能量膠的正確攜帶方式/風11
馬拉松專案長距離、高消耗、身體產熱量大、出汗量大的特點， 決定了參賽選手對水、電解質、能量的需求較高。
馬拉松比賽中怎樣科學補水
比賽前， 應在運動前的 2h 內， 每千克體重補充3-5 毫升液體。 不過， 補液的量以不產生明顯飽腹感為宜， 否則， 胃內翻江倒海的感覺， 你懂的。
一般專業運動員賽前2小時會最後一次喝帶糖的運動飲料， 之後便只喝礦泉水， 因為飲料中的簡單糖類消化吸收快， 運動前大量攝入會使胰島素濃度飆升， 而導致回饋性的血糖降低， 出現肌肉發軟、爆發力不足以及興奮度下降。
賽前也可以喝一些咖啡或功能飲料， 來提高興奮性、調動運動狀態。
比賽中， 在持續時間超過1小時以上的運動中， 每小時應補給液體600~1000ml。 攝入的液體應含有4~8%的碳水化合物和0.5~0.7g的鈉。 理想的補液頻率和數量是每15~20分鐘一次， 每次150~300ml。
需要注意的是， 比賽過程中的第一個補給點（一般在5公里處）要喝水， 即使不渴也要少量喝一點。 因為體感的口渴與身體脫水之間有一個延遲的過程， 所以不要等到口渴再喝水， 那時候你已經嚴重脫水。
而且， 喝水儘量養成跑動中喝， 因為後程一旦停下來喝水， 跑步的機械性沒了， 節奏也亂了， 很難再跑起來。 另外， 飲水站附近路面比較滑，
建議跑友們在賽前和比賽開始階段喝礦泉水為主， 隨著比賽進行再增加運動飲料。 如果覺得運動飲料黏口、越喝越渴， 說明濃度太高， 可以喝一半純水、再喝一半飲料。
比賽後， 運動後補液要以運動中身體品質變化的150%攝入液體 ， 也就是說體重每降低1kg， 喝1500毫升的水或運動飲料。 一般來說， 運動結束後6小時機體才恢復水平衡穩態， 所以也不宜攝入液體過快， 還是遵循少量多次原則。
如何選擇、攜帶、補充鹽丸和能量膠
鹽丸：大量脫水的同時， 往往伴隨著鉀、鈉等電解質的流失， 這時僅僅喝水和運動飲料不足以恢復電解質平衡， 可能出現低鈉血症等問題。 所以， 馬拉松比賽的過程中就有必要靠鹽丸來補充電解質。
目前市面上的鹽丸， 主要由鈉、鉀、鈣、鎂這四大電解質組成， 有時可能添加其他一些元素。 其電解質的混合比例大多類似， 大部分人都適用。
能量膠：長時間高強度比賽對糖類補充的需求很大， 而運動飲料的能提供的糖是有限的， 這時能量膠就是一種理想的補給品。 能量膠中除了糖類， 還搭配氨基酸、維生素、咖啡因等， 有助於提高能量代謝率、維持運動狀態。
一般一個能量膠含有25克糖分左右， 主要包括簡單糖（葡萄糖、蔗糖）和麥芽糊精， 但是不同能量膠的簡單糖和麥芽糊精比例不同。 麥芽糊精是由多個葡萄糖聚合成的多糖。 與葡萄糖這樣的單糖相比， 麥芽糊精的結構更複雜， 能夠持續平緩地吸收， 保持穩定的血糖水準，
能量膠的鹽分（一般是鈉和鉀）含量差異很大。 如果比賽時天氣很熱， 可以選擇相對高鹽分的。 另外， 如果攜帶了足夠的鹽丸， 就可以選擇相對低鹽分的能量膠；反之如果不攜帶鹽丸， 則需要相對高鹽分的能量膠。
能量膠的咖啡因含量， 有不含咖啡因到一倍（25毫克）、雙倍（50毫克）甚至3-4倍不等， 咖啡因可以提升興奮性， 但是平時對咖啡因敏感的跑友， 應避免含有咖啡因的能量膠。
鹽丸、能量膠如何攜帶和補充
水準高、速度較快的跑友， 以及專業運動員， 都不喜歡攜帶太多隨身物品， 不然是一種累贅。 專業運動員有專門配比的自備飲料， 由專人負責供給。但是業餘跑友享受不到這樣的條件，又得必須得到能量和電解質補給。所以，有經驗的跑友推薦材質較薄的臂包和腕包，裝進能量膠和鹽丸沒有太大的晃動感，或者也可以攥在手裡。鹽丸如果是藥片狀的（不是膠囊），可以將它放在小號自封袋裡，再裝進臂包、腕包，而不要直接放在盒子裡（防止跑動過程中鹽丸被不斷震盪、粉碎）。
攜帶能量膠和鹽丸的總量，主要取決於完賽時間、個人的身體素質、天氣等等。一般來說，如果完賽時間較短（3小時30分以內），那麼在25公里左右吃一個能量膠即可。如果計畫完賽時間在3小時30分以上，建議在20公里和30公里處分別吃一個能量膠。如果完賽時間更長，可以酌情增加攝入量，但一般全程吃不超過3個。
鹽丸的補充，基本按照說明書即可，一般每30-60分鐘一粒，天氣炎熱時可以增加補充頻率，但是30分鐘內不超過1粒。寒冷天氣下出汗較少，也要少吃鹽丸。水準較高的跑友，在30公里之前吃下一粒鹽丸，效果最好。
吃能量膠和鹽丸的時候，要保證經過補水站、能夠喝上水。最好是在距離補水站之前100-200米處就取出能量膠或鹽丸，在跑動過程中撕開包裝，慢慢吃進口中，經過水站時再取一杯水，將口中的能量膠或鹽丸稀釋吞下（注意呼吸，不要嗆到）。而且，建議吃鹽丸和能量膠時喝純水，而不是運動飲料。因為鹽丸、能量膠的成分和運動飲料有重複，再喝運動飲料可能導致電解質濃度過高，適得其反。
由專人負責供給。但是業餘跑友享受不到這樣的條件，又得必須得到能量和電解質補給。所以，有經驗的跑友推薦材質較薄的臂包和腕包，裝進能量膠和鹽丸沒有太大的晃動感，或者也可以攥在手裡。鹽丸如果是藥片狀的（不是膠囊），可以將它放在小號自封袋裡，再裝進臂包、腕包，而不要直接放在盒子裡（防止跑動過程中鹽丸被不斷震盪、粉碎）。攜帶能量膠和鹽丸的總量，主要取決於完賽時間、個人的身體素質、天氣等等。一般來說，如果完賽時間較短（3小時30分以內），那麼在25公里左右吃一個能量膠即可。如果計畫完賽時間在3小時30分以上，建議在20公里和30公里處分別吃一個能量膠。如果完賽時間更長，可以酌情增加攝入量，但一般全程吃不超過3個。
鹽丸的補充，基本按照說明書即可，一般每30-60分鐘一粒，天氣炎熱時可以增加補充頻率，但是30分鐘內不超過1粒。寒冷天氣下出汗較少，也要少吃鹽丸。水準較高的跑友，在30公里之前吃下一粒鹽丸，效果最好。
吃能量膠和鹽丸的時候，要保證經過補水站、能夠喝上水。最好是在距離補水站之前100-200米處就取出能量膠或鹽丸，在跑動過程中撕開包裝，慢慢吃進口中，經過水站時再取一杯水，將口中的能量膠或鹽丸稀釋吞下（注意呼吸，不要嗆到）。而且，建議吃鹽丸和能量膠時喝純水，而不是運動飲料。因為鹽丸、能量膠的成分和運動飲料有重複，再喝運動飲料可能導致電解質濃度過高，適得其反。