中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
葛茜
深圳市人民醫院營養科主任， 臨床營養專業主任醫師
坐診時間：每週三體重管理門診， 週五上午二門診營養專科門診
畢業于中山醫科大學醫學系醫學營養專業（六年制），
從事臨床營養工作近26年， 具有扎實的理論基礎和豐富的實踐經驗。
現為廣東省營養學會常務理事、廣東省營養學會臨床營養專業委員會副主任委員、廣東省健康管理學會醫學營養與健康促進專業委員會副主任委員、廣東省臨床營養質控中心專家成員， 深圳市營養學會副理事長、深圳市營養學會臨床營養分會主任委員等職務。
人人可延緩衰老的秘訣竟然是……
已授權《中國臨床營養網》轉載
老化是不知不覺長期積累的結果， 每個人的老化速度都不同， 除遺傳因素不一樣之外， 還有個人經歷的不同：
首先是個人的既往生活史， 包括發育、營養、生育、勞動和疾病史；其次是生活環境， 包括社會、家庭及經濟狀況；最後是進入老年期後的精神狀態與生活條件。
人老不一定都患病， 但衰老給疾病以可乘之機， 而一旦患上老年病出現了病理性衰老， 反過來又會加速機體的老化。
一生中不同年齡段的衰老特徵
20 歲開始老化的有肌肉、動脈、心臟、胸腺、大腸；
30歲開始老化的有食管、氣管、腎臟、輸尿管、膀胱等；
40 歲開始老化的是軟骨、骨骼、靜脈、毛髮和耳鼓膜；
50歲肌腱、牙齒、紅細胞和皮膚開始老化；
60歲神經、角膜、鞏膜老化。
衰老是不可抗拒的， 就像時間之箭不可阻擋一樣， 現階段我們只能適當地延緩衰老， 按照老化規律， 順應自然法則， 盡可能減少內、外不利因素的干擾， 調動人體最大潛能， 放緩老化腳步， 使令人不快的衰老遲些到來。
延緩衰老的方法
一、適量運動
【適量運動， 能延緩衰老是公認的。 】
哈佛大學教授根據大量人群調查發現：每週體力活動消耗熱量500~3500大卡者， 死亡率顯著降低；每週消耗2000~3500大卡者比不運動者死亡率低1/4~1/3， 但消耗超過3500大卡者死亡率增加， 所以適量運動很重要。
當今提倡的有氧運動， 就是低強度、節奏不快， 能持續較長時間的運動， 如步行、騎車、游泳、做操、打太極拳等。
運動的好處在於：
★能夠增加血流與供氧，
★增強全身各系統的功能，
★常運動者各臟器可年輕3~10年；
★可以推遲致死性老年病的發生；
★能增強心臟功能；
★強壯骨骼和肌肉，預防骨質疏鬆；
★預防肥胖；
★改善心理狀態。
不論那個年齡段，不論何時開始適當運動，都會推遲衰老，延長壽命。
要善於休息，才會放鬆緊張的神經，避免早衰，不健康的休息會加速衰老，如久坐打牌會誘發心臟病，而積極的休息才有利健康，如詠詩作畫、遊山玩水、聽音樂、舞蹈、唱歌、下棋等。
二、心理平衡
【心理平衡，對衰老影響極大。】
樂觀豁達使人心理年輕，良好情緒能促進內環境平衡，延緩衰老。
長壽老人的共同特點是：心胸開擴、性格隨和、心地善良，經常做到心理平衡。
三、起居有常
【起居有常，才能使代謝正常運轉。】
晝夜顛倒、起居無常，高度緊張的人違背生物節律，易患心、腦血管病，提前衰老。
還要強調睡眠的重要性，美國—項調查表明：每晚平均睡7~8小時的人壽命最長，而不到4小時者死亡率是它的2倍，成年人必須睡足7~9小時。
但老年人睡太長（10小時或更多）也會減壽。日本的調查說明，白晝睡眠只有夜間睡眠效果的26%，所以長期夜班工作者睡眠不足，生物鐘被打亂，也會加速衰老。
四、合理平衡膳食
【全面的營養素是生命的物質基礎，合理營養抗老延年。】
1. 營養素全面，攝入熱量與年齡相適應，老年人所需熱量每年遞減3%，世界衛生組織建議老年人每日攝取1500~2400大卡；
2. 營養素配比合理，組成全面，不僅做到碳水化合物、脂肪、蛋白質比例適當，而且維生素、微量元素、纖維素也要全面、比例適當；
3. 每日要充足飲水（6~8 杯，2000ml），不要等口渴才補充水；
4. 儘量從自然食物中攝取營養，每天搭配多種食品（.30~40 種）才能保證營養全面；
5. 必要時適當補充合成的維生素及微量元素。
★ 可以參考長壽老人的食譜，例如巴馬長壽老人是四低（脂肪、動物蛋白、鹽、熱量），兩高（維生素、纖維素）。
★ 日本總結世界五大長壽地區的共同點是：“主食穀物，副食以蔬菜為主，少量肉類或無”。
★ 朱志明總結我國長壽老人飲食基本特點是：“主、雜糧混食，葷、素搭配，素多葷少，多吃蔬菜、水果，少油膩，營養適中”。
長期飽食、營養過剩、偏食都會加速衰老，飽食可引起以下問題：
★ ① 大腦代謝紊亂，大腦中積累“纖維芽細胞生長因數”，導致腦動脈硬化；
★ ② 大量食糜在腸道中長期積累產生毒素，損害中摳神經系統；
★ ③ 腸道負擔過重，消化不良，甚至誘發結腸癌；
★ ④ 引發動脈硬化、肥胖、高血壓、冠心病、糖尿病、脂肪肝、癌症等。
限食延壽已為現代科學證實，因為限食可減少自由基的危害。但是節食問題十分複雜，不能因節食造成營養不良，也要警惕因減肥致病致死的案例。
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中國臨床營養網編輯部：胡雨薇
本站動態欄：
截止到 2017 年 3 月 17 號上午 8:00 時，本平臺關注人數為：112134 名。更多營養文章點擊左下角閱讀原文查看。
如步行、騎車、游泳、做操、打太極拳等。運動的好處在於：
★能夠增加血流與供氧，
★增強全身各系統的功能，
★常運動者各臟器可年輕3~10年；
★可以推遲致死性老年病的發生；
★能增強心臟功能；
★強壯骨骼和肌肉，預防骨質疏鬆；
★預防肥胖；
★改善心理狀態。
不論那個年齡段，不論何時開始適當運動，都會推遲衰老，延長壽命。
要善於休息，才會放鬆緊張的神經，避免早衰，不健康的休息會加速衰老，如久坐打牌會誘發心臟病，而積極的休息才有利健康，如詠詩作畫、遊山玩水、聽音樂、舞蹈、唱歌、下棋等。
二、心理平衡
【心理平衡，對衰老影響極大。】
樂觀豁達使人心理年輕，良好情緒能促進內環境平衡，延緩衰老。
長壽老人的共同特點是：心胸開擴、性格隨和、心地善良，經常做到心理平衡。
三、起居有常
【起居有常，才能使代謝正常運轉。】
晝夜顛倒、起居無常，高度緊張的人違背生物節律，易患心、腦血管病，提前衰老。
還要強調睡眠的重要性，美國—項調查表明：每晚平均睡7~8小時的人壽命最長，而不到4小時者死亡率是它的2倍，成年人必須睡足7~9小時。
但老年人睡太長（10小時或更多）也會減壽。日本的調查說明，白晝睡眠只有夜間睡眠效果的26%，所以長期夜班工作者睡眠不足，生物鐘被打亂，也會加速衰老。
四、合理平衡膳食
【全面的營養素是生命的物質基礎，合理營養抗老延年。】
1. 營養素全面，攝入熱量與年齡相適應，老年人所需熱量每年遞減3%，世界衛生組織建議老年人每日攝取1500~2400大卡；
2. 營養素配比合理，組成全面，不僅做到碳水化合物、脂肪、蛋白質比例適當，而且維生素、微量元素、纖維素也要全面、比例適當；
3. 每日要充足飲水（6~8 杯，2000ml），不要等口渴才補充水；
4. 儘量從自然食物中攝取營養，每天搭配多種食品（.30~40 種）才能保證營養全面；
5. 必要時適當補充合成的維生素及微量元素。
★ 可以參考長壽老人的食譜，例如巴馬長壽老人是四低（脂肪、動物蛋白、鹽、熱量），兩高（維生素、纖維素）。
★ 日本總結世界五大長壽地區的共同點是：“主食穀物，副食以蔬菜為主，少量肉類或無”。
★ 朱志明總結我國長壽老人飲食基本特點是：“主、雜糧混食，葷、素搭配，素多葷少，多吃蔬菜、水果，少油膩，營養適中”。
長期飽食、營養過剩、偏食都會加速衰老，飽食可引起以下問題：
★ ① 大腦代謝紊亂，大腦中積累“纖維芽細胞生長因數”，導致腦動脈硬化；
★ ② 大量食糜在腸道中長期積累產生毒素，損害中摳神經系統；
★ ③ 腸道負擔過重，消化不良，甚至誘發結腸癌；
★ ④ 引發動脈硬化、肥胖、高血壓、冠心病、糖尿病、脂肪肝、癌症等。
限食延壽已為現代科學證實，因為限食可減少自由基的危害。但是節食問題十分複雜，不能因節食造成營養不良，也要警惕因減肥致病致死的案例。
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