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博爾派為您提供系統的健身規劃和指導， 是您身邊的健身專家。
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每天8分鐘
堅持21天
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運動計畫
第2天
熱身開始
原地小碎步 30S 間歇10S
▼
1、雙臂屈於身體兩側， 腹部收緊， 保持自然呼吸
2、身體略微前傾， 雙腿交替原地點步， 前腳掌點地
3、膝關節微屈， 雙臂自然擺動， 鼻吸口呼
原地前後小跳步 30S 間歇10S
▼
1、雙臂屈於身體兩側， 腹部收緊， 保持自然呼吸
2、身體略微前傾， 保持膝蓋微屈，
3、雙腿原地前後跳躍， 前腳掌點地
訓練
凳上俯臥撐 20次 間歇10S
▼
1、雙腿伸直併攏， 前腳掌點地， 保持自然呼吸
2、雙手在椅子上支撐身體， 保持腹部收緊
3、保持腰背挺直， 向上呼氣， 向下吸氣
4、身體向下至胸部離椅子一拳距離， 向上推起身體
開合跳30S 間歇10S
▼
1、雙腿向兩側打開， 同時雙臂向上跳躍， 指尖在頭頂上方微觸
2、保持腹部收緊， 保持自然呼吸， 鼻吸口呼， 迴圈完成
3、膝關節不超過腳尖， 腰背挺直
凳上曲腿臂屈伸 15次 間歇10S
▼
1、雙手反向支撐于椅子， 屈臂向下至大臂與小臂垂直
2、保持腹部收緊， 向上呼氣， 向下吸氣
3、屈雙腿雙腳踩穩地面支撐身體， 腰背挺直， 迴圈完成
高抬腿跳步擊掌30S 間歇10S
▼
1、雙臂打開與肩平行， 前腳掌點地， 雙腳間一拳距離
2、保持腹部收緊， 自然呼吸， 鼻吸口呼
3、跳躍同時雙手在腿下方擊掌， 膝關節微屈
側爬山者 15次 間歇10S
▼
1、一側腿向側上方抬腿， 交替完成
2、雙臂打開略寬於肩， 雙臂支撐身體
3、保持腹部收緊， 腰背挺直， 自然呼吸， 鼻吸口呼
提膝沖拳跳 30S 間歇10S
▼
1、身體跳躍，一側腿提膝，對側出拳，自然呼吸，鼻吸口呼
2、保持腹部收緊，膝關節微屈，前腳掌點地
3、雙臂屈於身體兩側，雙腳與肩同寬
以上6個訓練動作
如果感覺堅持不下來
可以把速度放慢，延長間歇
但一定要注意動作標準
如體力充沛可重複練習
好，接下來進行拉伸
站立三頭肌拉伸(左) 20S
▼
1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，保持拉伸
2、屈左臂於頭後，用右手拉住左肘，保持腰背挺直
3、保持腹部收緊，自然呼吸
站立三頭肌拉伸(右) 20S
▼
1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，保持拉伸
2、屈右臂於頭後，用左手拉住右肘
3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸
站立大腿拉伸（左） 20S
▼
1、自然站立，左腿後屈，左手握住左腳踝，向後輕微用力拉
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼
站立大腿拉伸（右） 20S
▼
1、自然站立，右腿後屈，右手握住右腳踝，向後輕微用力拉
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼
站立小腿拉伸(左) 20S
▼
1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾
2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸
站立小腿拉伸(右) 20S
▼
1、自然站立，右腿向前邁一步，腳尖回勾
2、俯身向下，雙手觸碰右腳尖，保持拉伸
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸
感謝您的閱讀！
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1、身體跳躍，一側腿提膝，對側出拳，自然呼吸，鼻吸口呼
2、保持腹部收緊，膝關節微屈，前腳掌點地
3、雙臂屈於身體兩側，雙腳與肩同寬
以上6個訓練動作
如果感覺堅持不下來
可以把速度放慢，延長間歇
但一定要注意動作標準
如體力充沛可重複練習
好，接下來進行拉伸
站立三頭肌拉伸(左) 20S
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1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，保持拉伸
2、屈左臂於頭後，用右手拉住左肘，保持腰背挺直
3、保持腹部收緊，自然呼吸
站立三頭肌拉伸(右) 20S
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1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，保持拉伸
2、屈右臂於頭後，用左手拉住右肘
3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸
站立大腿拉伸（左） 20S
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1、自然站立，左腿後屈，左手握住左腳踝，向後輕微用力拉
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼
站立大腿拉伸（右） 20S
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1、自然站立，右腿後屈，右手握住右腳踝，向後輕微用力拉
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼
站立小腿拉伸(左) 20S
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1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾
2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸
站立小腿拉伸(右) 20S
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1、自然站立，右腿向前邁一步，腳尖回勾
2、俯身向下，雙手觸碰右腳尖，保持拉伸
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸
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