科普：屈腿、直腿、美式和羅馬尼亞硬拉四種硬拉姿勢的區別

硬拉是力量體現和實用性非常強的一個動作，姿勢是先俯身抓握大重量的杠鈴，然後提起站直，就這麼簡單的一個過程，那麼羅馬尼亞硬拉（RDL），美式硬拉，屈腿硬拉（SLDL），直腿硬拉這些又是什麼呢？如何訓練以及區別在哪呢？小編與大家一起來學習下

硬拉說白了就是髖關節的屈伸，髖屈伸是你健身必須要學會的基本姿勢，要學會如何在負重下穩定住你的脊柱和骨盆，如俯身划船、深蹲、硬拉、壺鈴擺動、體前屈、T杠划船以及俯身啞鈴側平舉等等。甚至是彎腰拾起地上的東西都需要適當地髖屈伸，

俯身可以通過踝關節、膝關節、髖關節和脊柱運動的無數種組合方式來完成，切記：有些人為了經濟省力選擇俯身方式，被動的依靠肌肉肌腱韌帶筋膜的彈性和延展性來完成動作，在大重量的時候千萬不可這麼做，不然後果會很嚴重

你必須要學會在大重量的時候保證肌肉的活躍以及發力狀態，也就是前面說的四種硬拉姿勢了

羅馬尼亞硬拉是一種鍛煉“身體後鏈”的極好動作。那標準姿勢是什麼呢？首先，雙腿站直，雙手正握杠鈴杆，先從地面拉起杠鈴，如果有個深蹲架將插銷設置在略低臀部的位置那更好，

這樣你就可以輕鬆的從插銷上取下杠鈴，向後退至硬拉起始位置。站距要比深蹲窄，平行跟臀部寬度差不多，動作開始時，杠鈴應緊靠著大腿。杠杆下降時，髖關節稍微後移讓軀幹前傾。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面——杠鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落。注意：下背部繃緊可能會反弓一些，不過沒關係，這樣會極大地拉伸膕繩肌。切記不要過度，此外，在硬拉期間，不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。

從深蹲架上取下杠鈴

握距稍寬於臀部即可

窄站距，站距約與臀部同寬

腰椎保持中立，小腿保持垂直

一旦杠杠降至膝關節處便停止

美式硬拉；杠鈴位於底部時，保持脊柱中立；杠鈴位於頂部時，彎曲胸椎（上背部），同時骨盆後傾，羅馬尼亞硬拉有一個缺點就是要是膕繩肌參加運動，臀部幾乎不參與，美式硬拉與羅馬尼亞硬拉比較相似，但是它在杠鈴下降的時候，你要保持骨盆稍向前傾。在杠鈴上升的時候，你要用臀大肌的收縮來讓骨盆稍向後傾。再次強調，依靠臀大肌使骨盆向後傾，保持腰椎穩定。