霧霾天，多吃什麼身體好？

點擊上方“保健醫苑”可以訂閱哦！

在人口密集的大城市中， 每當降溫、颳風和下雨之後， 陽光燦爛的日子過不了幾天， 霧霾就會重出江湖。 鋼筋水泥的森林中， 車滿為患的道路上， 二氧化碳排放量巨大， 綠葉植物很少， 氧氣似乎也比郊外更為緊缺， 室內本來就憋悶得很， 出門再戴個N95的口罩， 實在是非常難受。

經常會有人問：霧霾算是沒法解決了， 我們吃點什麼才能清除它的危害呢？吃木耳、銀耳還是吃豬血來“清肺”？在國人的思維當中，

特別喜歡用吃來解決一切問題。 其實， 無論怎麼吃都沒法防住霧霾。 食物畢竟是從嘴裡進去， 在小腸吸收， 而PM2.5 微粒是從鼻子裡進去， 在肺裡沉積， 這兩條路完全不重合。

即便木耳中的多糖和豬血裡的蛋白質能夠結合粉塵微粒， 也只能結合那些從嘴裡進去的微粒；即便吃“潤肺”食物後能夠通過增加呼吸道表面黏液、促進纖毛運動等方式提升清除呼吸道中粉塵的能力， 但也很難解決PM2.5 那種難以清除的超細顆粒， 因為它們是靠呼吸道自身力量無法排除的。 至於肺泡裡的粉塵微粒， 它們就更加夠不著了。 所以， 儘管經常吃點木耳、蘿蔔、百合之類的蔬菜、雜糧類食物， 的確對健康有益無害，

對調整炎症反應水準和改善腸道菌群或許能有幫助， 但想簡單地用某種食物來結合微塵、清除PM2.5 顆粒， 從而避免霧霾危害的想法， 還是很不靠譜的。

與其一味想拒污染於門外， 不如想想如何預防污染的實際危害。 按照目前的研究， 空氣污染所帶來的危害， 主要包括肺癌風險、呼吸系統疾病、心腦血管疾病等幾方面。 雖然空氣污染是增加這些疾病風險的因素， 但發病的原因是多方面的， 不僅僅是霧霾一項。 在霧霾無法解決的情況下， 如果其他方面能夠加強健康管理， 特別是營養方面， 就能在很大程度上減輕霧霾所帶來的不良後果。

研究證明， PM2.5 這類微細顆粒物進入肺泡之後， 很難被人體清除， 它會引起人體的氧化應激水準提高，

炎症反應水準升高。 那麼， 在膳食當中， 就應當注意適當多吃一些有利降低炎症反應、有利提高人體抗氧化能力的食物。 考慮到空氣污染顆粒會傷害呼吸道， 沉積在肺泡中， 還要注意保證人體組織修復的能力， 遠離肺癌的各種風險因素。 考慮到空氣污染增加心腦血管疾病的危險， 那麼相關的其他飲食生活習慣更要進行調整。

從目前的研究證據來看， 有利於減輕霧霾損害的營養素主要是以下幾個類別：

富含抗氧化物質的食物

蔬果中的各種多酚類物質、類胡蘿蔔素等都有抗氧化作用， 它們能降低身體的氧化應激程度。 如果原來吃蔬菜水果比較少， 那麼就試試每天吃一斤蔬菜、半斤水果吧。

儘量挑顏色比較濃重的品種， 因為顏色深的蔬果往往抗氧化性也比較強， 比如草莓、桑葚之類富含花青素的紫紅色水果， 在同樣食量時的效果就比桃子、梨子之類強， 黃桃比白桃強， 紫薯比白薯強。

富含ω-3不飽和脂肪酸的食物

ω-3不飽和脂肪酸（魚油中的DHA， 及亞麻籽油、紫蘇籽油等）有降低炎症反應的作用。 國外研究發現， 在污染環境中的老年人在增加攝入ω-3不飽和脂肪酸之後， 和沒有增加的人相比， 心血管方面的指標會有所改善。 對於沒有貧血問題的人來說， 可以適當調整魚和肉的比例， 減少升高炎症反應的紅肉（特別是牛羊肉）， 少吃煙熏燒烤肉類（它們的氧化程度更高， 且含致癌物）， 增加魚類水產的比例。

富含胡蘿蔔素和葉綠素的食物

胡蘿蔔、南瓜、芒果、木瓜等蔬果富含胡蘿蔔素，菠菜、莧菜、小油菜、芥藍等深綠色的葉菜中富含葉綠素和胡蘿蔔素。其中葉綠素有利於減少某些化學毒物的致突變作用，而胡蘿蔔素在身體內轉變成維生素A，有利於上皮組織（包括消化道、呼吸道、生殖器、眼睛的黏膜和皮膚等）的抵抗力和修復能力。如果維生素A缺乏，人體的呼吸道黏膜抵抗力下降，在霧霾環境中，豈不是雪上加霜嗎。按我國膳食指南的推薦，每天應當吃半斤左右深綠色的葉菜，胡蘿蔔也宜常吃。同時，橙黃色和深綠色的蔬菜水果對預防肺癌等多種癌症及心腦血管疾病有益。既然霧霾的主要麻煩是造成肺癌風險上升，增加呼吸道炎症，增加心腦血管疾病發作的危險，那麼所有幫助預防這些疾病的有益因素都可以說成是“對抗霧霾”。所謂“多吃青菜可以對抗霧霾”的傳說，大概就是這樣的道理。

富含維生素的食物

初步研究表明，維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素C 和E 等營養素能夠減弱大氣污染情況下的健康損害，比如被大氣污染所苦的哮喘兒童，在增加維生素C 和E 攝入之後，肺通氣量的下降程度會輕一些。

提示

日常生活中，一定要注意自己和孩子所吃食物的營養品質，儘量從新鮮天然食物中獲得保護。那些只有油、糖、澱粉，卻缺乏各種維生素和保健成分的東西，比如甜飲料、膨化食品、餅乾、油炸麵點、澱粉小吃之類，是不值得常吃的。

同時還要提示，從食物中獲得的健康因素，和從提取分離的保健成分增補劑中獲得健康因素，效果可能是有差異的，安全性也不同。食物由多種成分混合而成，安全性更高；而保健成分增補劑是單一因素作用，如果使用不當，有可能產生負面作用。因此，並不建議人們為了抵抗霧霾而刻意服用大量抗氧化物質增補劑或大劑量維生素增補劑。我國所批准銷售的複合維生素增補劑劑量較小，安全性還是比較高的，但國外有些產品劑量很大，不建議長期使用。說到底，在環境污染沒法短期解決，又無法移居他處的情況下，我們所能做的，就是加強自身的健康生活努力，在污染的環境中，比別人抵抗能力更強一些，活得更有品質一些。

查看

歷史消息

富含胡蘿蔔素和葉綠素的食物

胡蘿蔔、南瓜、芒果、木瓜等蔬果富含胡蘿蔔素，菠菜、莧菜、小油菜、芥藍等深綠色的葉菜中富含葉綠素和胡蘿蔔素。其中葉綠素有利於減少某些化學毒物的致突變作用，而胡蘿蔔素在身體內轉變成維生素A，有利於上皮組織（包括消化道、呼吸道、生殖器、眼睛的黏膜和皮膚等）的抵抗力和修復能力。如果維生素A缺乏，人體的呼吸道黏膜抵抗力下降，在霧霾環境中，豈不是雪上加霜嗎。按我國膳食指南的推薦，每天應當吃半斤左右深綠色的葉菜，胡蘿蔔也宜常吃。同時，橙黃色和深綠色的蔬菜水果對預防肺癌等多種癌症及心腦血管疾病有益。既然霧霾的主要麻煩是造成肺癌風險上升，增加呼吸道炎症，增加心腦血管疾病發作的危險，那麼所有幫助預防這些疾病的有益因素都可以說成是“對抗霧霾”。所謂“多吃青菜可以對抗霧霾”的傳說，大概就是這樣的道理。

富含維生素的食物

初步研究表明，維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素C 和E 等營養素能夠減弱大氣污染情況下的健康損害，比如被大氣污染所苦的哮喘兒童，在增加維生素C 和E 攝入之後，肺通氣量的下降程度會輕一些。

提示

日常生活中，一定要注意自己和孩子所吃食物的營養品質，儘量從新鮮天然食物中獲得保護。那些只有油、糖、澱粉，卻缺乏各種維生素和保健成分的東西，比如甜飲料、膨化食品、餅乾、油炸麵點、澱粉小吃之類，是不值得常吃的。

同時還要提示，從食物中獲得的健康因素，和從提取分離的保健成分增補劑中獲得健康因素，效果可能是有差異的，安全性也不同。食物由多種成分混合而成，安全性更高；而保健成分增補劑是單一因素作用，如果使用不當，有可能產生負面作用。因此，並不建議人們為了抵抗霧霾而刻意服用大量抗氧化物質增補劑或大劑量維生素增補劑。我國所批准銷售的複合維生素增補劑劑量較小，安全性還是比較高的，但國外有些產品劑量很大，不建議長期使用。說到底，在環境污染沒法短期解決，又無法移居他處的情況下，我們所能做的，就是加強自身的健康生活努力，在污染的環境中，比別人抵抗能力更強一些，活得更有品質一些。

查看

歷史消息