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博爾派為您提供系統的健身規劃和指導， 是您身邊的健身專家。
博爾派有話說：
為了讓大家能有一個連續性堅持到底的健身計畫方案
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這是一套隨時隨地都能做的運動
每天8分鐘
堅持21天
還你一個不一樣的自己！
運動計畫
第1天
熱身開始
原地後踢腿 30S 間歇10S
▼
1、小腿交替向臀部方向後擺， 前腳掌點地
2、雙臂自然擺動， 保持膝關節微屈
3、雙臂屈於身體兩側， 保持自然呼吸， 鼻吸口呼
擴胸提膝抱腿跳 30S 間歇10S
▼
1、雙臂與肩平行， 保持自然呼吸， 鼻吸口呼
2、原地跳躍， 保持膝關節微屈， 前腳掌點地
3、一側腿提膝至胸部，
訓練
深蹲 20次 間歇10S
▼
1、雙腳打開大於肩寬， 保持腹部收緊， 自然呼吸
2、膝關節不超過腳尖， 向上呼氣， 向下吸氣
3、屈雙臂於胸前， 雙腿曲腿下蹲
爬山者 20次（左右算1次） 間歇10S
▼
1、一側腿向前上方提腿， 自然呼吸， 鼻吸口呼
2、雙臂打開略寬於肩， 雙臂支撐身體
3、保持腹部收緊， 腰背挺直
徒手單搖跳繩 30S 間歇10S
▼
1、保持腹部收緊， 自然呼吸， 鼻吸口呼
2、雙臂屈於身體兩側， 膝關節微屈， 前腳掌點地
3、雙腳點地跳， 雙手自然擺動
寬距深蹲 20次 間歇10S
▼
1、雙腳打開大於兩倍肩寬， 保持腹部收緊， 自然呼吸
2、膝關節不超過腳尖， 向上呼氣， 向下吸氣
3、屈雙臂於胸前， 雙腿曲腿下蹲
波比跳 20次 間歇10S
▼
1、雙腿向前跳後身體向上跳躍，再下蹲後向後跳躍支撐身體
2、雙臂打開大於肩寬，保持腹部收緊，肘部微屈支撐身體
3、保持腰背挺直，前腳掌點地，自然呼吸，鼻吸口呼
提膝弓步蹲 12次（左右算1次） 間歇10S
▼
1、雙腳打開一拳距離，膝關節微屈不超過腳尖
2、雙手叉腰，保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼
3、一側腿向前提膝，同時向後撤步進行弓步蹲，腰背挺直
以上6個訓練動作
如果感覺堅持不下來
可以把速度放慢，延長間歇
但一定要注意動作標準
如體力充沛可重複練習
好，接下來進行拉伸
肩部中後束拉伸(左) 20S
▼
1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，腹部收緊
2、腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸
3、左臂直臂伸直，大臂貼緊胸部，右手握住左臂向內拉
肩部中後束拉伸(右) 20S
▼
1、自然站立，雙腳打開與肩同寬
2、右臂直臂伸直，大臂貼緊胸部，左手握住右臂向內拉
3、腹部收緊，腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸
站立大腿拉伸（左） 20S
▼
1、自然站立，左腿後屈，左手握住左腳踝，向後輕微用力拉
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼
站立大腿拉伸（右） 20S
▼
1、自然站立，右腿後屈，右手握住右腳踝，向後輕微用力拉
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼
站立小腿拉伸(左) 20S
▼
1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾
2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸
站立小腿拉伸(右) 20S
▼
1、自然站立，右腿向前邁一步，腳尖回勾
2、俯身向下，雙手觸碰右腳尖，保持拉伸
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸
今天感覺怎麼樣？
明天第2天，
加油！
您的關注，收藏和轉發，是我們創作的最大動力！
感謝您的閱讀！
1、雙腿向前跳後身體向上跳躍，再下蹲後向後跳躍支撐身體
2、雙臂打開大於肩寬，保持腹部收緊，肘部微屈支撐身體
3、保持腰背挺直，前腳掌點地，自然呼吸，鼻吸口呼
提膝弓步蹲 12次（左右算1次） 間歇10S
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1、雙腳打開一拳距離，膝關節微屈不超過腳尖
2、雙手叉腰，保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼
3、一側腿向前提膝，同時向後撤步進行弓步蹲，腰背挺直
以上6個訓練動作
如果感覺堅持不下來
可以把速度放慢，延長間歇
但一定要注意動作標準
如體力充沛可重複練習
好，接下來進行拉伸
肩部中後束拉伸(左) 20S
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1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，腹部收緊
2、腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸
3、左臂直臂伸直，大臂貼緊胸部，右手握住左臂向內拉
肩部中後束拉伸(右) 20S
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1、自然站立，雙腳打開與肩同寬
2、右臂直臂伸直，大臂貼緊胸部，左手握住右臂向內拉
3、腹部收緊，腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸
站立大腿拉伸（左） 20S
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1、自然站立，左腿後屈，左手握住左腳踝，向後輕微用力拉
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼
站立大腿拉伸（右） 20S
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1、自然站立，右腿後屈，右手握住右腳踝，向後輕微用力拉
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼
站立小腿拉伸(左) 20S
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1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾
2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸
站立小腿拉伸(右) 20S
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1、自然站立，右腿向前邁一步，腳尖回勾
2、俯身向下，雙手觸碰右腳尖，保持拉伸
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸
今天感覺怎麼樣？
明天第2天，
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