上班坐一天，
下班坐一路，
回家再把自己“栽”在沙發裡看電視。
從白領到司機，
從學生到老棋迷，
幾乎所有人都有機會成為“久坐族”。
然而， 長時間保持坐姿，
使得他們常常感到腰背疼痛、全身疲乏，
甚至癌症都“不請自來”。
據世界衛生組織公佈，
久坐、缺乏身體活動是心血管疾病、
癌症和糖尿病等疾病的一個主要風險因素。
“久坐族”容易誘發哪些疾病？
哪些改善方法可以事半功倍？
這份指南你100%用得到！
接好~
久坐成為減壽“元兇”
澳大利亞昆士蘭大學研究發現
世界衛生組織（WHO)早已將久坐列為十大致死致病元兇之一。
據統計，
全球每年有200多萬人因久坐死亡，
預計到2020年，
全球將有70％的疾病由久坐引起。
噴嚏 閃腰 多數跟久坐有關
28歲陳女士前幾日打了個噴嚏， 突然腰椎不敢動彈，“一動就鑽心地疼”，經醫生檢查發現是長期保持坐位，腰間盤壓力積累到一定程度，突然打噴嚏腹壓增加，“閃”著腰了。
大連醫科大學附屬第一醫院脊柱外科主任楊群介紹：
門診經常可以碰到這樣“噴嚏閃腰”的年輕人，有八成是久坐導致腰間盤突出。一些久坐不動、坐姿懶散的人，一個簡單的動作，如彎腰、取物、伸懶腰等，就會使處在疲勞狀態的肌肉力不可支。整天坐在電腦前，腰肌得不到活動、腰椎受力後突，久而久之頸椎病、腰間盤突出就漸漸成“久坐族”的常見病。
中老年人流連牌桌易引發疾病
不少中老年人流連於牌桌、棋桌，一坐就是一整天。不久前，一名50多歲的患者因肺栓塞危及生命來到大連市中心醫院。血管外科副主任醫師姜德穎表示，這名200多斤的患者打了一宿麻將，突然站立時下肢深靜脈血栓脫落引起肺栓塞。醫生表示，久坐導致血液流速減慢，血液黏度增高，血液流動迴圈不暢，特別是中老年人血管彈性比較差，易形成下肢深靜脈血栓，乃至誘發心腦血管疾病。
大連醫科大學附屬第二醫院腫瘤一科副主任吳濤表示，
久坐還可能會增加部分人患大腸癌的風險。大腸癌與高脂肪、高蛋白、低纖維素飲食相關，腸道及糞便中致癌物質因此增多，如果人們一天至少7~8小時坐位工作，腸蠕動減弱，會延長有害代謝產物與腸黏膜的作用時間，在一定程度上增加了患大腸癌的風險。
久坐從頭到腳傷害你
眼病
久坐電腦前，由於視物較近，迫使眼睫狀肌處於收縮緊張狀態，從而使晶體變凸以適應視近物，眼睛長期處於緊張狀態而得不到休息就會導致近視。此外，白內障、角膜潰瘍和乾眼症等，也是長期使用電腦者易患的眼病。
頸椎病
北京大學第三醫院骨科對來自全國的近300份頸椎病例調查發現，40歲以下的中青年人占頸椎病人群的48.1％，男性高出女性3％。財務、流水線作業、文字工作、教師、平面設計、IT、駕駛員等久坐的行業的患病率分別佔據了前七位。
心臟病
久坐時，肌肉燃燒較少脂肪，血液流動緩慢，脂肪酸沉積在血管，極易阻塞心臟血管。美國南卡羅來納大學的研究發現，與每週坐不到11小時的人相比，久坐超過23小時的人，因心臟病突發而死亡的幾率高出64％。
腰椎間盤損傷
研究表明，人體在坐位時，如果保持正確的坐姿，腰椎間盤內的壓力是平臥位時的6倍；如果坐姿不良，壓力會飆升到平臥位時的11倍。長時間坐位工作使背部肌肉處於極度牽拉狀態，極其容易引起腰背肌勞損，破壞腰椎穩定性，引發腰椎間盤突出症。
痔瘡
長時間保持坐姿，腹部血流速度會減慢，下肢靜脈血不能回流，血流迴圈受到阻礙。在這種情況下，直腸靜脈叢容易發生曲張，導致血液淤積，最終形成靜脈團，即痔瘡。
下肢血栓
久坐不動，腿部的肌肉收縮減少，下肢血流速度減慢，因而增加血栓發生的幾率。英國《皇家醫學會志》刊登的研究指出，每天固定一個坐姿3小時以上的人，患下肢深靜脈血栓的風險是其他人群的2倍。
糖尿病
英國萊斯特大學的研究發現，習慣就做的生活方式會導致2型糖尿病危險增加112%。研究人員分析認為，因久坐缺乏鍛煉，身體會出現重力性脂肪組織分佈異常，誘發糖尿病。
阿爾茨海默病
肌肉活動可以幫助新鮮血液泵至大腦，促進大腦釋放各類增強大腦及提高情緒的化學物質。美國加州大學三藩市分校的研究發現，久坐是增加個體患阿爾茨海默病的一項重要因素。
建議：沒事搞點“小動作”
為了緩解久坐的疲累感，有些人“癱”在柔軟的辦公椅及沙發裡，看似舒服放鬆，但胸椎、腰椎處於懸空狀態，給脊柱造成巨大壓力。
楊群建議，應挺直腰背，保證坐姿端正，每坐一小時活動十分鐘，感到頸肩腰背不適時不妨搞一些“小動作”，如擴胸、轉腰運動等，也可彎腰、抬肩或深呼吸減輕肌肉緊張。
薑德穎建議，可多做腳踝屈伸、提踵運動，促進下肢血液迴圈。
吳濤不推薦白領吃牛肉幹當零食的習慣，牛肉幹高脂、高鹽，對大腸健康“百無一利”，多食新鮮魚肉、穀物能夠降低患大腸癌風險，適當補充維生素D、阿司匹林也可預防大腸癌。
此外，應加強運動，多揉肚子、排氣，促進腸道蠕動。
6個動作減輕久坐傷害
1、活動手掌
坐直，雙手合掌互推，保持這一動作5秒後放鬆，至少做4次；掰手，左臂向前伸直，掌心向上，用右手抓左手手指，慢慢向下掰10次，然後換另一側；握拳，先握緊拳頭，然後伸展手指，再握緊。
2、伸展肩膀
聳肩，單側肩膀儘量向上抬高，保持5秒，然後放鬆，重複10次，兩側交替進行；抬臂，雙臂向後，十指緊扣。儘量抬高雙臂，保持10秒，然後放鬆，反復練習5-10次。
3、轉腰
坐在椅子上，身體轉向一側，慢慢呼氣，保持10秒，回到原位，然後再向另一側轉動身體。
4、練大腿肌肉
抬起一條腿，直至腿部發酸，再換另一條腿；半蹲，雙腳距離與肩同寬，收緊小腹，大腿往下坐。
5、踮腳
雙足併攏著地，用力踮起腳尖，然後放鬆，重複20-30次。久坐的人，最好每坐1小時就做一次踮腳運動，可使下肢血液回流順暢。
6、全身放鬆
貼牆站，後腳距離牆一拳遠，肩胛骨往後夾，收下巴，腹肌用力向後縮，儘量使腰部與牆沒有空隙，伸展前胸，放鬆緊繃的肩膀；睡前和起床後在床上趴一會，這一動作有助於被動伸展全天緊縮的軀幹
（來源於大連新聞網）
突然腰椎不敢動彈，“一動就鑽心地疼”，經醫生檢查發現是長期保持坐位，腰間盤壓力積累到一定程度，突然打噴嚏腹壓增加，“閃”著腰了。大連醫科大學附屬第一醫院脊柱外科主任楊群介紹：
門診經常可以碰到這樣“噴嚏閃腰”的年輕人，有八成是久坐導致腰間盤突出。一些久坐不動、坐姿懶散的人，一個簡單的動作，如彎腰、取物、伸懶腰等，就會使處在疲勞狀態的肌肉力不可支。整天坐在電腦前，腰肌得不到活動、腰椎受力後突，久而久之頸椎病、腰間盤突出就漸漸成“久坐族”的常見病。
中老年人流連牌桌易引發疾病
不少中老年人流連於牌桌、棋桌，一坐就是一整天。不久前，一名50多歲的患者因肺栓塞危及生命來到大連市中心醫院。血管外科副主任醫師姜德穎表示，這名200多斤的患者打了一宿麻將，突然站立時下肢深靜脈血栓脫落引起肺栓塞。醫生表示，久坐導致血液流速減慢，血液黏度增高，血液流動迴圈不暢，特別是中老年人血管彈性比較差，易形成下肢深靜脈血栓，乃至誘發心腦血管疾病。
大連醫科大學附屬第二醫院腫瘤一科副主任吳濤表示，
久坐還可能會增加部分人患大腸癌的風險。大腸癌與高脂肪、高蛋白、低纖維素飲食相關，腸道及糞便中致癌物質因此增多，如果人們一天至少7~8小時坐位工作，腸蠕動減弱，會延長有害代謝產物與腸黏膜的作用時間，在一定程度上增加了患大腸癌的風險。
久坐從頭到腳傷害你
眼病
久坐電腦前，由於視物較近，迫使眼睫狀肌處於收縮緊張狀態，從而使晶體變凸以適應視近物，眼睛長期處於緊張狀態而得不到休息就會導致近視。此外，白內障、角膜潰瘍和乾眼症等，也是長期使用電腦者易患的眼病。
頸椎病
北京大學第三醫院骨科對來自全國的近300份頸椎病例調查發現，40歲以下的中青年人占頸椎病人群的48.1％，男性高出女性3％。財務、流水線作業、文字工作、教師、平面設計、IT、駕駛員等久坐的行業的患病率分別佔據了前七位。
心臟病
久坐時，肌肉燃燒較少脂肪，血液流動緩慢，脂肪酸沉積在血管，極易阻塞心臟血管。美國南卡羅來納大學的研究發現，與每週坐不到11小時的人相比，久坐超過23小時的人，因心臟病突發而死亡的幾率高出64％。
腰椎間盤損傷
研究表明，人體在坐位時，如果保持正確的坐姿，腰椎間盤內的壓力是平臥位時的6倍；如果坐姿不良，壓力會飆升到平臥位時的11倍。長時間坐位工作使背部肌肉處於極度牽拉狀態，極其容易引起腰背肌勞損，破壞腰椎穩定性，引發腰椎間盤突出症。
痔瘡
長時間保持坐姿，腹部血流速度會減慢，下肢靜脈血不能回流，血流迴圈受到阻礙。在這種情況下，直腸靜脈叢容易發生曲張，導致血液淤積，最終形成靜脈團，即痔瘡。
下肢血栓
久坐不動，腿部的肌肉收縮減少，下肢血流速度減慢，因而增加血栓發生的幾率。英國《皇家醫學會志》刊登的研究指出，每天固定一個坐姿3小時以上的人，患下肢深靜脈血栓的風險是其他人群的2倍。
糖尿病
英國萊斯特大學的研究發現，習慣就做的生活方式會導致2型糖尿病危險增加112%。研究人員分析認為，因久坐缺乏鍛煉，身體會出現重力性脂肪組織分佈異常，誘發糖尿病。
阿爾茨海默病
肌肉活動可以幫助新鮮血液泵至大腦，促進大腦釋放各類增強大腦及提高情緒的化學物質。美國加州大學三藩市分校的研究發現，久坐是增加個體患阿爾茨海默病的一項重要因素。
建議：沒事搞點“小動作”
為了緩解久坐的疲累感，有些人“癱”在柔軟的辦公椅及沙發裡，看似舒服放鬆，但胸椎、腰椎處於懸空狀態，給脊柱造成巨大壓力。
楊群建議，應挺直腰背，保證坐姿端正，每坐一小時活動十分鐘，感到頸肩腰背不適時不妨搞一些“小動作”，如擴胸、轉腰運動等，也可彎腰、抬肩或深呼吸減輕肌肉緊張。
薑德穎建議，可多做腳踝屈伸、提踵運動，促進下肢血液迴圈。
吳濤不推薦白領吃牛肉幹當零食的習慣，牛肉幹高脂、高鹽，對大腸健康“百無一利”，多食新鮮魚肉、穀物能夠降低患大腸癌風險，適當補充維生素D、阿司匹林也可預防大腸癌。
此外，應加強運動，多揉肚子、排氣，促進腸道蠕動。
6個動作減輕久坐傷害
1、活動手掌
坐直，雙手合掌互推，保持這一動作5秒後放鬆，至少做4次；掰手，左臂向前伸直，掌心向上，用右手抓左手手指，慢慢向下掰10次，然後換另一側；握拳，先握緊拳頭，然後伸展手指，再握緊。
2、伸展肩膀
聳肩，單側肩膀儘量向上抬高，保持5秒，然後放鬆，重複10次，兩側交替進行；抬臂，雙臂向後，十指緊扣。儘量抬高雙臂，保持10秒，然後放鬆，反復練習5-10次。
3、轉腰
坐在椅子上，身體轉向一側，慢慢呼氣，保持10秒，回到原位，然後再向另一側轉動身體。
4、練大腿肌肉
抬起一條腿，直至腿部發酸，再換另一條腿；半蹲，雙腳距離與肩同寬，收緊小腹，大腿往下坐。
5、踮腳
雙足併攏著地，用力踮起腳尖，然後放鬆，重複20-30次。久坐的人，最好每坐1小時就做一次踮腳運動，可使下肢血液回流順暢。
6、全身放鬆
貼牆站，後腳距離牆一拳遠，肩胛骨往後夾，收下巴，腹肌用力向後縮，儘量使腰部與牆沒有空隙，伸展前胸，放鬆緊繃的肩膀；睡前和起床後在床上趴一會，這一動作有助於被動伸展全天緊縮的軀幹
（來源於大連新聞網）