽拉腿膝蓋上方以保持身體穩定，身體保持挺直緩慢壓向前下方，當有牽拉感時保持15秒（不要強迫自己的身體，以免拉傷），然後換另一條腿，做兩遍。
B、伸出右腿，腳尖超向正上方，右腿伸直、左腿彎曲，雙手放在伸直腿的膝蓋上方，感受大腿後側肌肉的拉伸，保持15秒，換左腿。
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2、拉伸大腿內側肌肉
雙手扶著把杆，保持身體直立，將一條腿側上杆，身體慢慢前傾往下壓。保持在能接受的幅度15秒，換另一側腿，做兩遍，第二遍幅度可以更大一些。
3、大腿前側（股四頭肌）常規牽拉
身體站直，抬起左腿，雙手握住腳貼近臀部往上拉，感受大腿前側的拉伸，右腿保持直立，注意身體平衡。如果有橫杆的話，可以抓住橫杆，更容易保持身體的平衡。當大腿前側有牽拉感時保持15秒。
4、臀部拉伸
保持坐姿，上身直立，將拉伸腿放在另一條腿上，兩腿接觸部位是小腿肚以下，接近腳踝。身體緩慢向下壓。
5、弓步拉伸腿部肌肉
左腿向前跨一大步，另一條腿向後延伸成弓步，保持向前邁步腿的小腿垂直於地面，姿勢穩定後將身體重心緩慢下壓，感覺身體向下沉沉，當有牽拉感時保持15秒，做兩遍。
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