推拿科供稿 文/編輯 張瑋
手機叫車的浪潮逐漸過去
我已成過去式
↓
自行車才是中國特色！
■ ■■■■
現在， 小黃車、小綠車、小藍車、小橙車開始風靡各大城市， 不僅帶動大家綠色環保出行的積極性， 而且也刮起了一陣“踩”出健康的運動風潮， 自行車的好處不用我說了吧.....
小編我不想多費口舌， 反正就是健康
但是， 如果盲目跟風
長時間騎車， 也會“踩”出疾病的！
For example：
1.引起肩痛
自行車的車把一般比較低， 長期騎車會導致上肢的負荷加重， 引起肩關節的疼痛。
2.引起頸痛
頸痛和肩痛往往同時出現， 除了車把的原因之外， 就是在騎車時一般情況下是看前方的路，
3.引起腰痛
長期騎車， 如果姿勢不經常更換或者重心沒有及時前移， 就會導致上半身重量過於集中於腰部，
4.引起膝痛
我們身上任何一個器官都會有保質期， 膝關節也是一樣， 用久了就會有磨損。 如果長期騎車， 膝關節會不停的發力以踩動腳踏板， 特別是上坡路段更是考驗膝關節的力量， 久而久之， 就會造成膝關節損傷， 引起膝關節疼痛！
You should be so lucky
針對以上幾點，津沽推拿有妙招
每天放學、下班到家裡做上幾招
有效減輕不適症狀
你就可以繼續“踩”出綠色時尚
01
針對肩關節疼痛
①點揉肩髃和肩髎：以對側手的拇、食指分別置於患肩肩髃、肩髎兩穴（穴位見圖），兩指相對用力，同時做環轉揉動，以局部酸脹，輕微發熱為宜。
②揉肩：用健側手掌揉患肩，以微微發熱為宜。
③環繞練習：做內旋、外旋、外展、環轉上臂動作，反復鍛煉。
02
針對頸椎關節疼痛
①按揉風池穴：用兩手拇指羅紋面按於兩側的風池穴上（位置見圖），向內向上進行按揉100次，以局部有酸脹感為宜。
②摩擦頸後部：用右手掌連同手指一起置於頸後部，接觸頸部肌膚，進行往返橫向摩擦，手法用力偏輕，以局部溫熱感且向深部透熱為宜。
③頸椎活動度練習：前屈：緩慢低頭，直至下巴接觸胸骨柄（視個人情況而定），此過程需10秒，且保持吸氣狀態，然後保持此動作稍停留10秒，且屏住呼吸；然後緩慢還原；
後伸：頭頸部緩慢後仰至最大限度，即鼻唇溝與地面平行，此過程需10秒，且保持吸氣狀態，然後保持此動作稍停留10秒，且屏住呼吸，然後緩慢還原；
左右側屈：頭頸緩慢左側屈，直至左耳貼于左肩（視個人情況而定），此過程需10秒，且保持吸氣狀態，然後保持此動作稍停留10秒，且屏住呼吸，然後緩慢回到中立位，然後以相同方法做右側；
④頸部左右旋轉：頭頸緩慢左轉90°，直至目光可見左側肩頭，此過程需10秒，且保持吸氣狀態，然後保持此動作稍停留10秒，且屏住呼吸，然後緩慢回到中立位，然後以相同方法做右側。以上上幾個動作做完為一組完整動作，2組/天。
03
針對腰椎關節疼痛
①揉腰眼：兩手握拳，用拇指指掌關節，緊按腰眼（位置見圖），作旋轉用力按揉，以酸脹為宜；
②擦腰：兩手掌根緊按腰部，用力上下擦動，動作要快速有勁，發熱為止；
③鳥狗式練習：以雙手雙膝支撐，然後先向後伸直左側下肢，足部可先著床，待保持骨盆腰椎平穩後，腰背部伸直，下肢和腰背部在同一水準，脊柱無屈曲側彎及旋轉，保持中立位，右側上肢向前或側方抬起，保持姿勢7~8秒，全程深呼吸。將右手左腿收回原位，換成伸出左手和右腿。練習2-3次即可。
④貓駝式練習：患者雙手雙膝支撐，進行腰部功能範圍內的屈伸，運動過程中會發生偏倚，將運動偏倚到舒適範圍做屈伸。5-6次即可。
04
針對膝關節痛
①按揉膝眼穴：一手食指、中指指腹置於膝眼處（位置見圖），進行按揉50次，以酸脹為宜；
②掌揉髕骨：單手置於髕骨正前方，進行揉動50次，使髕骨環轉活動；
③按揉髕韌帶：一手拇指按於髕韌帶處做按揉50次，以微微酸脹為宜；
④擦膝關節兩側：雙手置於膝關節兩側，有上向下直線擦動，以局部發熱為宜。
以上四點篇幅有點多？沒關係，趕緊收藏、轉發，慢慢適應，慢慢練習，你就能避免上述的症狀出現或者加重，趕緊練起來吧！
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引起膝關節疼痛！You should be so lucky
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針對肩關節疼痛
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②揉肩：用健側手掌揉患肩，以微微發熱為宜。
③環繞練習：做內旋、外旋、外展、環轉上臂動作，反復鍛煉。
02
針對頸椎關節疼痛
①按揉風池穴：用兩手拇指羅紋面按於兩側的風池穴上（位置見圖），向內向上進行按揉100次，以局部有酸脹感為宜。
②摩擦頸後部：用右手掌連同手指一起置於頸後部，接觸頸部肌膚，進行往返橫向摩擦，手法用力偏輕，以局部溫熱感且向深部透熱為宜。
③頸椎活動度練習：前屈：緩慢低頭，直至下巴接觸胸骨柄（視個人情況而定），此過程需10秒，且保持吸氣狀態，然後保持此動作稍停留10秒，且屏住呼吸；然後緩慢還原；
後伸：頭頸部緩慢後仰至最大限度，即鼻唇溝與地面平行，此過程需10秒，且保持吸氣狀態，然後保持此動作稍停留10秒，且屏住呼吸，然後緩慢還原；
左右側屈：頭頸緩慢左側屈，直至左耳貼于左肩（視個人情況而定），此過程需10秒，且保持吸氣狀態，然後保持此動作稍停留10秒，且屏住呼吸，然後緩慢回到中立位，然後以相同方法做右側；
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03
針對腰椎關節疼痛
①揉腰眼：兩手握拳，用拇指指掌關節，緊按腰眼（位置見圖），作旋轉用力按揉，以酸脹為宜；
②擦腰：兩手掌根緊按腰部，用力上下擦動，動作要快速有勁，發熱為止；
③鳥狗式練習：以雙手雙膝支撐，然後先向後伸直左側下肢，足部可先著床，待保持骨盆腰椎平穩後，腰背部伸直，下肢和腰背部在同一水準，脊柱無屈曲側彎及旋轉，保持中立位，右側上肢向前或側方抬起，保持姿勢7~8秒，全程深呼吸。將右手左腿收回原位，換成伸出左手和右腿。練習2-3次即可。
④貓駝式練習：患者雙手雙膝支撐，進行腰部功能範圍內的屈伸，運動過程中會發生偏倚，將運動偏倚到舒適範圍做屈伸。5-6次即可。
04
針對膝關節痛
①按揉膝眼穴：一手食指、中指指腹置於膝眼處（位置見圖），進行按揉50次，以酸脹為宜；
②掌揉髕骨：單手置於髕骨正前方，進行揉動50次，使髕骨環轉活動；
③按揉髕韌帶：一手拇指按於髕韌帶處做按揉50次，以微微酸脹為宜；
④擦膝關節兩側：雙手置於膝關節兩側，有上向下直線擦動，以局部發熱為宜。
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