不管是喜歡跳舞的
還是想要學習跳舞的
都會覺得一字馬是跳舞必會項
如果你聽到別人問你會跳舞嗎
你說會， 他就會立馬說
劈個叉給我看看
這時候你要是不會外行就會
笑話你跳舞的連一字馬都不會
一字馬又叫劈叉、劈腿
還有橫叉和豎叉之分
一字馬還是武術、舞蹈、
體操、柔術等的基本功
不過不同的人需要的時間不同
有的人天生軟， 柔韌性好
天生硬的就很難
今天清波健身學院
就帶大家一起來練習一字馬吧
跟著步驟走， 你也會劈叉
步驟一
☆ 前腿呈90度彎曲， 腹部、臀部收緊， 將雙臂上舉， 然後將盆骨向前推。
這個時候， 你髖部的肌肉會有一種緊張感， 劈叉時也會出現這種緊張感， 所以你要適應一下。
☆ 對於沒有任何一字馬基礎的初學者而言，
步驟二
☆保持第一個姿勢， 身體向一側拉伸， 將整個身體的側面完全打開， 進一步拉伸你的髖屈肌， 你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。 保持一小會兒， 讓肌肉適應一下。
步驟三
☆ 接下來要拉伸腿筋——右腿伸直， 腳尖勾起， 然後雙手撐地， 注意膝蓋一定要繃直。 如果你感覺右腿後側很緊繃， 那保持這個動作， 直到緊張感消失。
☆ 如果覺得還有拉伸的餘地， 那就輕輕向後蹲坐， 坐到左腿腳跟上， 然後保持， 感受肌肉拉伸的這種感覺， 保持30秒左右。
步驟四
☆ 坐正， 雙腿伸直， 膝蓋不要打彎， 背挺起來， 用雙手去碰腳。 注意不要勉強， 做到最大程度即可， 注意保持並消除那種緊張感， 然後再加深拉伸程度。 在過程中， 腹部始終是收緊的狀態。
步驟五
☆ 雙腿抬高伸直，向兩側打開，左右手分別握住腳後跟，保持30秒左右，然後用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往里拉。保持這個動作，感受大腿內側的徹底放鬆。
步驟六
☆ 這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，盡可能地拉向自己。
☆ 保持十幾秒後，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放鬆過度，然後再伸直，重複感受肌肉的緊張、放鬆，加深拉伸程度。記得換邊做哦！
步驟七
☆ 準備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然後讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放鬆了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。
☆ 當你這樣練習一段時間後，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面。保持30秒或者一分鐘，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。去掉最後一個枕頭，你就不需要借助任何工具了！
☆ 雙腿抬高伸直，向兩側打開，左右手分別握住腳後跟，保持30秒左右，然後用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往里拉。保持這個動作，感受大腿內側的徹底放鬆。
步驟六
☆ 這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，盡可能地拉向自己。
☆ 保持十幾秒後，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放鬆過度，然後再伸直，重複感受肌肉的緊張、放鬆，加深拉伸程度。記得換邊做哦！
步驟七
☆ 準備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然後讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放鬆了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。
☆ 當你這樣練習一段時間後，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面。保持30秒或者一分鐘，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。去掉最後一個枕頭，你就不需要借助任何工具了！